Zdrowie psychiczne
Jak odpoczywać, czyli o efektywnym ładowaniu baterii
Większość z nas jest dziś chronicznie zmęczona. Co utrudnia nam relaks i jak odpoczywać, aby rzeczywiście wypocząć?
7 września, 2022
Brak komentarzy
Perfekcjonizm – jak sprawdzić, czy mnie dotyczy?
Wielu z nas perfekcjonizm na pierwszy rzut oka kojarzy się z czymś pozytywnym — dzięki niemu możemy przecież maksymalnie dobrze wykonywać powierzone nam zadania i unikać popełniania błędów. Ale czy taki pozytywny obiór tego zjawiska jest słuszny? W niniejszym artykule rozłożymy perfekcjonizm na czynniki pierwsze i postaramy się dokładniej mu się przyjrzeć.
By zrozumieć mechanizmy działania perfekcjonizmu, powinniśmy zacząć od szukania „u źródeł”. Ma on bowiem związek ze schematami, a konkretniej z tzw. życiowymi pułapkami (Young, Klosko, 2012).
Nieadaptacyjne schematy powstają na skutek braku realizacji przez rodziców emocjonalnych potrzeb dziecka, takich jak bezpieczeństwo, kontakt z innymi, poczucie własnej wartości, autoekspresja, czy autonomia. Każdy z nas ma bagaż doświadczeń, który determinuje schematy wywierające wpływ na nasze życie. Jest to związane z dominującym stylem wychowania, który może się charakteryzować przykładowo nadmierną troską, zbyt wysokimi wymaganiami, chłodem emocjonalnym, nadmierną krytyką, itp. Schematy są więc swoistego rodzaju filtrem wpływającym na nasz sposób myślenia i zachowania, a także na nasze relacje z innymi.
Jedną z takich pułapek życiowych, o których mówią Young i Klosko (2012), są bezwzględne standardy osobiste. To właśnie im poprzez perfekcjonizm próbujemy sprostać. Osoby posiadające ten schemat wyznaczają sobie wciąż kolejne cele, które mają dać im poczucie spełnienia. W efekcie jednak żaden z tych bezwzględnych do realizacji planów nie przynosi im żadnej satysfakcji.
Wychowanie a perfekcjonizm
Nietrudno zrozumieć, jak istotną rolę w kształtowaniu określonych cech u dzieci odgrywa styl wychowania. Do powstania perfekcjonizmu przyczyniają się krytyczni, kontrolujący i nadopiekuńczy rodzice. Dlatego tak niezwykle ważne jest, by nie nagradzać dziecka jedynie za osiągnięte sukcesy i wykonane zadania, ale chwalić za samo podejmowanie prób. Będzie to na pewno pomocne w kształtowaniu poczucia kompetencji i sprawstwa oraz dalszego zdrowego funkcjonowania.
Jeśli nasi rodzice okazywali nam miłość, uwagę i akceptację warunkowo — tylko wtedy, gdy realizowaliśmy ich oczekiwania lub odnosiliśmy sukcesy — to możemy wykształcić działanie pułapki bezwzględnych standardów osobistych. Standardy te stają się dla nas w dorosłym życiu narzędziem do zdobycia miłości i uwagi.
Drugim źródłem może być po prostu fakt, iż nasi rodzice sami byli perfekcjonistami, a my obserwowaliśmy ich codzienne czynności i to, jak odnoszą sukcesy. Przyglądając się takiemu stylowi działania najważniejszych dla nas ludzi, nauczyliśmy się zachowywać w podobny sposób.
Perfekcjonizm razy trzy
Wyróżniamy trzy postacie schematu związanego z perfekcjonizmem:
- Kompulsywność — rozumiana tutaj jako koncentracja na detalach, wykonywanie wszystkiego w sposób niezwykle dokładny. Wszystko musi być w idealnym porządku, ,,pod linijkę”, bez najmniejszego odchylenia od założonej normy.
- Schemat bezwzględnych standardów — najważniejsza może stać się tutaj potrzeba wyrażania i odbierania pochwał — skupiamy się na tym, co jest widzialne i oceniane przez inne osoby. Schemat ten służy do budowania naszej samooceny przy jednoczesnym radzeniu sobie z przekonaniami o byciu gorszym czy bezwartościowym. Osoby, u których dominuje ten schemat, skupiają się najczęściej na uznaniu ze strony innych, dobrobycie, czy urodzie.
- Orientacja na osiągnięcia — jak sama nazwa wskazuje, koncentruje się na wysokim zaangażowaniu w pracę i inne osiągnięcia. Ten rodzaj perfekcjonizmu często spotykamy w towarzystwie pracoholizmu, w którym to praca staje się najważniejszą potrzebą życiową.
Chcę być lepszy_a!
Zachowania związane z dążeniem do ideału są charakterystyczne dla naszego gatunku. Świadczyć może o tym m.in. postęp, którego dokonaliśmy jako ludzkość. Aktualnie żyjemy w czasach charakteryzujących się ciągłą pogonią za idealnymi standardami, tzw. ,,wyścigiem szczurów”. Nie ma tutaj miejsca na popełnienie jakiegokolwiek błędu. Niestety niejednokrotnie zapominamy, że wyniki i konsekwencje tej pogoni mogą być dla nas destrukcyjne.
Perfekcjonizm jest co do zasady tendencją do wyznaczania sobie i innym bardzo wysokich standardów funkcjonowania. Często są one nierealistyczne i wygórowane. Osoby, u których dominuje perfekcjonizm, mają problem z zaakceptowaniem pomyłek i niedoskonałości — zarówno u siebie, jak i u innych. Perfekcjoniści charakteryzują się skrajnie negatywnymi reakcjami dotyczącymi popełniania błędów, ostrym samokrytycyzmem, powątpiewaniem we własne możliwości w przypadku porażek oraz silnym poczuciem, że inni są wobec nich wymagający i krytyczni.
Perfekcyjny kamuflaż
Perfekcjonizm znakomicie kamufluje nasze głębsze problemy, które mogą być związane przykładowo z samooceną, lękiem przed niepowodzeniem czy lękiem przed oceną. W pewien sposób zajmujemy bowiem naszą głowę innymi, bardziej powierzchownymi zmartwieniami. Należy jednak pamiętać, że potrzeba nadmiernej doskonałości niszczy w długiej perspektywie naszą pozytywną samoocenę i poczucie własnej wartości.
Perfekcjonizm a media
Do rozwoju perfekcjonizmu przyczyniają się w dużym stopniu przedstawiane w mediach nierealne, wyidealizowane wizerunki ludzi i ich osiągnięć. Narzucane nam z góry standardy dotyczące wyglądu czy stylu życia powodują, że zaczynamy mierzyć swoje sukcesy i porażki wedle tej miary. Próbujemy wpisać się w te kanony, nie biorąc pod uwagę, że to, co widzimy, wcale nie musi być prawdziwe i warte zachodu.
Perfekcjonizm a zdrowie
Innym niezwykle ważnym aspektem nadmiernego perfekcjonizmu jest jego zagrożenie w odniesieniu do naszego zdrowia, a niekiedy nawet życia. Osoby perfekcjonistyczne mają większe niż w przypadku innych skłonności do występowania stresów, lęków, depresji, zaburzeń odżywiania, dysfunkcji seksualnych, a nawet do skłonności samobójczych (Smith, Sherry, 2019).
Perfekcjonizm niejedno ma imię
Hewitt i Flett (1991) wyróżniają trzy rodzaje perfekcjonizmu:
- Perfekcjonizm zorientowany na siebie
Osoby, u których dominuje ten rodzaj perfekcjonizmu, ustalają niewiarygodnie wysokie standardy osobiste. Ich celem jest nie tylko doskonalenie się, ale wręcz bycie idealnym i unikanie porażki za wszelką cenę. W momencie, gdy cel lub cele nie zostają osiągnięte, pojawia się ekstremalny samokrytycyzm, co często prowadzi do uczucia niepokoju, a nawet lęku. Perfekcjonizm zorientowany na siebie wiąże się dodatkowo z występowaniem wysokiego poziomu samokontroli.
