Odżywianie

Kiedy życie kręci się wokół jedzenia – relacja z jedzeniem i jej konsekwencje dla naszej kondycji psychicznej

18 maj 2022
10 min czytania
„Normalne” jedzenie i „zdrowa” relacja z jedzeniem to pojęcia zyskujące w ostatnim czasie na popularności. Należy pamiętać o tym, że są one subiektywne i dla każdego z nas będą oznaczały coś innego. Istnieją jednak pewne fundamentalne kwestie definiujące, czym zdrowa relacja z jedzeniem nie jest.
Kiedy życie kręci się wokół jedzenia – relacja z jedzeniem i jej konsekwencje dla naszej kondycji psychicznej
Spis treści

„Normalne” jedzenie i „zdrowa” relacja z jedzeniem to pojęcia zyskujące w ostatnim czasie na popularności. Należy pamiętać o tym, że są one subiektywne i dla każdego z nas będą oznaczały coś innego. To, co określa zdrową relację z jedzeniem, będzie się więc różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji jednostki. Istnieją jednak pewne fundamentalne kwestie definiujące, czym zdrowa relacja z jedzeniem nie jest.

Niebezpieczeństwo kultu związanego z dietami

Problem polega na tym, że jesteśmy zewsząd otoczeni mniej lub bardziej nachalnymi komunikatami tzw. kultury diety. Na jej podstawie zachowania świadczące de facto o zaburzonej relacji z jedzeniem wynoszone są na piedestał. Wmawia nam się, że podejmowane przez nas działania, które powinny niepokoić, są tak naprawdę zdrowe, a wręcz pożądane. Nic bardziej mylnego.

Nasze społeczeństwo wywiera nacisk na to, by dbać o formę, angażując się w kolejne programy fitness i wyzwania odchudzające. Media i szeroko pojęta kultura promują komunikaty szkodliwej ideologii, według której zdrowie można określić liczbą na wadze czy rozmiarem ubrań. Błędne przekonanie, że aby być zdrowym, trzeba być szczupłym, może w konsekwencji promować zachowania szkodliwe dla naszego zdrowia i dobrostanu. Mowa tu choćby o restrykcyjnych, wyniszczających organizm dietach czy angażowaniu się w katorżnicze ćwiczenia fizyczne.

Jedzenie kiedyś a jedzenie dziś

Jako istoty ludzkie zasadniczo jemy, aby dostarczyć naszym ciałom składników odżywczych i energii. W taki sposób zaspokajamy nasze potrzeby fizjologiczne i utrzymujemy funkcje życiowe na optymalnym poziomie. Jedzenie zostało stworzone do tego, by mogło być celebrowane, aby dostarczać nam paliwa, kultywować więzi międzyludzkie i pozwalać doświadczać przyjemności.

W ciągu ostatnich dziesięcioleci jednak społeczne naciski spowodowały, że jedzenie zaczęto błędnie określać jako „dobre” lub „złe”, „czyste” lub „śmieciowe”. Osoby pochłonięte zdrowym stylem życia zwykle funkcjonują zgodnie z zasadami żywieniowymi obejmującymi eliminację całych grup pokarmów. Mamy tu do czynienia z przewlekłymi restrykcjami kalorycznymi, popularnymi “cheat days” i innymi zachowaniami kompensacyjnymi.

Wszystkie te zachowania mogą w efekcie prowadzić do odczuwania wstydu i poczucia winy. To z kolei powoduje niezdrowe zaabsorbowanie jedzeniem, czasem wręcz noszącego znamiona obsesji. W konsekwencji musimy mierzyć się z jeszcze większym cierpieniem i spadkiem naszego ogólnego samopoczucia.

Czy moja relacja z jedzeniem wymaga pracy?

Zanim zaczniemy pracować nad jakością naszej relacji z jedzeniem, ważne jest zidentyfikowanie miejsca, w którym ta relacja znajduje się obecnie. Czasem musimy się zastanowić, czy, taka praca jest w ogóle konieczna.

Dobra relacja z jedzeniem nie ma nic wspólnego z jakością diety lub rodzajem spożywanych produktów. Chodzi raczej o to, jak i dlaczego wybieramy jedzenie, które ląduje na naszym talerzu. Najważniejsze są tutaj myśli i emocje towarzyszące naszym codziennym interakcjom z jedzeniem.

Relacja z jedzeniem do poprawki

Twoja relacja z jedzeniem może być zaburzona, jeśli:

  • odczuwasz stres i lęki związane z jedzeniem,
  • używasz oceniającego i wartościującego języka związanego z jedzeniem, jak złe/dobre, czyste/śmieciowe,
  • regularnie omijasz posiłki, by „wyrównać” to, co zjadłaś_eś wcześniej,
  • karzesz się za jedzenie przy pomocy ćwiczeń lub ćwiczysz po to, by “zasłużyć” na jedzenie,
  • posiadasz bardzo restrykcyjne zasady żywieniowe z zerowym marginesem elastyczności wokół nich,
  • spożywasz posiłki tylko o konkretnych porach i nie jesz po określonej godzinie,
  • unikasz jedzenia w sytuacjach towarzyskich ze względu na to, że nie wiesz, co zostanie zaserwowane i czy będzie się wpisywać w Twój plan żywieniowy,
  • wybierasz zawsze “najzdrowsze” opcje zamiast tego, na co faktycznie masz ochotę,
  • wycinasz z diety całe grupy produktów (np. węglowodany i tłuszcze), bez przyczyny medycznej lub etycznej, takich jak: weganizm, wegetarianizm, alergie, nietolerancje, dolegliwości fizyczne po spożyciu określonych produktów,
  • kompulsywnie i/lub obsesyjnie liczysz kalorie i pilnujesz bilansu mikro i makroskładników.

Ważne, byś nie lekceważył_a wymienionych przeze mnie przykładów. Każdy z nich może (choć oczywiście nie musi) wskazywać na to, że Twoja relacja z jedzeniem jest dysfunkcyjna, że wymaga Twojej uwagi i opieki.

Nie musisz doświadczać każdej z przedstawionych wyżej oznak, by stwierdzić, że w Twojej relacji z jedzeniem dzieje się coś niedobrego. Najbardziej charakterystycznym objawem świadczącym o tym, że warto nad tym obszarem popracować, jest odczuwanie jakiejkolwiek formy wstydu, poczucia winy, strachu lub stresu związanego z jedzeniem, które spożywasz.

Dobra relacja z jedzeniem jest jak każdy inny związek – wymaga czasu, praktyki i cierpliwości.

Co oznacza dobra relacja z jedzeniem?

Ważne, aby zrozumieć, że relacja człowieka z jedzeniem sięga głęboko poza jego funkcję biologiczną. W przeciwieństwie do zwierząt, które jedzą wyłącznie w celu przetrwania, dla ludzi jedzenie ma wiele funkcji pozabiologicznych, takich jak radość, przyjemność, tradycja, kultura, socjalizacja.

Zdrowa relacja z jedzeniem to przede wszystkim:

  • bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie każdego rodzaju produktów i pokarmów, które sprawiają Ci przyjemność,
  • słuchanie i szanowanie naturalnych oznak głodu sygnalizowanych przez Twoje ciało,
  • jedzenie wtedy, gdy jesteś głodny_a i przestawanie wtedy, gdy czujesz się syty_a,
  • świadomość, że żadna żywność nie jest dla Ciebie zakazana,
  • brak obsesji na punkcie własnej wagi,
  • brak wpływu opinii innych na to, co jesz lub czego nie jesz,
  • rozumienie, że to, co jesz i czego nie jesz, w żaden sposób nie definiuje Cię jako człowieka,
  • stworzenie w swojej diecie miejsca na każdy rodzaj jedzenia, w umiarkowanych ilościach,
  • poczucie, że kalorie nie dyktują Ci wyborów żywieniowych.

Jeśli patrzysz na tę listę i masz wrażenie, że to dla Ciebie nieosiągalne, spokojnie – nie jesteś sam_a. Wielu ludziom trudności nastręcza odrzucenie mentalności dietetycznej i zaufanie własnemu ciału. W wielu przypadkach musimy się dopiero nauczyć, że warto jako priorytet traktować własny dobrostan, a nie cyferki na wadze. Może to wymagać czasu, w końcu podobnymi przekazami nasiąkamy od najmłodszych lat.

Nie wszystko na raz

Zamiast skupiać się na odhaczaniu każdej pozycji na liście, spróbuj podejść do niej krok po kroku – w tempie które Ci odpowiada, z uważnością na swoje potrzeby i zasoby. Jedną rzeczą jest mieć nadzieję na zmianę, a inną aktywne próby wprowadzania zmian.

Po pierwsze, pamiętaj, że to Ty dyktujesz warunki, bo to Ty jesteś ekspertem_tką od swojego ciała i swojego jedzenia. Twoja relacja z jedzeniem ma własną historię, a Ty masz święte prawo do nawigowania w tej podróży w sposób, jaki najbardziej Ci odpowiada.

Mając to w pamięci, zerknij na poniższe wskazówki, które mogą Cię wesprzeć w tej drodze ku lepszej relacji z jedzeniem.

Daj sobie bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie

Jedną z oznak dobrej i zdrowej relacji z jedzeniem jest dawanie sobie bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie. Kiedy nasze codzienne interakcje z jedzeniem obwarowane są mnóstwem zasad dotyczących tego, co i kiedy możemy jeść, narażamy się na głód, poczucie deprywacji i wykształcenie strachu przed jedzeniem czy konkretnymi produktami.

Niezależnie od tego, czy wydaje Ci się, że przyjąłeś_ęłaś za dużo na śniadanie albo niepotrzebnie zjadłeś_aś deser, nadal zasługujesz na jedzenie, gdy jesteś głodny_a, lub masz ochotę na coś konkretnego. Twoje ciało zasługuje na to bez względu na porę dnia i sytuację.

Jedz, gdy odczuwasz głód

Każdy człowiek rodzi się z naturalną zdolnością do regulacji głodu i sytości. Widać to doskonale u dzieci, które z łatwością rozpoznają, kiedy są głodne, a kiedy syte. Niestety z wiekiem z różnych powodów zatracamy tę zdolność (przede wszystkim z uwagi na otaczające nas komunikaty kultury diety).

Jak często w dzieciństwie słyszałeś_aś, że Twój talerz ma być czysty, zanim będziesz mógł_mogła odejść od stołu? Chociaż intencje Twoich opiekunów zapewne były dobre, wiadomość, która do Ciebie dotarła, zawierała jakby ukryty przekaz. Masz zignorować oznaki sytości i jeść dalej, dopóki inne bodźce (np. czysty talerz) nie powiedzą Ci, że skończyłeś_aś.

Dodatkowo kultura diety nauczyła nas polegać na limicie kalorycznym jako informacji, kiedy przestać jeść. W rzeczywistości powinniśmy natomiast jeść, dopóki nie poczujemy się syci i usatysfakcjonowani.

Im częściej będziesz się wsłuchiwać w siebie, w swoje oznaki głodu i sytości, tym łatwiej będzie Ci regulować apetyt i zarządzać najlepszym dla Ciebie przyjmowaniem pożywienia.

Ćwicz uważne jedzenie

Świadomość procesu jedzenia i bycie uważnym_ą w jedzeniu leży u podstaw działań naprawczych w zaburzonej relacji z jedzeniem.

Uważne jedzenie to jedzenie wolne od rozpraszaczy, bez sprawdzania telefonu, maili, czy telewizora w tle. Zamiast tego podczas spożywania posiłków powinniśmy skupić się na obserwacji smaku, konsystencji, zapachu i innych odczuć sensorycznych, jakie nam towarzyszą. Zwróćmy uwagę na to, w jaki sposób zmieniają się nasze odczucia świadczące o głodzie, przyglądajmy się, czy i kiedy pojawia się komfortowa sytość i satysfakcja z jedzenia.

Nauka uważności i celebrowania jedzenia pozwala zyskać przestrzeń na zadanie sobie pytań: “Czy to mi naprawdę smakuje?”, “Jak moje ciało się po tym czuje?”. Dzięki temu dowiadujesz się, co naprawdę lubisz, a w przyszłości będziesz mógł_mogła zadecydować, czy wybrałbyś_ałabyś dane jedzenie ponownie.

Podczas jedzenia spróbuj zadać sobie kilka pytań:

  • Jaki smak i konsystencję zauważam teraz? Czy mi odpowiadają?
  • Jem to tylko dlatego, że akurat jest dostępne, czy dlatego, że naprawdę miałem_am na to ochotę?
  • Czy to jedzenie mnie satysfakcjonuje? A zaspokaja moje pragnienia?
  • Jak to jedzenie wpływa na mój poziom głodu?
  • Jakie odczuwam emocje w związku z tym jedzeniem? Czy przynosi mi radość? A może też wstyd i poczucie winy?
  • Czy rzeczywiście byłaem_am głodny_a? A może zdecydowałem_am się na jedzenie z innych powodów?

Może być Ci trudno od razu odpowiedzieć na niektóre z tych pytań. Daj sobie czas. Pomocne może się okazać zapisywanie swoich odczuć w dzienniku. Pamiętaj, aby szukać odpowiedzi z ciekawością  potraktuj to jako okazję, by dowiedzieć się czegoś o sobie.

Z czasem te obserwacje mogą pomóc Ci zidentyfikować przyczyny stojące za Twoimi codziennymi wyborami żywieniowymi. Dzięki nim być może odkryjesz inne obszary wymagające Twojej uwagi i opieki, jak na przykład jedzenie emocjonalne.

Z otwartymi ramionami powitaj w swojej diecie wszystkie produkty

Etykietowanie jedzenia jako złego nadaje mu niepotrzebny ciężar emocjonalny i moc. Rzeczywiście niektóre produkty spożywcze są bardziej odżywcze niż inne, mają lepszy wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie naszego organizmu. Jednak jedzenie to tylko jedzenie – jest z zasady neutralne. Twoje wybory żywieniowe nic nie mówią o Tobie jako o człowieku.

Kiedy nadajesz jedzeniu etykietę tego „złego”, umieszczasz je na piedestale. Zwykle jako złe określamy jedzenie smakowite, zawierające dużo tłuszczu, cukru, czy soli. Jednak gdy tylko powiemy sobie, że czegoś nie wolno nam zjeść, natychmiast zaczynamy tego pragnąć – są to podstawy psychologii człowieka.

Wykreśl ze słownika słowo “zakazane”

Dopuszczając na swój talerz wszystkie pokarmy, będziesz w stanie lepiej kontrolować ich spożycie, ponieważ będziesz mieć poczucie, że są zawsze dostępne. Z czasem ich umiarkowane lub niewielkie ilości będą dla Ciebie w pełni satysfakcjonujące. Gdy odmawiasz sobie przez cały czas jedzenia, które kochasz i za którym tęsknisz, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że w chwili słabości przesadzisz z jego ilością. A wtedy wpędzisz się dodatkowo w zupełnie niepotrzebne poczucie winy.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, raczej nie będziesz mieć ochoty na  ciastka i czekoladę codziennie przez 24 godziny na dobę. Kiedy dasz sobie pozwolenie na obecność wszystkich pokarmów w swojej diecie, zauważysz, że apetyt na niektóre z nich zaczyna się zmniejszać. Zjawisko to nazywamy habituacją – im bardziej eksponujesz się na dane jedzenie lub smak, tym mniej staje się ono interesujące i atrakcyjne.

Jeśli tego potrzebujesz, poszukaj profesjonalnej pomocy

Twoja relacja z jedzeniem może być na tyle skomplikowana i złożona, że możesz potrzebować zewnętrznego wsparcia w pracy nad nią. Uzyskanie profesjonalnej pomocy pomoże Ci zmienić Twoją relację z jedzeniem i wpłynie długofalowo na Twoje ogólne samopoczucie i dobrostan.

Pamiętaj, że Twoja relacja z jedzeniem jest intymna, wyjątkowa i wymaga regularnych działań, by mogła być zdrowa. Chociaż naprawienie jej może wydawać Ci się niemożliwe, jest tak naprawdę na wyciągnięcie ręki. Uwierz, że możesz dotrzeć do miejsca, w którym jedzenie już Cię nie kontroluje, a napędza i daje energię do tego, byś mógł_mogła poświęcić się w życiu temu, co dla Ciebie ważne.

Zrobienie tego pierwszego kroku może wydawać się przerażające, ale w perspektywie długoterminowej zawsze jest tego warte.

 

Literatura:

  • Camilleri, Géraldine M., i in. (2016). Intuitive Eating Is Inversely Associated with Body Weight Status in the General Population-Based NutriNet-Santé Study: Intuitive Eating and Weight Status. Obesity, 24 (5), s. 1154-1161.
  • Ciampolini, Mario, i in. (2013). Hunger Can Be Taught: Hunger Recognition Regulates Eating and Improves Energy Balance. International Journal of General Medicine, s. 465. DOI: 10.2147/IJGM.S40655.
  • Epstein, Leonard H., i in. (2009). Habituation as a Determinant of Human Food Intake. Psychological Review, 116 ( 2), s. 384-407.
  • Hesse-Biber, Sharlene, i in. (2006). The Mass Marketing of Disordered Eating and Eating Disorders: The Social Psychology of Women, Thinness and Culture. Womens Studies International Forum, 29 (2), s. 208-224.
  • Mathes, Wendy Foulds, i in. (2009). The Biology of Binge Eating. Appetite, 52 (3), s. 545-553.
  • Nelson, Joseph B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum, 30 (3), s. 171-174.
  • Sin, Natalie Ling Yum, i Lenny R. Vartanian (2012). Is Counter-Regulation among Restrained Eaters a Result of Motivated Overeating? Appetite, 59 (2), s. 488-493.
Wellbee - Anna Trojanowska
Wellbee - Anna Trojanowska
Anna Trojanowska
Jestem psychodietetyczką. Pomagam odzyskiwać wolność jedzenia i przekonanie o tym, że każde ciało jest wystarczające takie jakie jest. Uczę miękkości i dobroci - dla siebie i dla ciała.

Potrzebujesz terapii lub konsultacji?

+48 22 307 32 24Czynne od poniedziałku do piątku 8-21
Weekendy od 10 do 14

Jesteś w kryzysie, a sytuacja, w której się znajdujesz, zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu?

112Zadzwoń pod numer alarmowy
116 111Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży
Wellbee Sp. z o.o.
ul. Chmielna 2/31
00-020 Warszawa
Znajdziesz nas na: