„It’s the most wonderful time of the year…” – brzmią słowa refrenu popularnej amerykańskiej piosenki świątecznej, płynącej o tej porze roku z głośników w niemal każdej galerii handlowej. Ale czy na pewno Boże Narodzenie to dla wszystkich „najpiękniejszy czas w roku”? Dlaczego niektórzy z nas – zamiast cieszyć się z nadchodzących urlopów – zastanawiają się tylko nad tym, jak przetrwać święta i nie zwariować? O tym trudnym niekiedy okresie przedświątecznych i świątecznych zamętów rozmawiały gościnie jednego z naszych wywiadów.

O trudnościach okołobożonarodzeniowych i sposobach radzenia sobie z nimi opowiada Monika Dąbrowska, terapeutka terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach i interwentka kryzysowa współpracująca z Wellbee. Temat perfekcjonizmu i związanego z nim planowania porusza Anna Maj, psychoterapeutka integratywna w Wellbee.

Lepsze jest wrogiem dobrego

Klaudia: Święta nie każdemu kojarzą się pozytywnie. Dodatkowo te tegoroczne są wyjątkowo trudne ze względu na sytuację w kraju. Chcemy, żeby pomimo to nasze święta były idealne. Jak je odpowiednio zaplanować?

Anna Maj: Zauważyłam, że część osób, przygotowując się do świąt, pragnie zrealizować marzenie o “świętach idealnych” i próbuje to robić regularnie co roku. Winowajcą jest tutaj perfekcjonizm. Dobrą nowiną będzie pewnie wiadomość, że tak naprawdę, abyśmy byli zadowoleni z efektów swoich działań, wystarczy wykonać planowane zadanie na około 60-80%. Bardzo często niepotrzebnie stawiamy sobie zbyt wysoką poprzeczkę. Chcemy wykonać zadanie na 100%, choć jest to niemożliwe. Załóżmy, że organizujemy urodziny dla naszej 6-letniej córki. Planujemy przyjęcie plenerowe przy idealnej pogodzie, mamy zamiar upiec obłędnie pyszny tort – dokładnie taki, jaki zawsze przygotowywała nasza babcia. Zakładamy, że dziecko dostanie określoną ilość i rodzaj prezentów. Tworzymy nawet w tym celu specjalną listę! Planujemy każdy najmniejszy element udanej imprezy urodzinowej i nie przyjmujemy do wiadomości żadnego odstępstwa od normy.

Teraz zauważcie, co się dzieje, gdy coś pójdzie nie po naszej myśli. Przykładowo nie pojawi się jakiś gość, tylko część z prezentów będzie się zgadzać z listą, tort nie wyjdzie, a pogoda zupełnie nie będzie zachęcać do przesiadywania na dworze. Wtedy – jako perfekcjoniści – prawdopodobnie będziemy mieć poczucie, że impreza w ogóle się nie udała. Jako rodzice będziemy niezadowoleni i zdenerwowani, co stworzy mocno napiętą atmosferę, zupełnie niezachęcającą do zabawy.

Bardzo dobrze w takich momentach pamiętać, że realizacja planu na 60-80% jest zasadniczo strefą sukcesu. Zadanie zostało wykonane dość dobrze i z tego właśnie powinniśmy się cieszyć. Obok sfery sukcesu istnieje również tzw. strefa nadmiernego wysiłku, czyli wykonanie zadania na umowne 81-90%. Jest to oczywiście scenariusz możliwy realizowania, natomiast wiąże się z nadmiernym stresem i napięciem, a w efekcie z przemęczeniem.

Nie bój się delegowania zadań

Klaudia: A co w sytuacji, gdy mamy nie jedno, a wiele zadań do wykonania? Te zadania nakładają się na siebie i mamy wręcz poczucie, że żadne nie zostanie zrobione nawet w połowie dobrze. Jak sobie poradzić z takim natłokiem obowiązków?

Ania: Bardzo istotna jest tutaj organizacja. Ważne, aby porozmawiać z innymi osobami, które mogą pomóc w realizacji takich zadań. Wtedy możemy część z nich oddelegować. Czasem łatwo się zapętlić – mamy wtedy wrażenie, że ilość obowiązków nas przerasta i że nie mamy na to wszystko czasu. Tymczasem wcześniejsze przygotowanie planu działania, rozłożenie owych obowiązków w czasie i oddelegowanie ich na inne osoby może w znaczący sposób zmniejszyć nasze napięcie.

Często popadamy w swoistego rodzaju iluzję. Wydaje nam się, że sami wszystko zrobimy najlepiej i nie będziemy tracić czasu na tłumaczenie tego innym. W efekcie wpadamy w pułapkę, bo bierzemy na siebie zbyt dużo obowiązków, z którymi nie sposób sobie poradzić. A gdy obserwujemy, że sobie nie radzimy, pojawia się złość. Złość na inne osoby, że znowu nie pomagają, i złość na siebie, że znowu wzięliśmy sobie za dużo na głowę.

Daj sobie pomóc

Klaudia: A jak sobie radzić w takich chwilach, gdy nie bardzo wiemy, w co włożyć ręce i nie mamy kogo prosić o pomoc? Z kim porozmawiać? Ze sobą, z kimś innym?

Ania: Myślę, że to zależy od tego, jaki mamy kontakt z samym sobą. Bardzo ważna i dobra jest postawa refleksyjna, która pomaga w byciu świadomym tego, jak przeżyliśmy dany dzień, co w nim zrobiliśmy.
Jeżeli mamy trudność ze zrozumieniem siebie, dobrym wyjściem może być wizyta u psychoterapeuty. Chcę to trochę odczarować.

Wizyta u psychoterapeuty nie zawsze musi się wiązać bezpośrednio z psychoterapią i wieloletnim leczeniem. Czasem wystarczy dosłownie kilka wizyt, takich bardziej psychoedukacyjnych. Psychoedukacja pozwala nam zrozumieć rzeczy i zjawiska, o których do tej pory nie wiedzieliśmy albo się nad nimi nie zastanawialiśmy. Możemy się nauczyć autorefleksji i rozmowy ze sobą. To bardzo przydatne umiejętności.

Ze swojej strony mogę polecić metodę, którą nazywam praktykowaniem wdzięczności. Polega ona na tym, że pod koniec dnia zatrzymujemy się, znajdujemy sobie jakąś przestrzeń, w której czujemy się bezpiecznie i próbujemy sobie przypomnieć, co dobrego nas w ciągu dnia spotkało. Dobrym sposobem jest też spisanie tych rzeczy, bo wtedy łatwiej nam zauważyć, że jednak wykonaliśmy jakieś zadanie, i to wykonaliśmy je całkiem dobrze, choć nie idealnie. Z tego można się cieszyć. To taka życzliwość dla nas samych.

Znajdź swój rytm

Klaudia: Wydaje mi się, że bardzo ważne jest danie sobie pozwolenia na „odpuszczanie”, na nierobienie niczego, szczególnie w takim okresie jak teraz. To chyba całkiem dobry sposób na to, jak przetrwać święta i nie zwariować. Nie wszyscy tak mają, stąd pytanie, skąd biorą się takie różnice indywidualne?

Ania: Postawa „muszę” to taki imperatyw, który paradoksalnie powoduje, że tracimy chęć do tego, żeby coś zrobić. Człowiek woli świadomie dokonywać wyborów i samemu decydować o tym, czy coś będzie robił, czy nie.

Monika Dąbrowska: Część osób faktycznie ma w sobie duży przymus działania, a część potrafi odpuścić. Jest to rzeczywiście bardzo indywidualne. Trudno to tak jednoznacznie określić i dojść do źródła, bo u każdego może to wynikać z czegoś innego.

Myślę, że podstawą są nasze potrzeby i wartości, które w danym momencie są dla nas ważne i które chcemy zaspokoić. Jeżeli działasz zgodnie ze swoimi potrzebami i wartościami i okej jest dla Ciebie spędzenie świąt przed telewizorem, z kubłem lodów, no to to jest okej. Nie warto się do niczego zmuszać. Tak samo okej to działa z drugiej strony. Dla kogoś święta mogą być ważnym momentem, w którym chce mieć kontakt z innymi ludźmi. Ważna jest dla niego w tym czasie bliskość i potrzeba zrobienia czegoś dla innych. Za tym mogą stać po prostu inne wartości, ale to nie znaczy, że są lepsze albo gorsze od Twoich. Sa po prostu inne.

Klaudia: Dokładnie o to mi chodziło. Dziś jakoś nam się wymyka ta narracja, że każdy ma prawo robić w święta to, co chce. Jesteśmy niewolnikami myślenia, że jest jakiś jeden, konkretny, najlepszy sposób spędzenia tego czasu. Z czego to wynika?

O źródłach perfekcjonizmu

Ania: Związana z tym, o czym mówisz, postawa perfekcjonizmu bierze się bardzo często z domu – z pewnych wzorców, które zostały nam przekazane. Jest bardzo duża część osób, które były wychowywane właśnie w sposób kształtujący taką postawę. Były porównywane do innych, często wypadały na tym tle gorzej, więc w dorosłości cały czas dążą do tego, żeby poprawić swoje działania, żeby wypaść jeszcze lepiej. Nie bez znaczenia są również sytuacje z wieku dojrzewania, kiedy  na przykład nasze oceny są przez naszych rodziców porównywane z ocenami naszych rówieśników. Między innymi stąd wywodzi się perfekcjonizm.

Dlatego tak ważne jest to, o czym wspominałam wcześniej  – że dobrze pod koniec dnia zrobić podsumowanie i zakodować w głowie rzeczy, które udało nam się zrobić, nawet jeśli to wykonanie nie było idealne. Cieszmy się z tego, pozwólmy sobie na tę odrobinę zadowolenia. To nam pozwoli docenić siebie.

Chroń swoje granice

Klaudia: Podczas świąt pojawia się bardzo dużo trudnych sytuacji, trudnych pytań i komentarzy, jakie musimy znosić. Z jednej strony nie chcemy być niegrzeczni, a z drugiej czujemy, że ktoś jednak przekracza nasze granice. Jak zadbać o siebie, mając na uwadze również dobro drugiej osoby?

Monika: Takie sytuacje mogą jak najbardziej mieć miejsce, wielu z nas tego doświadczyło i może doświadczać. Jest to bardzo złożona kwestia. Z jednej strony warto zadbać o siebie i swoje granice, ale jednocześnie  szanować drugą osobę. Z drugiej strony pojawia się trudność w szybkim wdrażaniu adekwatnych reakcji, szczególnie, jeśli wcześniej tego nie robiliśmy.

Do świąt pozostało raptem parę dni. Jeżeli nie mamy umiejętności, dzięki którym na codzień dbamy o swoje granice, to trudno będzie nagle zacząć je stawiać. Spotkanie wigilijne jest kiepskim „polem testowym” do tego typu prób. Tym bardziej, że atmosfera jest niejednokrotnie bardzo napięta już bez tego.

Oczywiście można się do tego w jakiś sposób przygotować. Po pierwsze należy mieć świadomość, że taka sytuacja może się pojawić. Warto tutaj przeanalizować nasze doświadczenia z poprzednich lat i charakter relacji, jakie mamy z bliskimi. Na tej podstawie możemy sobie odpowiedzieć na pytania: „Co mogę dla siebie w takim momencie zrobić?”, „Czego potrzebuję?”, „Jak mogę zareagować?”.

Mówimy tutaj o sytuacjach, kiedy przykładowo słyszymy jakiś niechciany komentarz z gatunku: „Kiedy ślub?”, „Kiedy przyprowadzisz chłopaka/dziewczynę?”, „Czemu nie myślicie jeszcze o dzieciach?”. Na takie uwagi możemy zareagować, mówiąc na przykład: „To jest dla mnie trudny temat i nie chcę o tym rozmawiać. Czy możemy pomówić o czymś innym?”. Zaproponujmy temat zastępczy, który będzie bardziej przyjazny, lepszy dla budowania relacji niż odcinania się od niej. Róbmy to oczywiście w zakresie naszych możliwości.

Jeśli konkretna sytuacja wzbudza w nas silne emocje, warto zapewnić sobie pewnego rodzaju wentyl bezpieczeństwa. Możemy wyjść na chwilę wyjść do kuchni, łazienki czy na spacer. Jeżeli pojawi się potrzeba, żeby popłakać, nie hamujmy tego. Jeśli to możliwe, porozmawiajmy z kimś, kto może nas wesprzeć. Może to być rozmowa telefoniczna, wymiana wiadomości przez SMS-y czy Messengera.

Nie od razu Rzym zbudowano

Nie zawsze musimy mieć w sobie umiejętności, aby „tu i teraz” zadbać o swoje granice. Dlatego trzeba doceniać to, co jest nam dostępne w danym momencie. Uszanujmy to, że jest nam trudno i że spotykamy się z trudnymi emocjami. Dajmy sobie na to przestrzeń.

Jeżeli chcemy wypracować w sobie te reakcje i zadbać o swoje granice, możemy się tego nauczyć przy pomocy terapeuty. Warto też korzystać z różnych książek czy brać udział w warsztatach, dzięki którym te umiejętności staną się dla nas bardziej dostępne. Warto sobie takie nowe strategie i narzędzia testować, zarówno w mniej, jak i bardziej stresujących sytuacjach.

Pamiętajmy, że nauka każdej nowej umiejętności może być na początku trudna, że może nam być z tym niezręcznie. Musimy się również liczyć z tym, jak różne mogę być reakcje otoczenia. Ochrona swoich granic jest zawsze warta zachodu, ale gdy decydujemy się na zmianę w tym obszarze, warto zaplanować, w jaki sposób chcemy to osiągnąć.

Walcz na swój sposób

Klaudia: Zastanawiam się, czy w kolejne niespokojne święta jesteśmy bardziej niestabilni emocjonalnie niż zazwyczaj. Jak sobie poradzić z takim obniżonym nastrojem, spadkiem sił, lękiem?

Monika: Sytuacja, o której wspominasz, może wynikać z tego, że cały rok był mocno wyczerpujący. Jednym z efektów może być właśnie brak sił, o którym mówisz. Drugi to przykładowo wyczerpanie, które może się objawiać dużym rozdrażnieniem. To wszystko często przekłada się na to, że trudno jest nam zorganizować się w ciągu dnia, zadbać o siebie czy swoich bliskich.

Już samo zauważenie tych trudności daje możliwość zareagowania w świadomy sposób. Jeżeli chcemy zrobić to bez korzystania z  zewnętrznej pomocy, dobrym pomysłem będzie zrobienie pauzy, takie zatrzymanie się w tym wymagającym okresie. To naprawdę może nam pomóc w tym, jak przetrwać święta. Zwróćmy uwagę na momenty, w których mamy dobry nastrój i więcej energii, ale uszanujmy to, że czasami jest wręcz przeciwnie. Jest to całkowicie normalne.

Święta Bożego narodzenia to dla niektórych czas spokoju i radości, a dla innych to okres totalnej bezsilności. Jeżeli mamy wgląd w siebie, łatwiej nam dostrzec to, czego w danej sytuacji potrzebujemy. Czasem zadziała skoncentrowanie się na wykonaniu jakiegoś zadania, czasem zrobienie kroku wstecz i wycofanie się do naszej bezpiecznej przestrzeni.

To jak przetrwać święta i nie zwariować?

Klaudia: Czyli podsumowując, aby stosunkowo gładko przejść przez okres okołoświąteczny, należy sobie trochę odpuścić, uznać to, że nie musimy robić wszystkiego idealnie, żeby było okej. Trzeba zadbać o swoje potrzeby, znaleźć taki bezpieczny wentyl. Kolokwialnie mówiąc, nie porywajmy się z motyką na słońce. Jeżeli nie mamy zasobów na to, aby w tym czasie zacząć stawiać granice, odpuśćmy i spróbujmy kiedy indziej. Czy chciałybyście coś dodać?

Monika: Chciałabym, abyśmy pamiętali, że każdy przeżywa święta w inny sposób, że każdy jest inny i ma inne potrzeby. Szczególnie w tym trudnym czasie ważne jest, abyśmy mieli to na uwadze. Życzę nam wszystkim wyrozumiałości i spokoju.

Ania: Ja chciałam życzyć wszystkim spokojnych świąt oraz uważności na siebie, refleksyjności, zaopiekowania się sobą, znalezienia w ciągu dnia także czasu na odpoczynek. Kiedy my będziemy spokojni, wypoczęci i odpuścimy sobie trochę ten perfekcjonizm, to przy stole będzie panowała zupełnie inna atmosfera. Będzie nam łatwiej przyjąć święta takimi, jakimi są w tej chwili, i cieszyć się z tego, co mamy.

Klaudia: Spokojnych Świąt wszystkim – w takiej wersji, jaką uznają dla siebie za najlepszą!