Przykładem niech będzie sportowiec, który doskonale spisał się na zawodach pływackich, wygrał wyścig, jednak nie jest zadowolony z czasu, jaki osiągnął. Sportowiec — pomimo osiągnięcia swojego początkowego celu, czyli zdobycia pierwszego miejsca — wciąż może być niezadowolony, ponieważ czuje, że musi pobić swój rekord.
- Perfekcjonizm zorientowany społecznie
Osoby przejawiające ten rodzaj perfekcjonizmu są przekonane, że ludzie z ich otoczenia mają wobec nich zbyt wysokie wymagania. Obawiają się, że jeśli tych wymagań nie spełnią, nie uzyskają pożądanej aprobaty, zostaną odrzucone lub nie będą w pełni zaakceptowane. Nadmiernie wysokie standardy, których doświadczają — jako narzucane z zewnątrz — sprawiają, że czują się bezradne.
- Perfekcjonizm zorientowany na innych
Osoby, u których dominuje ta postać perfekcjonizmu, tworzą zbyt wysokie standardy dla innych. Często objawia się to nadmierną krytyką wobec ludzi niespełniających ich wymagań lub oczekiwań. Oczekują tym samym doskonałości, która jest niemożliwa do zrealizowania. Jest to wzorzec podobny to tego, który obserwujemy w perfekcjonizmie skierowanym na siebie, jednak w tym przypadku zostaje on uzewnętrzniony na osoby z naszego otoczenia.
Przykładem tej cechy może być zachowanie, kiedy ktoś nadmiernie się denerwuje i krzyczy, gdy ktoś inny popełni błąd. Szef, który karze pracowników za wszelkie niedociągnięcia, to również przykład perfekcjonizmu skierowanego na innych.
Dlaczego perfekcjonizm jest zgubny?
W perfekcjonizmie zacierają się granice, co oznacza, że jeśli to, co robimy, uważamy za niedoskonałe, bardzo łatwo nam wpaść w nadmierną samokrytykę. Wewnętrzny krytyk, który wychodzi zza naszego ramienia, mówi nam, że jesteśmy bezwartościowi, nie dość dobrzy, że powinniśmy się bardziej postarać, bo właśnie ,,nawaliliśmy”. Aby zwiększyć swoją wartość, podnosimy coraz wyżej kolejne poprzeczki — podnosimy je tak wysoko, że w pewnym momencie tracimy je z oczu i trudno nam je w ogóle dostrzec. Znakomicie widzimy za to swoje niedociągnięcia i karzemy się za nie. W wyniku działania tego mechanizmu zaczynamy wierzyć, że jesteśmy bezwartościowi i niewystarczający, a takie myśli prowadzą dalej do zaburzeń w postrzeganiu siebie samych oraz świata zewnętrznego.
W błędnym kole myśli: ,,znowu mi się nie udało”, ,,nie zasługuję na to” , ,,jestem nie dość dobry_a” wkraczamy na pole, na którym nie ma miejsca na prawo do nagrody czy przyjęcie gratyfikacji z zewnątrz. W efekcie izolujemy się od bliskich, ponieważ przeszkadza nam to, że dostajemy od nich pochwały, na które przecież nie zasłużyliśmy. To z kolei wpędza nas w poczucie winy. Izolacja od bliskich i trwanie w doskonałości może prowadzić do niskiego poczucia własnej wartości, a nawet depresji.
Wygrać z perfekcjonizmem
Jeśli czujemy, że potrzeba doskonałości zaczyna nam przeszkadzać i chcielibyśmy pozwolić sobie na popełnianie błędów, to jest to zdecydowanie krok w dobrą stronę. Nie zrozum mnie źle — jeśli podnoszenie poprzeczek jest dla Ciebie motywujące i pomocne w samorozwoju, to bardzo dobrze! Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy zamiast radości i satysfakcji z własnych sukcesów i osiągnięć pojawia się ostra samokrytyka połączona z lękiem przed nowymi wyzwaniami i strachem przed porażką.
Realne czy nierealne?
Wyznaczanie celów i podnoszenie poprzeczek jest w porządku, ale wiąże się to z pewnymi warunkami. Po pierwsze: należy ocenić, czy nasze dążenia są realne, a po drugie musimy wsłuchać się w komunikaty, jakie za sobą niosą.
Jeśli komunikaty te brzmią: ,,nie mogę popełnić błędu”, ,,jestem beznadziejny_a”, ,,nic mi się nie udaje”, to jest to moment, w którym powinna zapalić nam się w głowie czerwona lampka. Koncentrując się na naszych niedociągnięciach, stwierdzamy bowiem, że to z nami jest coś nie tak, bo przecież wszyscy dookoła prowadzą idealne życie. Oczywiście nie jest to prawda — każdy z nas popełnia błędy, ma czasem gorsze dni i nie robi wszystkiego perfekcyjnie. Realny świat pełen jest błędów i niedociągnięć.
Przyznanie się do błędu
Świadomość popełnienia błędu — to jedno. Umiejętność przyznania się do błędu czy porażki przed samym sobą — to drugie. Tylko dzięki zaakceptowaniu niepowodzenia możemy pójść do przodu. Wyrozumiałość dla siebie i wyciąganie wniosków z doświadczeń związanych z naszymi niedociągnięciami są bardzo ważne dla naszego dalszego rozwoju i stawania się w czymś lepszym (ale nie idealnym).
Poszukaj wsparcia!
Jeśli uważasz, że perfekcjonizm utrudnia Twoje codzienne funkcjonowanie, a dotychczasowe próby radzenia sobie z nim nie są wystarczające, wiedz, że podstawiłeś_aś już pierwszy krok na drodze do zmiany. Jeśli pomimo wysiłków Twoje problemy nadal się utrzymują, warto w takiej sytuacji rozważyć zgłoszenie się po pomoc do psychologa lub psychoterapeuty. Nie musisz zostawiać z tym sam_a.
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Bibliografia:
- Brustein, M. (2013). Perfectionism : A Guide for Mental Health Professionals. New York: Springer Publishing Company.
- Hewitt, P. L., Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60 (3), 456–470.
- Young, J.E., Klosko, J.S. (2012). Program Zmiany Sposobu Życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia.
- Smith, M.M., Sherry, S.B., Vidovic, V., Saklofske, D.H., Stoeber, J., Benoit, A. (2019). Perfectionism and the Five-Factor Model of Personality: A Meta-Analytic Review. Personality and Social Psychology Review. 23 (4), s. 367-390.
Sprawdź najnowsze artykuły na blogu:
Zdrowie psychiczne
Spiritual bypassing, czyli ucieczka od odpowiedzialności w duchowość
Prawo przyciągania, manifestacje i przepowiednie – takie formy przybiera ucieczka w “spiritual bypassing”, co może wyrządzić wiele szkód.
18 sierpnia, 2022
Brak komentarzy
Seksuologia
Jak zrobić sobie dobrze? Samomiłość krok po kroku
Samomiłość, masturbacja, autoerotyzm, onanizm – wszystkie te pojęcia stosujemy zamiennie. Czy na pewno oznaczają to samo? I jak zrobić sobie dobrze?
16 sierpnia, 2022
Brak komentarzy
Zdrowie psychiczne
Pracoholizm – jakie są jego przyczyny i objawy?
Pracoholizm może prowadzić do poważnego spustoszenia w życiu osobistym i zawodowym. Jakie są jego przyczyny, objawy i skutki? I co ma do tego romantyzowanie przepracowania?
11 sierpnia, 2022
Brak komentarzy
Zdrowie psychiczne
Wakacyjna beztroska czy gehenna? Depresja dzieci i młodzieży pod lupą
Wakacje mogą być trudnym czasem dla najmłodszych. Jakie sygnały powinny zaniepokoić rodziców? Czym karmi się depresja dzieci i młodzieży?
4 sierpnia, 2022
Brak komentarzy
Zdrowie psychiczne
Dajmy ciałom być!
Lato to coroczna zmora dla tych, którym z własnym ciałem nie po drodze. Terror wygórowanych oczekiwań prowadzi nas do serii upokorzeń, przez które nie widzimy ciała takiego, jakim jest. Jak kultura zarządza naszymi ciałami?
13 lipca, 2022
Brak komentarzy
Może Cię również zainteresować:
