Nasze życie przepełnione jest zmianami, wyzwaniami czy sytuacjami, które potrafią wręcz  ściąć nas z nóg. Chociaż może życzylibyśmy sobie ciągłego spokoju i jednostajności, to nie  jest to możliwe. Każdego dnia możemy stanąć w obliczu trudnej, stresującej sytuacji, a  czasem też doświadczymy sytuacji zagrożenia. W naszym ciele zachodzą wtedy  fizjologiczne reakcje, które odpowiadają za pobudzenie do działania: podjęcie walki,  ucieczkę lub zamrożenie.

O ile w sytuacji zagrożenia zdrowia lub życia, reakcje te są adekwatne i mają za zadanie pomóc nam przetrwać, o tyle czasem mogą przeszkadzać w  adekwatnej i świadomej odpowiedzi na stres życia codziennego.

Trudna rozmowa z szefem, wystąpienie publiczne czy reklamacja towaru w sklepie nie są sytuacjami, w których zagrożone jest nasze życie, ale czasem reakcje fizjologiczne, które wtedy odczuwamy, podobne są do tych, których doznalibyśmy stając oko w oko z niedźwiedziem napotkanym na górskim szlaku.

Jak radzić sobie ze stresem na co dzień?

W tym artykule chcę przybliżyć Ci, na czym polega optymalne, nadmierne i zbyt niskie pobudzenie na stres, dzięki czemu łatwiej Ci będzie obserwować i nazywać swoje reakcje.

Zaproponuję Ci też proste ćwiczenie, które dzięki zaangażowaniu ciała, pomaga w przywróceniu optymalnego pobudzenia, tym samym umożliwia wyjście z trybu automatycznych reakcji i zaangażowanie w świadomą odpowiedź na zaistniałą sytuację.

Technikę tę, nazywaną ugruntowaniem lub uziemieniem, zaczerpnęłam z pracy wybitnych klinicystów specjalizujących się w terapii następstw traumy, Pat Ogden oraz Petera Levine. Jest ona rekomendowana zarówno do pracy z objawami stresu pourazowego (PTSD), lęku, jak i z przewlekłymi reakcjami stresowymi. Być może będzie pomocna również Tobie.

Nadmierne pobudzenie

Przyspieszony oddech, szybkie bicie serca, mocno napięte mięśnie czy chłodne dłonie – to fizjologiczne odczucia, które mogą pojawić się w sytuacji wysokiego pobudzenia, czyli reakcji autonomicznego układu nerwowego na zagrożenie. Ta reakcja ma przygotować ciało do walki lub ucieczki, czyli ma pomóc przetrwać. Gdy takie zagrożenie występuje realnie, to jest ona adekwatna, ale może też wystąpić, gdy takiego bezpośredniego zagrożenia nie ma. Może zdarzyło Ci się odczuwać takie fizjologiczne objawy w sytuacji, którą można określić trudną lub stresującą?

Stres bywa problematyczny

Przytoczyłam wcześniej przykłady trudnej rozmowy z szefem, wystąpienia publicznego czy reklamacji towaru w sklepie, ale może przyjdzie Ci teraz na myśl sytuacja z Twojego doświadczenia. Zdarza się wtedy, że mamy trudność z logicznym myśleniem i wypowiedzeniem się, bo nasz mózg całą swoją energię kieruje w mobilizację reakcji przetrwania. Mogą się pojawiać wtedy myśli typu „nie poradzę sobie”, „co robić, co robić?!” oraz silne emocje, takie jak lęk, gniew czy panika.

Problemem jest, gdy reakcja ta trwa długo albo nawet przedłuża się, gdy już dawno trudna sytuacja dobiegła końca, np. odczucia w ciele pozostają na długo po nieprzyjemnej rozmowie z szefem. Może dochodzić wtedy do problemów ze snem czy z koncentracją.

Możesz wyobrazić sobie jak trudno jest funkcjonować na statku w trakcie sztormu, a co dopiero jeżeli trwa on przez cały rejs. Nadmierne pobudzenie jest właśnie takim sztormem dla naszego organizmu. Jeżeli taki stan pojawia się często i trwa długo, to może poważnie utrudniać codzienne funkcjonowanie i warto wtedy rozważyć konsultację ze specjalistą.

Zbyt niskie pobudzenie

Być może znana jest Ci reakcja udawania martwego, często obserwowana w świecie zwierząt, kiedy to ofiara zaatakowana przez drapieżnika pada w bezruchu na ziemię. Czasem jest to jedyna reakcja, która może uratować życie.

