Prokrastynacja - dlaczego odkładamy rzeczy na później?

Każdy_a z nas czasami coś odwleka. Jeśli prowadzimy kalendarz albo listy zadań na dany dzień, być może zauważamy, że zdarza nam się przenieść jedno zadanie z poniedziałku na wtorek, a potem z wtorku na środę i z środy na czwartek… Bywamy zmęczeni, chorzy czy po prostu danego dnia wybieramy inne priorytety. Problem pojawia się wtedy, gdy odwlekanie powtarza się bardzo często i prowadzi do negatywnych konsekwencji.

Kinga Bartkowiak

etnolożka, studentka psychologii, popularyzatorka ACT, psychoedukatorka

@zaparzeciherbate

Prokrastynacja ma różne oblicza, ale żadnym z nich nie jest lenistwo

Prokrastynacja to nieracjonalne opóźnienie wykonywania zadań pomimo potencjalnie negatywnych konsekwencji (Prem i in., 2018). Prokrastynację od zwykłego odwlekania, które zdarza się wszystkim, odróżniają m.in. rozbieżność między intencją a działaniem oraz negatywne emocje (Markiewicz, 2018). Oznacza to, że osoby, które prokrastynują, mają intencję rozpoczęcia działania – podejmują decyzję, że angażują się w zadanie, jednak potem, z różnych powodów, nie dochodzi u nich do wykonania postanowienia. Może się wówczas pojawić u tych osób poczucie winy (Anderson, 2003, za: Markiewicz, 2018), a także inne trudne emocje, takie jak poczucie wstydu, niepokój lub lęk przed porażką.

Prokrastynacja ma różne oblicza, ale nie jest lenistwem. Osoba prokrastynująca wie, że jeśli nie wykona zadania, prawdopodobnie będzie musiała mierzyć się z negatywnymi konsekwencjami, a mimo to zwleka. Brak tutaj elementu przyjemności z odwlekania czy zajęć zastępczych. Jako że prokrastynacja może dotyczyć wielu różnych sfer życia, to i różne mogą być jej negatywne konsekwencje: niezaliczony semestr, wydłużenie czasu studiowania, ponoszenie kosztów za powtarzanie przedmiotów, pogorszona relacja z szefem, brak szans na awans albo mniejsza satysfakcja z pracy. A to tylko niektóre przykłady przykrych efektów chronicznego odwlekania, które dotyczą studentów i pracowników. Dodatkowo pokłosiem prokrastynacji bywają problemy ze zdrowiem, które wynikają z unikania badań kontrolnych czy wizyt u lekarza wtedy, kiedy coś zaczyna nam dolegać.

Źródła prokrastynacji

Drew Carson Appleby z Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego wyróżnia style prokrastynacji i typy osób prokrastynujących w zależności od podejmowanych zachowań:

Perfekcjonista – obawia się, że nie zdoła idealnie wykonać swojego zadania i odwleka z powodu tego lęku;
Marzyciel – odkłada zadania, ponieważ ma trudność w zwracaniu uwagi na szczegóły;
Buntownik – nie lubi, kiedy musi podporządkowywać się planom tworzonym przez innych;
Zmartwiony – zakłada najgorsze scenariusze, obawia się zmian i związanego z nimi dyskomfortu;
Twórca kryzysu – odkłada działanie bądź wiele działań na ostatnią chwilę, ponieważ najlepiej pracuje mu się pod presją (Appleby, 2017).

Już sama ta lista pokazuje, że nie ma jednej przyczyny prokrastynacji. Istnieje wiele teorii, które próbują wskazać na mechanizm jej powstawania. Badacze zjawiska wskazują na związki prokrastynacji z lękiem przed porażką, obawą przed rozpoczęciem trudnego i czasochłonnego zadania, poczuciem, że nie ma się wystarczających kompetencji, by zrealizować jakiś plan czy też zbyt wysokimi wymaganiami stawianymi sobie i oczekiwaniem od siebie perfekcyjnych efektów. Wiemy też, że osoby prokrastynujące mogą mieć trudność z regulowaniem emocji – kiedy pod wpływem unikania zadań pojawiają się u nich nieprzyjemne emocje, zaczynają odwlekać jeszcze bardziej (Tomala, 2019).

Prokrastynacja a ADHD

Grupą, która często zmaga się z prokrastynacją, są osoby z diagnozą ADHD. Według badań osoby te mają trudności w codziennej wydajności pamięci, co z kolei wiąże się z zachowaniami prokrastynacyjnymi (Altgassen, 2019). Związki ADHD i prokrastynacji bazują na zaburzeniu uwagi – rozproszenie przez wewnętrzne i zewnętrzne bodźce powoduje trudności ze skupieniem się na rozpoczęciu czy dokończeniu zadania.

Prokrastynacja a perfekcjonizm

Prokrastynacja, niesłusznie kojarzona z lenistwem, może mieć źródło w nieadaptacyjnym perfekcjonizmie. Perfekcjonizm to zjawisko niejednorodne, mające dwa oblicza.

Perfekcjonista adaptacyjny dąży do jak najlepszego wykonania zadania, stawia sobie wysoko poprzeczkę, ale jeśli po drodze natrafi na trudności, wykaże się elastycznością.
Z kolei perfekcjonista nieadaptacyjny nie potrafi zmieniać planu i być dla siebie wyrozumiały. Nieważne, jak będzie się starał i jaki wynik osiągnie, nigdy nie będzie w pełni z siebie zadowolony (Sanecka, 2014).

Lęk przed tym, że nie uda mu się zadowolić samego siebie, może sprawić, że perfekcjonista nie rozpocznie realizacji zadania. Czuje się sparaliżowany przez lęki i poczucie, że nie jest wystarczająco dobry.

Prokrastynacja zdarza się nocami

Od niedawna badanym zjawiskiem jest tzw. odwetowa prokrastynacja snu, która przejawia się odkładaniem momentu pójścia spać, podczas gdy żadne okoliczności nie uniemożliwiają zaśnięcia (Kroese, 2014). Robi się to najczęściej po to, by móc zaangażować się w działania, na które nie ma się czasu w ciągu dnia, czyli np. czytanie książek, oglądanie seriali. Termin revenge bedtime procrastination stał się znany po tym, jak użytkowniczka Twittera @daphne udostępniła post, w którym napisała, że ludzie, którzy nie mają dużej kontroli nad swoim życiem w ciągu dnia, nie chodzą wcześnie spać, aby odzyskać poczucie wolności nocą.

Dotyczy to choćby osób, które zabierają ze sobą pracę do domu albo łączą pracę z innymi czasochłonnymi zajęciami, takimi jak rodzicielstwo czy studiowanie.

Aby mówić o revenge bedtime procrastination, czas snu danej osoby musi znacząco się zmniejszać, a opóźnienie faktycznie musi wynikać z nadrabiania zajęć, na które nie miało się czasu w ciągu dnia. Najczęściej są to takie zajęcia jak hobby czy jakaś forma relaksu.

Prokrastynuję! I co dalej?

To kilka sposobów, dzięki którym może być łatwiej rozpocząć lub zakończyć zadanie. Nie wszystkie metody sprawdzą się u każdego, dlatego warto potestować i wybrać te, które się sprawdzają w konkretnym przypadku.

Rób listy zadań wraz z ich deadline’ami — to pomoże Ci organizować obowiązki w czasie. Możesz zapisywać deadline’y w kalendarzu albo na kartce, którą położysz sobie na biurku.
Podziel pracę na mniejsze części — dzięki temu zadania nie będą wydawały się aż tak przytłaczające. Często to właśnie lęk przed skomplikowanym zadaniem sprawia, że nie podejmujemy się w ogóle jego realizacji. Małe części sprawiają, że zadanie przestaje być aż tak przerażające i trudne.
Zadbaj o to, żeby Cię nic nie rozpraszało — powiadomienia, że przyszła do Ciebie wiadomość albo ktoś skomentował Twój post w social mediach mogą odciągnąć Cię od pracy, do której później trudno będzie powrócić, gdy uwaga się rozproszy. Pomocne mogą być specjalne aplikacje blokujące inne aplikacje czy dostęp do poczty elektronicznej.
Kiedy czujesz przeciążenie i myślisz o odwlekaniu, postaraj się skupić tylko na jednej rzeczy, którą możesz wykonać w około 20 minut — wypróbuj pracę w blokach: 20 minut działania i 5 minut odpoczynku. Pamiętaj, że multitasking zazwyczaj nie działa. Spróbuj zająć się jedną rzeczą przez 20 minut, a potem przez 5 minut oglądaj filmy na Tik-Toku, zamiast przerywać swoje zadanie co kilka chwil, żeby przeglądać przez minutę social media.
Zaplanuj przyjemności – dodaj do swojego kalendarza oprócz priorytetów i obowiązków coś przyjemnego, na przykład spotkanie z przyjaciółmi albo obejrzenie serialu. Masz prawo do odpoczynku.

Czasami potrzebne jest wsparcie

Jeśli Twoja prokrastynacja wynika z nieadaptacyjnego perfekcjonizmu albo silnego lęku przed porażką i masz poczucie bycia kimś niewystarczająco kompetentnym, skonsultuj się ze specjalistą – psychologiem, psychoterapeutą.

Umów się na wizytę także wtedy, gdy podejrzewasz u siebie ADHD (diagnoza dorosłych jest możliwa).

Chroniczne odwlekanie zadań może prowadzić do wielu poważnych problemów życiowych, takich jak długi, zwolnienie z pracy, pogorszenie relacji z bliskimi, utrata zdrowia. Nie musisz mierzyć się w pojedynkę z tym, przez co przechodzisz, a prokrastynowanie nie jest powodem do wstydu – od czasu do czasu odwlekamy wszyscy. Jeśli Tobie zdarza się to częściej, skorzystaj z pomocy – swojej własnej albo specjalisty.

Kinga Bartkowiak

etnolożka, studentka psychologii na SWPS w Poznaniu, członkini koła naukowego “Tu i teraz”. Pisze teksty psychologiczne dla portali internetowych i małych czasopism. Uczy się ACT – terapii akceptacji i zaangażowania, psychoedukuje na swoim koncie instagramowym @zaparzeciherbate.

Źródła:

Altgassen, M., Scheres, A., Edel, M A. (2019). Prospective memory (partially) mediates the link between ADHD symptoms and procrastination. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 11, 59–71. https://doi.org/10.1007/s12402-018-0273-x
Appleby, D. C. (2017). The first step to overcoming procrastination: Know thyself. Pobrane z: https://www.apa.org/ed/precollege/psn/2017/01/overcoming-procrastination.
Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611.
Markiewicz, K. (2018). Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J – Paedagogia-Psychologia, 31(3), 197-213. http://dx.doi.org/10.17951/j.2018.31.3.195-213
Prem, R., Scheel, T. E., Weigelt, O., Hoffmann, K., Korunka, C. (2018). Procrastination in Daily Working Life: A Diary Study on Within-Person Processes That Link Work Characteristics to Workplace Procrastination. Frontiers in psychology, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01087
Sanecka, E. (2014). Perfekcjonizm – pozytywny czy negatywny? Adaptacyjne i dezadaptacyjne formy perfekcjonizmu. Ogrody Nauki i Sztuki, 4, 242-251. https://doi.org/10.15503/onis2014.242.251
Tomala, L. (2019). Mózg, który odwleka: czy osoby z prokrastynacją słabiej uczą się na błędach? Pobrane z: https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C32592%2Cmozg-ktory-odwleka-czy-osoby-z-prokrastynacja-slabiej-ucza-sie-na-bledach.