Ciekawi mnie jakie są Twoje pierwsze skojarzenia, kiedy czytasz słowo „samowspółczucie”?  Czasem spotykam się z obawą, że pod tym pojęciem kryje się użalanie nad sobą, albo  proste usprawiedliwianie gdy zawalimy coś, co było ważne. Może się też pojawiać obawa,  że samowspółczucie w jakiś sposób buduje samolubną i leniwą postawę. Te skojarzenia i  obawy są naturalne w obliczu tego, jaki wpływ na naszą relację ze sobą ma kontekst  kulturowy i społeczny.

Ciągłe porównywanie się z innymi, dążenie do bycia najlepszą wersją siebie i strach przed porażką sprawiają, że w sytuacji życiowych trudności czy popełnianych błędów dużo łatwiej sięgamy po strategie samobiczowania. Łatwiej nam usłyszeć wewnętrznego krytyka, który z radością wygłosi monolog o naszej beznadziejności, niż wsłuchać się w tą część nas, która współczującym tonem pragnie dodać nam otuchy i przynieść ukojenie. Tak, mamy w sobie taką część i mam nadzieje, że po przeczytaniu tego tekstu będzie Ci odrobinę łatwiej ją zauważać i korzystać z jej wsparcia.

Zauważone zranienie mniej boli – czym jest samowspółczucie?

Możliwe, że bardzo dobrze znasz uczucie współczucia, które kierujemy do innych osób. Przypomnij sobie taką sytuację, kiedy bliską Ci osobę spotkało coś przykrego lub doznała ona jakiejś krzywdy. Zazwyczaj w takich sytuacjach pojawia się empatia i chęć pomocy. Czasem jedyną rzeczą jaką możemy zrobić dla drugiej osoby to po prostu być przy niej. Pełna ciepła, delikatna obecność i towarzyszenie w bólu jest przejawem człowieczeństwa.

Wszyscy popełniamy błędy, doświadczamy bólu czy trudności życiowych – to ludzka rzecz. Każdy człowiek niezależnie od tego, czy jest ofiarą splotu niefortunnych wydarzeń, czy cierpi w wyniki konsekwencji swoich decyzji i działań, jest godny współczucia. Chociaż wyczuwamy ból emocjonalny drugiej osoby i odpowiadamy na niego pełną współczucia postawą, to z trudnością może nam przyjść skierowanie współczucia do siebie. Jednak to nie jest tak, że zupełnie nie zauważamy swojego bólu – a przynajmniej nie jest tak jeżeli chodzi o ból fizyczny.

Być może masz za sobą kilka nieprzyjemnych doświadczeń jak uderzenie się w łokieć. Naturalnym odruchem w takiej sytuacji jest np. przyciągnięcie zgiętej ręki do tułowia, tak aby drugą dłonią można było swobodnie rozetrzeć bolące miejsce. Nauczyliśmy się, że w ten sposób możemy sami sobie przynieść ukojenie w obliczu bólu fizycznego.

W tym aspekcie doświadczanie nawet niewielkiego bólu emocjonalnego jest podobne do fizycznego – również potrzebuje naszej uwagi i troski. Tak jak rana fizyczna potrzebuje opatrunku, tak w przypadku zranienia psychicznego takim emocjonalnym plastrem jest właśnie samowspółczucie.

Po co mam sobie współczuć?

Naukową koncepcją samowspółczucia zajmuje się dr Kristin Neff. Mówi ona o współczuciu względem siebie, które jest dokładnym odzwierciedleniem współczucia jakim darzymy innych ludzi. Chodzi więc o rozpoznanie i uświadomienie sobie własnego cierpienia czy trudności, okazanie sobie wsparcia i jednoczesne bycie dobrym dla siebie na co dzień.

Taka postawa pomaga uwolnić się od lęku i samokrytyki, rozwija pozytywne podejście do życia i pomaga radzić sobie z trudnościami i niepowodzeniami, które są naturalnym elementem ludzkiej egzystencji. 

Często zwracamy uwagę, że kiedy mamy dobre, wartościowe relacje z innymi ludźmi, które nas wzbogacają, to żyje nam się lepiej. Dzięki samowspółczuciu możemy pielęgnować dobrą relacje ze sobą i czerpać z jej pozytywnego oddziaływania na różne aspekty naszego życia.

Jak rozwijać samowspółczucie?

Dr Neff wyróżniła 3 podstawowe komponenty samowspółczucia: 

• Życzliwość do siebie
• Wspólnota człowieczeństwa
• Uważność.

Choć jest to temat dość złożony to chciałabym Ci przybliżyć znaczenie tych komponentów i zaproponować, jak na co dzień możesz z nich korzystać.

Otul się życzliwością

Życzliwość dla samego siebie to zwrócenie się ku sobie w obliczu bólu lub trudności i uznanie tego, co w danym momencie czujemy. To traktowanie siebie z łagodnością i ciepłem, dokładnie tak, jak potraktowalibyśmy najlepszego przyjaciela. To okazanie sobie zrozumienia w sytuacji porażki, zamiast wzniecania w sobie pogardy. To posiadanie dla siebie wyrozumiałości gdy popełnimy błąd, zamiast wywoływania lawiny samokrytyki. 

Jak to robić? Możesz zatrzymać się w chwili gdy doświadczasz jakiejś trudności lub cierpienia i powiedzieć sobie np. „jest mi teraz trudno”. Możesz nazwać emocje jakie w danym momencie odczuwasz – np. złość, smutek, strach, czy frustracje. Możesz zapytać siebie, czego potrzebujesz – „co mogę teraz zrobić aby zatroszczyć się o siebie?”.

Życzliwość względem siebie możesz również pielęgnować poprzez gesty samoukojenia. Kiedy zatrzymasz się aby nazwać trudną emocję, którą przeżywasz, może jednocześnie położysz sobie dłoń na sercu? Może następnym razem gdy coś Ci się nie powiedzie delikatnie i z wyrozumiałością poklepiesz się po ramieniu? Może codziennie rano lub wieczorem znajdziesz chwilę aby objąć się i przez moment po prostu oddychać?

Taki łagodny dotyk działa kojąco na nasz układ nerwowy ponieważ wspiera wydzielanie oksytocyny, potocznie nazywanej hormonem miłości, która zapewnia nam poczucie bezpieczeństwa, łączności z innymi oraz przynosi ulgę i zmniejsza fizjologiczne odczuwanie stresu. Co ciekawe, jeżeli w danym momencie fizycznie nie możesz wykonać takiego wspierającego gestu, to już samo wyobrażanie sobie go może przynieść podobny efekt.

Zauważ swoje człowieczeństwo

Drugim komponentem samowspółczucia jest poczucie wspólnoty. Wiele naszych życiowych doświadczeń dzielimy z innymi ludźmi. Uświadomienie sobie tego, że „nie tylko ja tak mam” może przynieść ogromną ulgę. Nie chodzi tu o umniejszanie własnemu cierpieniu. Przeciwnie, chodzi o dostrzeżenie, że przez podobne doświadczenia przechodzą inne osoby. Przez to moje cierpienie jest równie ważne jak ich. 

Jednocześnie dzięki takiej perspektywie wzmacniamy poczucie przynależności, a unikamy osamotnienia oraz izolowania się. Po prostu zauważ, że doznawanie niepowodzeń, odrzucenia, bólu czy popełnianie błędów, to ludzka rzecz.

Doświadczaj świadomie – rola uważności

Trzecim komponentem samowspółczucia jest uważność. To umiejętność postrzegania rzeczy takimi jakimi one są, bez zbędnego ich rozdmuchiwania, wyolbrzymiania czy przypisywania im dodatkowych znaczeń. To zauważanie zamiast ignorowania.

Uważność możesz ćwiczyć na co dzień nawet dzięki krótkim momentom zatrzymania się i doświadczania tego co tu i teraz. Jeżeli czytasz ten tekst na telefonie, to może zauważysz teraz jego ciężar w Twojej dłoni? Jakie to uczucie, kiedy dotykasz palcem ekranu aby go przewinąć? A może zwrócisz uwagę na pozycję swojego ciała, poczujesz grunt pod stopami i zauważysz, gdzie się teraz znajdujesz?

Dzięki uważności możemy uświadomić sobie nasz ból i skierować ku niemu współczucie. Uważność pomaga nam też w rozróżnieniu tych aspektów naszego doświadczenia, na które mamy wpływ, od tych, które nie zależą od nas. To w chwilach uważności możemy z rozwagą przyjrzeć się temu, co się dzieje i dokonać świadomego wyboru, co z tym zrobimy.

Samowspółczucie i co dalej?

Teraz z życzliwą uwagą sprawdź, jak się masz. Może czegoś potrzebujesz? Jak właśnie teraz możesz o siebie zadbać? Posiedź w ciszy przez minutę i zobacz, co się pojawi 🙂