My również reagujemy tak w sytuacji zagrożenia życia, gdy nie jest możliwy atak ani ucieczka. I znowu – o ile w pewnych sytuacjach, reakcja ta jest pomocna, o tyle jeżeli trwa ona zbyt długo, to jej skutki mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie.

Wracając do morskiej analogii, wyobraź sobie, że statek grzęźnie na mieliźnie – często w takiej sytuacji potrzebny jest holownik lub cała akcja ratunkowa. Przy zbyt niskim pobudzeniu możemy być odcięci od naszych wewnętrznych zasobów, które pomogłyby nam przejść przez trudną sytuację, dlatego pomocna może być wtedy praca z psychoterapeutą, który uważnie i w zgodzie z naszym tempem, pomoże nam do tych zasobów dotrzeć.

Optymalne pobudzenie

W tym stanie, reakcje fizjologiczne zmieniają się łagodnie, a nasz mózg i ciało działają harmonijnie. Delikatne i przyjemnie kołyszące fale dają poczucie stabilności i bezpieczeństwa. Mamy dostęp do naszych wewnętrznych zasobów i gdy dochodzi do trudnej sytuacji możemy z nich skorzystać lub mamy gotowość zwróć się po pomoc do innych.

To stan, w którym jesteśmy skupieni, mamy łączność z własnym ciałem i jesteśmy świadomi doświadczanych emocji. Nie chodzi o to aby optymalnego pobudzenia doświadczać permanentnie. Jest to niemożliwe, bo zawsze może dojść do sytuacji, w której wskoczymy w nadmierne lub zbyt niskie pobudzenie. Chodzi raczej o to, aby w nich nie utknąć. Technika ugruntowania, którą proponuję Ci poniżej, pozwala na szybszy powrót do optymalnego poziomu pobudzenia.

Poczuj grunt pod stopami

To ćwiczenie możesz wykonać teraz, podczas czytania tego artykułu, albo później w komfortowym dla Ciebie momencie. Ważne jest poznanie go wcześniej i zastosowanie „na sucho” zanim zechcesz je wykonać w chwili, gdy doznasz silnego pobudzenia. Dzięki temu sprawdzisz swoje odczucia przed, w trakcie i po ćwiczeniu oraz zdecydujesz, czy jest to coś, co chcesz wykorzystać do regulacji pobudzenia w stresie.

Możesz w pierwszej kolejności przeczytać poniższy tekst, a dopiero za drugim czytaniem postępować zgodnie z instrukcją. Zdarza się, że podczas koncentrowania się na odczuciach z ciała może pojawić się uczucie przytłoczenia i zaniepokojenie. Jeżeli doświadczysz w trakcie ćwiczenia jakiegoś dyskomfortu, to po prostu przerwij je. Możesz zawsze do niego wrócić albo wykonać inny wariant, który opisałam poniżej.

Zanim zaczniesz

Zauważ swoje myśli, emocje i odczucia z ciała, jakich doświadczasz w tym momencie i zapisz je. Nie ma tu dobrych ani złych odpowiedzi. Chodzi o obserwację z ciekawością i jednocześnie bez osądzania. Może tak być, że będzie Ci trudno coś napisać, albo nic się nie pojawi – nie przypisuj temu jakiegoś głębszego znaczenia, tak po prostu może być. Zauważ, że jeżeli pomyślisz „nie wiem, co zapisać” albo „o niczym teraz nie myślę” to jest to już myśl, którą możesz zapisać. Daj sobie chwilę na obserwację, a następnie przejdź do pierwszego kroku ćwiczenia.

Przebieg ćwiczenia

• Przyjmij teraz taką pozycję aby było Ci wygodnie i jednocześnie aby Twoje stopy dotykały całą podeszwą do podłoża. Możesz siedzieć, stać lub nawet leżeć. Ważne aby Twoje stopy stykały się z podłożem. Daj sobie chwilę aby znaleźć taką pozycję.
• Jeżeli to dla Ciebie komfortowe, dociśnij teraz jedną stopę trochę mocniej do podłoża i po chwili wróć do wyjściowego nacisku. Możesz powtórzyć ten ruch kilka razy. Następnie, w ten sam sposób, dociśnij drugą stopę do podłoża i ponownie po chwili wróć do pierwotnego poziomu nacisku. Następnie, jeżeli chcesz, dociśnij mocniej obie stopy do podłoża i po chwili zwolnij nacisk.
• Podczas powtarzania tych ruchów, zwróć uwagę na odczucia w stopach, w całych nogach, a nawet w plecach. Z ciekawością zaobserwuj, co dzieje się w Twoim ciele gdy dociskasz lewą stopę mocniej, co kiedy prawą, a co kiedy obie na raz?
• Gdy piszę te słowa, sama wykonuję to ćwiczenie i zauważam, że w trakcie dociskania stopami do podłoża, mięśnie moich ud napinają się, a gdy zmniejszam nacisk, rozluźniają się. Być może zauważysz coś podobnego. Być może zauważysz, że inne mięśnie w Twoim ciele również działają wtedy podobnie. Może zwrócisz uwagę na jeszcze inne odczucia. Może być też tak, że nie zauważysz tego uczucia, tak czasem jest i to jest w porządku.
• Daj sobie na to doświadczenie tyle czasu, ile potrzebujesz. Jeżeli potrzebujesz ram czasowych, to może być to od jednej do trzech minut.

Po ćwiczeniu:

Wróć teraz do kartki. Zapisz, jakie myśli, emocje i odczucia z ciała zauważasz teraz? Zwróć uwagę aby był to zapis pozbawiony analizy i osądu. Zapisz pierwsze, co się pojawia i pamiętaj – jeżeli nic się nie pojawia, to też jest w porządku.

Warianty:
Wspomniałam wcześniej, że zdarza się, że podczas ćwiczeń skoncentrowanych na odczuciach z ciała może pojawić się dyskomfort lub przytłoczenie. W takiej sytuacji możesz wykonać powyższe ćwiczenie bez kroku 3 i 4.

Innym wariantem uziemienia jest uważne chodzenie. Możesz zrobić kilka kroków, koncentrując się na tym, aby uważnie stawiać i odrywać stopy od ziemi. Możesz wydłużyć krok i spowolnić nieco ruch, tak aby stopniowo przenosić ciężar ciała. 

To zupełnie naturalne, że Twoje kroki mogą być wtedy nieco chwiejne. Na koniec stań w miejscu i kilka razy mocno dociśnij stopy do podłoża i zwolnij ucisk. Skoncentruj się na tym, jak Twoje stopy dotykają do podłoża. Nie musisz zwracać uwagi na swoje odczucia w ciele, ale możesz to zrobić, jeżeli będzie to dla Ciebie komfortowe.

Praktykuj, by skutecznie działać doraźnie

Jeżeli Twoje odczucia po wykonaniu tego ćwiczenia są pozytywne lub neutralne, to sprawdź jak to będzie zastosować je w sytuacji, gdy zauważysz, że doświadczasz nadmiernego lub zbyt niskiego pobudzenia w reakcji na trudne wydarzenie. To nie jest tak, że raz zrobione ćwiczenie będzie gwarantowało Ci szybki powrót do optymalnego pobudzenia za każdym razem.

Po pierwsze: nadal mogą się zdarzać sytuacje, w których trudno Ci będzie zatrzymać automatyczne reakcje autonomicznego układu nerwowego.

Po drugie: dla wzmocnienia wzorca tej nowej reakcji potrzebne jest jej systematyczne powtarzanie. Możesz więc wykonywać to ćwiczenie co jakiś czas, nawet będąc w stanie optymalnego pobudzenia. Być może zrobisz je stojąc w kolejce do kasy, przed spotkaniem w pracy, po powrocie do domu ze spaceru czy przed pójściem spać.

Pamiętaj, że choć w pracy z nadmiernym lub zbyt niskim pobudzeniem może Ci pomóc ten lub inny artykuł czy książka samopomocowa, to czasem tym, co sprawdza się najlepiej, jest współpraca ze specjalistą, który będzie towarzyszył Ci w tej drodze, służąc profesjonalną wiedzą i doświadczeniem oraz dbając o Twoje bezpieczeństwo.

 

Bibliografia:

• Pat Ogden, Janina Fisher, Sensorimotor Psychotherapy: Interventions for Trauma and Attachment (2015)
• Peter A. Levine, Ann Frederick, Obudźcie tygrysa: Leczenie traumy (2012)
• Peter A. Levine, Głos wnętrza: Jak ciało uwalnia się od traumy i odzyskuje zdrowie (2020)
• Bette Rothschild Ciało pamięta: Rewolucja w terapii traumy. Tom 2 (2021)