fbpx

Stres przed maturą - sprawdź, jak go pokonać

Stres bywa pozytywny – mobilizuje do działania, poprawia koncentrację, dodaje skrzydeł i sprawia, że możemy dać z siebie wszystko. Zdarza się jednak, że już na samą myśl o egzaminie maturalnym pojawia się drżenie, silne bicie serca, ucisk na żołądku czy w gardle, a w głowie alarmują myśl: „Nic nie umiem!”. Jak sobie w takiej sytuacji poradzić?

munch stres przedmaturalny

Uznaj to, jak się czujesz

Pierwszym krokiem do tego, aby pracować nad redukcją zdenerwowania lub napięcia, jest zauważenie i uznanie tego, co w danym momencie czujesz.

Zatrzymaj się na chwilę i sprawdź, jak się masz. Jak określisz swój stan – jest to strach, zdenerwowanie, ekscytacja, smutek, a może zmęczenie? Jak to czujesz w ciele? Cokolwiek to jest, nazwij to i powiedz sobie np. „Jestem zdenerwowana_y” albo „Czuję napięcie, ściska mnie w żołądku i mam zimne dłonie”. Możesz też powiedzieć sobie, że to, co czujesz, jest zasadne, adekwatne, w końcu przed Tobą pewne wyzwanie.

Więcej snu = mniej stresu

Często osoby przystępujące do egzaminu maturalnego zgłaszają problemy ze snem w nocy poprzedzającej egzamin. Mówią, że pojawiły się obawy, gonitwa myśli, która nie pozwalała spokojnie zasnąć. Aby uniknąć takiej sytuacji, w pierwszej kolejności uświadom sobie, jak wyglądał Twój rytm dobowy w ostatnim miesiącu przed maturą.

Jeżeli przez dłuższy czas kładziemy się spać np. o drugiej w nocy albo jeszcze później, to dla naszego organizmu trudne będzie nagłe przestawienie się, aby dzień zakończyć powiedzmy o 23.  Nie jest to jednak niemożliwe. Mam kilka propozycji, które mogą pomóc Ci w zadbaniu o dobry sen. 

5 sposobów, jak zadbać o właściwy komfort snu

  1. Mniej więcej na dwie godziny przed planowanym pójściem spać postaraj się nie jeść ciężkich i obfitych posiłków, zrezygnuj z intensywnej aktywności fizycznej, zakończ naukę i nie korzystaj z ekranów emitujących niebieskie światło (telefon, komputer, tablet, telewizor).

  2. Korzystaj z ciepłego, przygaszonego światła – tu dobrze się sprawdza oświetlenie lamp i lampek nocnych zamiast światła lampy sufitowej.

     

  3. Zrób coś, co Cię odpręża i wycisza. Jeżeli słuchasz na co dzień głośnej i dynamicznej muzyki, grasz w gry typy MOBA lub preferujesz inne, bardziej dynamiczne zajęcia, to może na czas egzaminów wybierz dla siebie coś mniej angażującego. Choć granie może być dla Ciebie dobrym relaksem, to dla Twojego mózgu jest to ogromny wysiłek i pobudzenie.

    Jeżeli chcesz zadbać o dobry sen, warto unikać tego typu aktywności wieczorem. Być może sprawdzi się np. układanie puzzli, rysowanie, spokojna muzyka, relaksacja, medytacja, czy audiobook.

     

  4. Przygotuj ubranie i niezbędne rzeczy na następny dzień. Możesz to zrobić, przy okazji praktykując uważność. Obdarz pełną uwagą każdą z tych rzeczy, nawet ołówek czy skarpetki. Przyjrzyj się, jaki mają kolor, jaką fakturę, może wydają jakiś dźwięk, sprawdź, jak czujesz ich ciężar w dłoni. Takie ćwiczenie pozwoli wyciszyć umysł przed położeniem się spać.

     

  5. Przewietrz pomieszczenie przed snem. Jeżeli to możliwe, otwórz okna tak, aby zapewnić dobry przepływ powietrza chociaż na 10 minut przed położeniem się do łóżka.

Złap oddech, zasypiaj spokojnie

Jeżeli po położeniu się do łóżka masz gonitwę myśli, to połóż się wygodnie na plecach i  weź kilka tzw. oddechów taktycznych. Robiąc powoli wdech nosem policz do 4, wstrzymaj  powietrze licząc do 4, potem zrób wolny wydech ustami licząc do 4, zrób pauzę przed  kolejnym wdechem i ponownie policz do 4. 

Powtórz taki oddech pięć razy, a potem wróć do naturalnego rytmu oddechu i ułóż się wygodnie w pozycji, w której zazwyczaj zasypiasz.  Jeżeli Twoje myśli nadal będą gnać niczym stado mustangów na prerii, skup się na liczeniu  od 1000 do 1. Jeżeli przerwiesz liczenie i znowu dołączysz do mustangów, to po prostu  zacznij od nowa.  

Po prostu jedz, pij, ruszaj się, śpij 🙂

Do sprawnego funkcjonowania Twój organizm potrzebuje nie tylko snu i odpoczynku, ale również ruchu i posiłku. Niektóre osoby na skutek napięcia przed egzaminem mają ściśnięty żołądek i brak apetytu, a inne mogą odczuwać wzmożony apetyt. Warto znaleźć w tych reakcjach pewien balans. 

Jeżeli to możliwe, postaraj się jeść posiłki, które będą dostarczały niezbędnych składników odżywczych. Unikaj fastfoodów, nadmiernej ilości słodyczy, słodkich napojów. Warto też nie jeść przed egzaminem zupełnie nowych potraw oraz takich, po których wiesz, że czujesz się kiepsko.  

Jeżeli chodzi o ruch, to nie musi to być jakiś sport lub wyczerpująca aktywność. Dla lepszej  koncentracji i regeneracji, warto wybrać się przynajmniej raz dziennie na spacer, taki około 30 minut.  

Wsparcie bliskich może pomóc!

Może przed egzaminami porozmawiasz z bliskimi? W takiej rozmowie możesz powiedzieć im o tym, jak się czujesz, czego się obawiasz i jakiego wsparcia od nich potrzebujesz.  Niekiedy bliskie osoby zadają dużo pytań o przygotowania albo chcąc wspierać używają zdań typu „Oj spokojnie, wszystko umiesz i świetnie zdasz”. Dla niektórych osób tego typu  działania nie są wsparciem, a tylko potęgują zdenerwowanie. 

Sprawdź, jak jest u Ciebie. Może potrzebujesz słów otuchy, a może wolisz, aby słowo na „m” w ogóle nie było  wypowiadanie w ciągu najbliższych dni? Co mogą zrobić Twoi bliscy, aby wesprzeć Cię teraz? Pomyśl o tym i poproś o to.

Chwilowa panika w trakcie egzaminu

Jeżeli podczas egzaminu pojawi się gonitwa negatywnych myśli albo pustka w głowie, to  uznaj, że tak właśnie masz w tym momencie – to jest tylko ten moment. Przypomnij sobie  wtedy o oddechu taktycznym, o którym pisałam wcześniej. 

Oddychanie to podstawa

Oprzyj się o oparcie krzesła tak, aby poczuć je na plecach i zrób pięć oddechów. Czy pamiętasz sekwencje liczenia? Brzmi ona tak: wdech do 4, pauza do 4, wydech do 4 i pauza do 4. Nie chodzi o to,  aby oddech był bardzo gwałtowny czy głęboki. Oddychaj, zachowując w tym pewną delikatność.

Możesz też zrobić inne ćwiczenie oddechowe: po prostu oddychaj przez minutę i w tym  czasie naprzemiennie otwieraj i zamykaj dłoń, skup wzrok na tym ruchu. Nie chodzi o to,  aby dłoń mocno zaciskać. Postaraj się o łagodność w tym ruchu, tak jakby na Twojej dłoni leżał płatek róży, którego nie chcesz zgnieść przy zamknięciu jej.

Te ćwiczenia wykonaj kilka razy wcześniej, aby się z nimi oswoić i sprawdzić, jakie są Twoje  odczucia. Nie dla każdej osoby i nie zawsze koncentracja na oddechu będzie komfortowa.  

Uważne rozproszenie

Jeżeli zauważysz podczas egzaminu przyspieszone bicie serca, wręcz takie kołatanie w  klatce piersiowej, płytki i szybki oddech, to po pierwsze pomyśl, że to minie – już w chwili  kiedy to zauważasz, to zaczynasz sobie pomagać. Nie koncentruj jednak swojej uwagi na  tych doznaniach. W tej sytuacji warto zastosować uważne rozproszenie, czyli przeniesienie  uwagi z doznań wewnątrz ciała na zewnątrz. 

Jak ćwiczyć uważne rozproszenie?

  1. Uświadom sobie, gdzie teraz jesteś. Poprowadź wzrok na ścianie przed Tobą, tuż pod sufitem, od lewej do prawej strony, a potem od prawej do lewej.
  2. Zwróć uwagę, jakie dźwięki słyszysz i nazwij je.
  3. Pomyśl, jaki nosisz numer buta.
  4. Postaw stopy płasko na podłodze. Dociśnij je mocniej i po chwili zwolnij nacisk.
  5. Połóż płasko dłonie na ławce i delikatnie dociśnij i zwolnij nacisk.
  6. Poczuj pod palcami fakturę ławki, przy której siedzisz. Po chwili sprawdź, jaką fakturę ma papier, a następnie Twoje ubranie.
  7. Potem przekieruj swoją uwagę na długopis. Jakiego jest koloru. Jak to jest, kiedy trzymasz go w palcach. Może położysz go płasko na dłoni i sprawdzisz, czy jest lekki, czy ciężki?

To ćwiczenie pomoże Ci zredukować napięcie, ponieważ działa ono kojąco na układ  nerwowy. Podobnie jak ćwiczenie z uważnym przygotowaniem rzeczy wieczorem przed  egzaminem. 

Daj sobie czas na regenerację

Po egzaminie możesz poczuć rozluźnienie i zauważyć moment, kiedy puszcza napięcie.  Może być też tak, że napięcie cały czas będzie się utrzymywać. Bywa różnie. W takiej sytuacji  może pomocne będzie potrząśnięcie całym ciałem, coś jak pies, który otrzepuje się po  wyjściu z wody. Takie (dosłowne) zrzucenie napięcia pomaga zrestartować układ nerwowy,  który czasem nie zauważa, że sytuacja, która była wyzwaniem, już się skończyła i mobilizacja  organizmu nie jest potrzebna.  

Pamiętaj, aby po każdym egzaminie zadbać o siebie tak, jak tego potrzebujesz. Niektórzy  potrzebują rozmowy i opowiedzenie o przebiegu egzaminu bardzo im pomaga, a inni  wolą już nie wracać do niego myślami. Może w takiej chwili pomocny też będzie spacer i  jakiś solidny posiłek? Po prostu sprawdź ze sobą, czego teraz najbardziej potrzebujesz! 

 

1. Robert M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów: psychofizjologia stresu, 2010
2. Stanley Rosenberg, Terapeutyczna moc nerwu błędnego: praca z ciałem oparta na teorii  poliwagalnej, 2020 
3. Steven C. Hayes, Spencer Smith, W pułapce myśli: jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem, 2014
4. Jon Kabat-Zinn, Życie, piękna katastrofa: mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból, 2018

Autorka: Monika Dąbrowska – terapeutka TSR, interwentka kryzysowa w wellbee.pl

Sprawdź najnowsze artykuły na blogu: