W pędzie, w jakim obecnie żyjemy, czasem trudno się zatrzymać i po prostu „być”. Gdy codzienność jest pełna przytłaczających wyzwań, zupełnie naturalne jest doświadczanie rozdrażnienia, problemów ze snem czy koncentracją. Nasze reakcje mogą też się stać w trudnych sytuacjach bardziej impulsami niż świadomymi wyborami. Dla osób poszukujących sposobu na osiągnięcie większego spokoju w swoim życiu, pomocna może być praktyka mindfulness.

Termin ten – choć bardzo popularny – dla niektórych nadal bywa zagadką. Z tego tekstu dowiesz się, czym jest mindfulness, co dobrego może przynieść regularne ćwiczenie uważności oraz czym jest praktyka formalna i nieformalna. Na koniec poznasz propozycje dotyczące tego, w jaki sposób pracować nad uważnością w codziennym życiu. W kolejnej części artykułu natomiast przeczytasz więcej o praktykach formalnych.

Zanim przejdziesz dalej, zapraszam Cię do pewnego eksperymentu. Jeżeli masz ochotę, sprawdź, czy możesz przeznaczyć kilka minut wyłącznie na czytanie tego tekstu. Czy jesteś w stanie zrobić teraz tylko tę jedną rzecz i nic poza nią? Zwróć uwagę, na ile możesz przeczytać ten tekst z pełną uwagą i skupieniem. Zauważ, czy coś Cię rozprasza, czy odpływasz gdzieś myślami. Jeżeli zaobserwujesz któreś z tych zjawisk, możesz przykładowo pomyśleć: „o! rozproszenie!” i wrócić do czytania. W ten sposób już samo obcowanie z tym tekstem będzie Twoją praktyką uważności i pozwoli Ci lepiej zrozumieć, o co w tym chodzi.

Mindfulness – co to właściwie jest?

Mindfulness (czyli uważność) jest to świadomość, którą rozwijamy poprzez celowe kierowanie nieosądzającej uwagi na bieżącą chwilę. Można powiedzieć, że ćwiczenie uważności jest pewnego rodzaju treningiem umysłu. Wywodzi się ona ze starożytnych praktyk buddyjskich, ale nie ma charakteru obrzędów religijnych. Jest to praktyka świecka, opierająca się na psychologii buddyjskiej i tradycji sięgającej ponad 2500 lat wstecz. 

Amerykański naukowiec i psychiatra, prof. Jon Kabat-Zinn pod koniec lat siedemdziesiątych stworzył ośmiotygodniowy program redukcji stresu bazujący na praktykach uważności (MBSR – mindfulness-based stress reduction). Skuteczność programu została potwierdzona badaniami klinicznymi, co przełożyło się na jego popularność na całym świecie, a tym samym na rozpowszechnienie praktyk uważności.

Praktyka, czyli jak to się robi?

W mindfulness mówimy o praktyce formalnej i nieformalnej. Praktyką formalną jest codzienne ćwiczenie uważności, przykładowo poprzez medytacje siedzące czy jogę. Są to czynności zaplanowane, na które przeznaczany jest określony czas.

Praktyka nieformalna natomiast to zaproszenie uważności do każdego aspektu codzienności.

Tryb działania a tryb bycia

Tempo i sposób naszego życia powodują, że jesteśmy w ciągłym działaniu. Niekiedy realizujemy kilka czynności na raz, myśląc, że pomaga nam w tym tzw. „podzielność uwagi”. Tymczasem, gdy wykonujemy kilka rzeczy jednocześnie, nasza uwaga przełącza się z jednej na drugą i jeszcze kolejną.

Pomyśl przez chwilę o takich sytuacjach, w których zdarza Ci się robić wiele rzeczy na raz. Czy łapiesz się czasem na tym, że robisz coś na tzw. „autopilocie”? Zdarzyło Ci się kiedyś wyjść z domu i po chwili wrócić, aby sprawdzić czy drzwi są zamknięte? No właśnie.

Tryb automatycznego działania jest człowiekowi potrzeby na co dzień, bo to dzięki niemu rozwiązujemy problemy, myślimy krytycznie, analizujemy i… działamy. Trudność powstaje w momencie, gdy przebywamy w tym trybie zbyt długo. Czasem trudno nam nawet wtedy odpocząć – urlop staje się kolejną listą zadań do zrealizowania. Tryb „bycia” natomiast zaczyna się w chwili, gdy wyłączamy autopilota i w pełni przytomni angażujemy się w chwilę obecną.

Po co praktykować uważność?

Systematyczna praktyka uważności pomaga zredukować stres, korzystnie wpływa na pamięć, koncentrację, sen, kreatywność i przetwarzanie emocji. Odpowiednio dostosowane ćwiczenia mogą również wspierać leczenie i terapię osób doświadczających chorób somatycznych, przewlekłego bólu, depresji, zaburzeń odżywiania, stanów lękowych, czy stresu pourazowego. To tylko kilka przykładowych korzyści potwierdzonych w badaniach klinicznych, podczas których obserwowana była aktywność mózgu oraz zmiany zachodzące w wyniku systematycznej praktyki uważności. Więcej o tych badaniach przeczytasz na stronie American Mindfulness Research Association.

Paradoksalnie najlepsze, co możesz zrobić dla swojej praktyki i płynących z niej korzyści, to nieoczekiwanie efektów. Ćwiczenie uważności to wybór, a nie presja czy kolejne zadanie do wykonania. Pomocna będzie oczywiście pewna konsekwencja i dyscyplina, ale ważne jest, aby pozwolić sobie na codzienne doświadczanie uważności z życzliwą dla siebie ciekawością.

5 propozycji przytomnego doświadczania codzienności

Już w tym momencie, w którym czytasz ten tekst, masz wszystko, czego potrzebujesz do ćwiczenia uważności. Niepotrzebne jest specjalne ubranie, sprzęt czy gadżety. Praktycznie wszystko, co robisz i czego doświadczasz każdego dnia, może być okazją do nieformalnej praktyki uważności. Jeżeli chcesz, skorzystaj z poniższych propozycji przytomnego doświadczania codzienności. Być może na początek będą to po prostu pomocne wskazówki, a może zainspirują Cię do przyjrzenia się swojej codzienności i sprawdzenia, które jej elementy mogą stać się Twoją indywidualną, nieformalną praktyką.

1. Obudź się z pełną uwagą

Rano, tuż po przebudzeniu, możesz poświęcić kilka chwil na ćwiczenie uważności. Sprawdź, jak to będzie – wstać rano z zaangażowaniem świadomości. Jeszcze leżąc w łóżku, pomyśl o tym, że nie śpisz. Połóż dłoń na brzuchu, weź kilka oddechów, zauważając przy tym, jak twój brzuch unosi się i opada. Podczas wstawania, zwróć uwagę na to, jak porusza się Twoje ciało i jakie ruchy wykonujesz. 

Czy jesteś w stanie zauważyć ten moment, gdy Twoje stopy po raz pierwszy tego dnia dotykają do podłoża? Jak to jest? A może kiedy wstaniesz, dasz sobie chwilę na to, aby porządnie się przeciągnąć?

2. Zaangażuj świadomość podczas drobnych czynności

Każdego dnia wykonujemy rutynowe, drobne czynności, które mogą być okazją do eksperymentowania z praktyką uważności, np. mycie zębów, zakładanie ubrania, czesanie włosów, przygotowanie posiłku, zmywanie, czy nawet zamykanie drzwi. Sprawdź, czy każdego dnia możesz wybrać choćby jedną tego typu czynność i wykonać ją z pełną uwagą, koncentrując się tylko i wyłącznie na niej. Możesz po prostu zauważyć, że wykonujesz tę czynność i skupić na niej wszystkie swoje myśli. 

Przykładowo podczas uważnego zmywania kubka zwróć uwagę na jego kolor, fakturę, ciężar, na temperaturę wody, na pianę powstałą w wyniku kontaktu gąbki z płynem do mycia naczyń. Być może zorientujesz się, kiedy Twoje myśli popłyną gdzieś indziej – zauważ, do czego zaprosił Cię umysł i skieruj swoją uwagę ponownie na mycie kubka.

3. Zrób sobie uważną przerwę

Innym sposobem na nieformalną praktykę uważności w ciągu dnia jest uważne zatrzymanie. Po prostu zrób sobie przerwę, zatrzymaj się, uświadom sobie, gdzie jesteś i co robisz. Sprawdź, jak się masz, może czegoś potrzebujesz? Jak możesz zadbać o siebie w tej chwili? 

Zdarza się, że czas na przerwę wykorzystujemy na wykonywanie innych zadań, pozostając w trybie działania. Co możesz zrobić podczas przerwy, aby naprawdę się odprężyć?

4. Po prostu oddychaj

Być może, aby przełączyć się z trybu działania na tryb bycia potrzebne Ci będzie skupienie uwagi na oddechu. Możesz przykładowo ustawić sobie kilka dyskretnych alarmów w ciągu dnia – przypomnień z wyskakującymi powiadomieniami typu „przerwa na oddech”. Kiedy zauważysz takie powiadomienie, po prostu weź pięć głębszych oddechów, tak aby wydech był nieco dłuższy niż wdech. Możesz skupić się wtedy na tym, że oddychasz – robisz wdech, a potem wydech. 

Zamiast przypomnień w telefonie, przypomnieniem o uważnym oddechu może być określona czynność, np. gdy stoisz na czerwonym świetle czy na przystanku albo gdy czekasz, aż zagotuje się woda na Twoją kawę – wykorzystaj to i weź wtedy kilka świadomych oddechów. Głęboki oddech przed odebraniem telefonu i po zakończeniu rozmowy również może być pomocny w zakotwiczeniu się w „tu i teraz”.

5. Zauważ swoje rozproszenie

Uważność pojawia się też w każdym momencie, kiedy zauważasz swoje rozproszenie. W chwili, gdy obejmiesz świadomością swoje myśli, doświadczysz możliwości wyboru – masz szansę zdecydować, czy za nimi podążyć, czy skierować swoją uwagę tam, gdzie chcesz, aby w danym momencie była.

Ten tekst to tylko wprowadzenie do tematyki praktyki uważności. Jeżeli masz ochotę, zapraszam Cię do eksperymentowania i doświadczania – dzięki temu przekonasz się, czy jest to coś dla Ciebie.

Jeżeli chcesz przeczytać więcej, to na początek polecam poniższe tytuły. Znajdziesz w nich zarówno filozoficzne założenia jak i sporo praktycznych ćwiczeń:

• Jon Kabat-Zinn, Obudź się: jak praktykować uważność w codziennym życiu, 2020
• Danny Penman, Sztuka oddechu, 2016
• Jon Kabat-Zinn, Gdziekolwiek jesteś, bądź: przewodnik uważnego życia, 2020

Autorką tekstu jest Monika Dąbrowska, interwentka kryzysowa i terapeutka TSR w Wellbee.