Kiedy na Instagramie stały się popularne posty i hashtagi związane z selfcare oraz zdrowiem psychicznym, w opisach pod zdjęciami widziałam słowa dotyczące tego, że czasami czujemy się niewystarczająco dobrzy_e, w jakiś sposób uszkodzeni_one. Sama niejeden raz odnosiłam się w swoich postach do zgubnej idei naprawiania siebie. Naprawianie bowiem sugeruje, że jesteśmy zepsuci – niczym rzecz, którą można oddać do serwisu. Autodestrukcyjne przekonania o byciu niedostosowanym i niewystarczającym towarzyszą wielu z nas. Autorzy książki „Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi” pokazują, jak przy pomocy technik zaczerpniętych z ACT i terapii schematów pracować z tym poczuciem wadliwości. Wellbee miało przyjemność objąć tę publikację swoim oficjalnym patronatem. 

Twój schemat wadliwości

Towarzyszy ci myśl, że jesteś człowiekiem w pewien sposób wybrakowanym, niegodnym szacunku, całkowicie obojętnym innym ludziom. (…) Być może doszło do tego, że masz poczucie, iż nikt nigdy cię już nie pokocha (McKay i in., 2022, s. 7).

Jak się czujesz po przeczytaniu tych słów? Jeśli Twoje ciało zareagowało, a umysł podpowiada: „Tak, to o mnie!”, książka „Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi” może okazać się dla Ciebie pomocna. Dzięki niej otrzymasz konkretne narzędzia do pracy z poczuciem, że coś z Tobą jest nie tak.

To poczucie potrafi być przytłaczające – odbiera łączność z innymi ludźmi i z pozytywnymi doświadczeniami. Za każdym razem, gdy dzieje się w Twoim życiu coś ważnego i wartościowego, budzą się w Tobie wstyd i smutek, napędzane przez poczucie wadliwości. To tak, jakby nieustannie odtwarzać te same uporczywe wspomnienia sprawiające, że myślisz o sobie źle. Dobrze znaną drogą jest schowanie się za złością, oddawanie inicjatywy albo wycofanie – wszystko, byleby nie czuć bólu.

Brzmi znajomo? Jeśli mierzysz się z tymi trudnymi myślami i emocjami, wiedz, że nie musi tak być. Choć poczucie niedopasowania i wybrakowania może uruchomić się w Tobie w każdej chwili, nawet teraz, możesz pracować nad tym, by reagować inaczej niż dotychczas. A jak to zrobić? I czym w ogóle jest schemat wadliwości? O tym właśnie przeczytasz w książce „Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi”.

Garść teorii, czyli czym są i skąd się wzięły schematy

Kiedy człowiek się rodzi, nie jest co prawda niezapisaną kartką papieru (ach, te geny!), ale na tej kartce jest jeszcze wiele pustego miejsca. Wypełnia się ono w dużej mierze w pierwszych latach życia, na podstawie relacji z osobami znaczącymi, najczęściej rodzicami. To, jak rodzice czy opiekunowie reagują na zachowania i sygnały dziecka, wpływa na późniejsze sposoby radzenia sobie młodego (i dorosłego zresztą też) człowieka w różnych sytuacjach życiowych. Dziecko uczy się, że ludzie i świat są bezpieczni, a jego potrzeby można zaspokoić, albo wręcz przeciwnie – że ciągle trzeba uważać i na nikogo nie można liczyć.

Tak rodzą się schematy, czyli uwewnętrznione przekonania, myśli, uczucia i reakcje ciała, które uznajemy za coś pewnego i według których żyjemy. Schematy są takim niepisanym prawem pozwalającym zrozumieć świat i kierującym zachowaniem człowieka w sytuacjach, które ów schemat aktywują. Ojciec terapii schematów, Jeffrey E. Young, wyróżnił kilkanaście nieadaptacyjnych, czyli po prostu utrudniających życie, schematów. Ten, który stanowi podstawę książki „Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi”, to schemat wadliwości.

Między wstydem a lękiem

Schemat wadliwości to przekonanie (oraz idące za tym przekonaniem myśli, emocje, odczucia z ciała), że jest się osobą wybrakowaną, niewystarczającą, uszkodzoną. To przekonanie, że jesteśmy kimś, kogo nie da się lubić albo kochać ze względu na wewnętrzne (np. impulsywność) lub zewnętrzne (np. cechy wyglądu fizycznego) skazy.

Posiadanie schematu wadliwości to balansowanie między wstydem a lękiem. Z jednej strony osoba wstydzi się nawet najmniejszych potknięć czy przejawów niewiedzy. Z drugiej boi się, że za chwilę ktoś przyłapie ją na tym, jak zepsutym i złym jest człowiekiem. Żeby wyobrazić sobie, jak to jest żyć ze schematem wadliwości, możesz przez chwilę pomyśleć o wszystkich drobnych pomyłkach, które zrobiłeś_aś w ciągu ostatniego tygodnia – nieważne, czy wie o nich ktoś poza Tobą. Schemat wadliwości sprawia, że przy każdej takiej drobnej pomyłce, jak chociażby zwykłe przejęzyczenie, osoba ma poczucie ogromnego wstydu, chęć zapadnięcia się pod ziemię i skarcenia się.

Nietrudno zgadnąć, jak powstaje schemat bycia wybrakowanym. Jego źródłem są dziecięce doświadczenia związane z krytykowaniem, odrzucaniem, zawstydzaniem. To takie sytuacje z dzieciństwa, kiedy dziecku stawiano nadmierne wymagania i krytykowano je za niesatysfakcjonujący rezultat. Kiedy obarczano dziecko winą za niepowodzenia albo agresję rodziców. Kiedy porównywano młodego człowieka z innymi, zawstydzając go lub szydząc z niego. Autorzy książki „Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi” piszą, że do uwewnętrznienia poczucia wadliwości wystarczy nawet jedno takie trudne doświadczenie.

Strategie, które są tylko chwilowym wyjściem

Osoby mające poczucie bycia bezwartościowymi i wadliwymi tworzą strategie, które pozwalają im radzić sobie z bólem wywoływanym przez sytuacje-wyzwalacze schematu.

Do tych strategii należą:

• nadmierna kompensacja (np. agresja, manipulacja, szukanie uznania),
• poddanie się (np. uległość),
• unikanie (np. wycofanie społeczne, kompulsywne szukanie stymulacji).

Te strategie mogą być chwilowym wyjściem z aktywowanego poczucia wadliwości. Najczęściej jednak negatywnie wpływają na inne obszary życia, dodatkowo wcale nie pomagając poczuć się wystarczającym, wartościowym człowiekiem.

Trwałymi konsekwencjami stosowania powyższych strategii przez dłuższy czas są:

• osamotnienie,
• perfekcjonizm,
• niemożność wyrażania swoich potrzeb,
• wstręt do siebie,
• przewlekła depresja,
• problemy w pracy,
• utrata przyjaźni,
• konflikty z partnerem_ką.

Żyć w pełni nie pomimo schematu, a z nim

W książce “Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi” znajdziemy wiele przykładów, a także konkretne formularze oraz ćwiczenia, które pomagają w pierwszej kolejności rozpoznać u siebie schemat wadliwości i stosowane nieadaptacyjne strategie, a następnie wypracować nowe narzędzia, które mogą być wsparciem, gdy schemat się aktywuje.

Podstawowym narzędziem zaproponowanym przez autorów jest prosty formularz w formie tabelki, pomagający odkryć sytuacje wyzwalające schematy, pojawiające się wówczas myśli oraz nowe sposoby reakcji. Dzięki tym nowym sposobom reagowania czytelnik będzie mógł uniknąć negatywnych konsekwencji związanych z uruchomieniem poczucia wybrakowania.

Zmiana przekonań o wadliwości w praktyce

Dużą wartością recenzowanej książki jest czerpanie zarówno z terapii schematów, jak i terapii akceptacji i zaangażowania. Dzięki temu odbiorca może poznać wiele różnorodnych technik krótko- i długofalowych odwołujących się do uważności, wartości, gotowości do przyjmowania emocji, samowspółczucia, czy też defuzji, czyli „odklejania się” od swoich negatywnych myśli.

Jednym z takich ćwiczeń jest „Posiadanie doświadczeń (a nie bycie nimi)”. To technika defuzji, która wydaje mi się szczególnie przydatna dla osób ze schematem wadliwości. Pozwala ona zauważyć, że myśli to nie fakty, że nie oddają stanu rzeczywistości. Zamiast za każdym razem mówić: „jestem beznadziejny_a”, warto przeformułować tę myśl i powiedzieć: “mam taką myśl, że jestem beznadzieny_a”. To subtelna różnica, ale pozwala zdystansować się od destruktywnych przekonań na własny temat. Bo czy gdy masz czasem dziwną myśl typu: „jestem kaktusem” (a wszyscy miewamy dziwne myśli!), to wierzysz w nią bezgranicznie? 😉

W tej książce nie chodzi o to, by raz na zawsze pozbyć się schematu wadliwości i wszystkich trudnych odczuć, które ten schemat wywołuje – to byłaby walka z wiatrakami. Nie wymażemy gumką z pamięci doświadczeń z dzieciństwa ani ich konsekwencji. Możemy natomiast nauczyć się żyć w pełni, mając świadomość swojego schematu wadliwości. Dzięki temu zyskamy umiejętność wyboru nowych strategii radzenia sobie, prowadzących nas do budowania satysfakcjonujących relacji z sobą i z innymi.

Literatura

1. McKay, M., Greenberg, M. J., Fanning, P. (2022). Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi. Zmień autodestrukcyjne przekonania dzięki technikom terapii schematów oraz ACT. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Kinga Bartkowiak

etnolożka, studentka psychologii na SWPS w Poznaniu, członkini koła naukowego “Tu i teraz”. Pisze teksty psychologiczne dla portali internetowych i małych czasopism. Uczy się ACT – terapii akceptacji i zaangażowania, psychoedukuje na swoim koncie instagramowym @zaparzeciherbate.

😏 Zajrzyj też tutaj: