Jak radzić sobie ze stresem i nerwami w codziennych sytuacjach? Całkowite wyeliminowanie stresu z życia jest niemożliwe. Stres przed wystąpieniem publicznym czy egzaminem na prawo jazdy jest naturalny, a w wielu przypadkach również motywujący. Problem pojawia się, gdy poziom stresu jest bardzo wysoki lub przewlekły. Chroniczny dystres wpływa negatywnie na jakość życia i poczucie szczęścia. Sprawdź, jak zredukować stres i co zrobić, żeby się nie stresować.

Co to jest stres?

Każda osoba regularnie odczuwa stres, choć nie zawsze ma on negatywną formę. Podwyższone napięcie organizmu odgrywa rolę mobilizującą, a reakcja „walki lub ucieczki” jest podstawowym mechanizmem przetrwania. Pobudzenie współczulnego układu nerwowego może mieć jednak patologiczną formę i prowadzić do przewlekłego stresu, napadów paniki, fobii społecznych czy zaburzeń lękowych. Stres jest bowiem zespołem reakcji na bodźce, które zakłócają stan homeostazy i mogą przekraczać zdolność organizmu do radzenia sobie w kryzysowych sytuacjach. Reakcje te można podzielić na cztery grupy:

• Fizjologiczne – np. bezsenność, podwyższone tętno lub wrzody żołądka,
• Behawioralne – np. ograniczenie spotkań ze znajomymi,
• Emocjonalne – np. depresja lub napady agresji,
• Poznawcze – np. trudności w skupieniu się na nauce lub pogorszenie wydajności w pracy.

Reakcje na bodźce stresowe różnią się między ludźmi i nie każdy zareaguje na daną sytuację jednakowo. Na poziom stresu wpływa psychika osoby, np. zdrowie psychiczne, osobowość czy temperament, kontekst kulturowy, a także fizjologia. Zdrowie fizyczne i wrodzona podatność mogą wpływać na to, jak hormony odpowiedzialne za reakcję stresową – adrenalina, noradrenalina i kortyzol – oddziałują na emocje, samopoczucie czy inne stany psychiczne. Sposoby radzenia sobie ze stresem muszą również uwzględniać indywidualne uwarunkowania.

Rodzaje i objawy stresu

Wczesne rozpoznanie objawów stresu to podstawa walki ze stresem szkolnym, stresem na studiach, stresem w związku, stresem w ciąży czy stresem w pracy. Podwyższona aktywność autonomicznego układu nerwowego często jest nieuświadomiona. Wysoki poziom hormonów stresowych wyniszcza organizm, bowiem osłabia ważne dla zdrowia mechanizmy, np. aktywność mięśni gładkich odpowiedzialnych za trawienie czy też produkcję plemników. Bardzo silny lub chroniczny stres może wywołać m.in.:

• lęk,
• niepokój,
• bóle głowy,
• rozgoryczenie,
• poczucie zagubienia,
• problemy z koncentracją,
• trudności ze snem,
• choroby układu pokarmowego,
• zanik miesiączki,
• osłabienie organizmu,
• podwyższone ciśnienie krwi,
• choroby układu krążenia,
• bezpłodność,
• zmęczenie,
• smutek.

Bez względu na to, czy jest to reakcja fizjologiczna, behawioralna, emocjonalna czy poznawcza, najpewniej obniży poziom życia. Choć każdy intuicyjnie wie, jak radzić sobie ze stresem w domu czy pracy, to podstawowe techniki radzenia sobie ze stresem mogą zawieść. Inaczej wygląda walka ze stresem po powrocie do szkoły, a inaczej ze stresem po zdradzie lub utracie partnera. Podstawowe rodzaje stresu to:

• stres ostry – przejściowy stan pobudzenia z wyraźnym początkiem i końcem;
• stres przewlekły – chroniczny stres, w którym napięcie odczuwalne jest ciągle, a osoba ma poczucie, że wymagania przekraczają wewnętrzne i zewnętrzne zasoby radzenia sobie z problemami. Jednostka w przewlekłym stanie pobudzenia nie wie, jak radzić sobie z paraliżującym stresem i jak opanować stres i nerwy;
• stres pourazowy – zespół stresu pourazowego (PTSD) to zaburzenie, które charakteryzuje się uporczywymi nawrotami traumatycznych wydarzeń. Mogą mieć formę wspomnień, snów, przebłysków retrospektywnych oraz halucynacji. Najczęstsze przyczyny PTSD to: wydarzenia zagrażające życiu, gwałt, poważne uszkodzenia ciała, katastrofy naturalne oraz te wywołane stresem związanym z wojną. Osoby ze stresem pourazowym leczone są psychologicznie oraz farmakologicznie.

Co powoduje stres?

Za moment czeka Cię ważne przemówienie. Przed Tobą pierwszy dzień w nowej pracy. Boisz się, że nie uda Ci się zapłacić raty kredytu na czas. Czujesz, że masz nadmiar obowiązków. Nie wiesz, czy rozmowa kwalifikacyjna wypadła dobrze. Wszystkie te sytuacje wywoływane są przez stresory, czyli bodźce powodujące reakcję stresową. Mogą mieć wewnętrzny lub zewnętrzny charakter i często wystarczy jedynie wyobrażenie sobie takiej sytuacji.

O ile jednak reakcja „walcz lub uciekaj” pomaga odparciu ataku złodzieja – podnosi ciśnienie krwi, zwiększa tętno i przyspiesza oddech – to może nie pomóc w konfrontacji z silnym stresem. Wówczas do gry wkracza przywspółczulny układ nerwowy. Organizm zaczyna reagować uczuciem omdlenia, nudnościami, bólem żołądka lub zawrotami głowy, czyli tak, jakby nie było już wyjścia z sytuacji. Według Hansa Seyle ogólny syndrom adaptacyjny składa się z trzech faz:

• reakcji alarmowej,
• stadium odporności,
• stadium wyczerpania.

Ostatnie stadium, spowodowane stresem chronicznym, jest często przyczyną powstania chorób psychosomatycznych i krążeniowych, a także osłabia układ immunologiczny organizmu.

Jak poradzić sobie ze stresem?

Metody radzenia sobie ze stresem nie muszą być skomplikowane. Przykładem jest chociażby regulacja oddechu. Inne, jak zmiana przekonań na temat stresorów, czyli podstawa psychoterapii poznawczo-behawioralnej, może trwać wiele lat. Przez wielu pacjentów, którzy deklarują chroniczny stres, wybierana jest właśnie ta terapia. Jak radzić sobie ze stresem w pracy, stresem po rozstaniu czy stresem na sprawdzianie? Wyjaśniamy, co zmniejsza stres.

Zadbaj o higienę snu

Dobry sen to podstawa regeneracji mózgu. Odpowiednia długość i jakość snu pozwala zmniejszyć poziom stresu, natomiast płytki lub zbyt krótki sen nasila reakcje stresowe. Minimalna długość snu potrzebna do utrzymania umysłu w dobrej kondycji to 8 godzin. Co więcej, w trakcie snu zachodzi konsolidacja pamięci, więc jeśli zastanawiasz się, jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem, najlepszym rozwiązaniem jest… pójście spać. Aby zadbać o głęboki sen, przed wejściem do łóżka unikaj urządzeń emitujących niebieskie światło. Higiena snu jest bardzo ważna.

Aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć stres

Równie istotna jest regularna aktywność fizyczna. Codzienny ruch, nawet w formie spacerów, pomaga radzić sobie ze stresem i obniża poziom kortyzolu. Ćwiczenia zmniejszają też poziom napięcia mięśniowego, dotleniają mózg i poprawiają nastrój. Wyrzut endorfin zapewnia lepszą tolerancję na obciążenia stresowe, co stanowi ważny bodziec do walki ze stresorami.

Zrezygnuj z używek i zredukuj stres

Nie wszystkie sposoby na stres są skuteczne i dobre. Picie alkoholu lub palenie papierosów nie obniża poziomu napięcia nerwowego, a wręcz przeciwnie – nasila reakcję stresową. Nikotyna zawarta w papierosach pobudza, zamiast uspokajać. Oprócz tego wywołuje zespół abstynencyjny, który podwyższa poziom stresu. Poczucie niepokoju mogą wywołać także używki z dużą ilością kofeiny, np. kawa lub napój energetyczny.

Co pić na nerwy i stres?

Kolejna dobra metoda na stres to picie ziołowych naparów. Najskuteczniejsza jest bogata w olejki eteryczne melisa, znana z właściwości uspokajających. Nie tylko redukuje napięcie i uczucie lęku, ale też ułatwia zasypianie. Ma to niebagatelne znaczenie u osób, które cierpią na bezsenność spowodowaną stresem.

Co działa antystresowo?

Jak radzić sobie z przewlekłym stresem? Dobrym pomysłem jest zmiana diety. Największą skuteczność przynosi dieta oparta na warzywach, zwłaszcza tych bogatych w witaminy z grupy B. Antystresowe działanie mają także witaminy A, C i E. Do diety warto wprowadzić m.in. zboża, rośliny strączkowe, orzechy, kiszonki oraz warzywa zielone. Produkty ziołowe na stres zawierają też wyciągi z chmielu, waleriany oraz dziurawca.

Jak pozbyć się napięcia w ciele?

Zwalczanie stresu może odbyć się pośrednio, poprzez neutralizację napięcia w ciele. Nie usuwa to stresorów, a pozwala organizmowi odprężyć się i rozluźnić po okresie wzmożonego działania układu nerwowego. Skuteczne sposoby to:

• joga,
• mindfulness,
• trening Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni),
• trening autogenny Schultza,
• masaż karku i szyi,
• techniki oddechowe (np. fizjologiczne westchnienie dr Hubermana).

Świadomość, jak radzić sobie z ogromnym stresem, może pomóc nie tylko Tobie, ale i Twoim bliskim. Nie każdy przecież wie, jak walczyć ze stresem nastolatków czy stresem w policji. Czasem terapeutyczną rolę odgrywa zwykła rozmowa, która pozwoli bliskim zyskać poczucie stabilności. Jeśli więc słyszysz „nie radzę sobie ze stresem”, nie bagatelizuj takiej informacji. Stosując odpowiednie techniki radzenia sobie ze stresem zmniejszysz napięcie w ciele i odzyskasz poczucie kontroli nad własnym życiem. Już kilka sesji relaksacyjnych wystarczy, by wyraźnie obniżyć poziom stresu. Pamiętaj jednak, że w trudniejszych przypadkach warto skontaktować się ze specjalistą – psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą – który pomoże Ci znaleźć najlepsze rozwiązanie.