O dobroczynnym wpływie jogi na kondycję i zdrowie człowieka można znaleźć niezliczoną ilość materiałów – zarówno w internecie, jak i w literaturze fachowej. Joga to panaceum na wiele dolegliwości zdrowotnych (jak np. problemy z kręgosłupem, trudności z koncentracją i pamięcią, astma, cukrzyca), jednak czy można spodziewać się równie zbawiennych właściwości, gdy mowa o dobrostanie psychicznym?

 

Joga to wzmocnienie w odpoczynku. To wolność w rutynie. To pewność poprzez samokontrolę.
Energia w środku i na zewnątrz.

Ymber Delecto

Tweet
 

Co ciekawe (a tak naprawdę zadziwiające), dopiero niedawno w świecie nauki zaczęto badać zależności pomiędzy praktyką jogi a kondycją psychiczną osoby praktykującej. Badania te obejmują m.in. oddziaływanie jogi na samopoczucie osób chorujących na depresję. Ciekawe i dziwne przede wszystkim dlatego, że praktycznie od tysięcy lat znany jest pozytywny wpływ tej aktywności na życie człowieka, a po pierwsze dowody naukowe zdecydowaliśmy się sięgnąć dopiero kilkanaście lat temu.

Tylko… jak to wszystko ma się do (słusznie) rozpowszechnianych treści, niosących przekaz, że depresja to choroba, której nie uleczy rozmowa z przyjaciółką czy aktywność fizyczna właśnie?

Joga a depresja – pierwsze badania naukowe

 Zacznijmy od roku 2007 i naukowców z Uniwersytetu Bostońskiego, czyli początku znaczących badań, które potwierdzają realne znaczenie praktyki jogi w kontekście nastroju i samopoczucia. Badacze sprawdzili wtedy za pomocą rezonansu magnetycznego zmiany zachodzące w mózgu grupy osób zajmujących się dwoma różnymi aktywnościami – pierwsza grupa uprawiała jogę, druga spacerowała.

Rezultaty były dość zaskakujące, ponieważ okazało się, że w grupie joginów zaobserwowano wzrost o 27% poziomu kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Warto tu zaznaczyć, że nie zauważono takiego wzrostu w grupie osób spacerujących. Co się dzieje w naszym organizmie, gdy stężenie GABA jest niskie? Przede wszystkim mogą pojawić się zaburzenia psychiczne, takie jak depresja czy stany lękowe.

To badanie, ze wszystkimi swoimi ograniczeniami, było pewnym otwarciem dla innych prac nad niefarmakologicznymi metodami leczenia depresji.

 Prace nad wpływem praktyki jogi na poziom GABA w organizmie na przestrzeni ostatnich lat były podejmowane jeszcze w wielu naukowych ośrodkach. Co istotne, potwierdziły, że praktyka asan podnosi poziom kwasu gamma-aminomasłowego i tym samym wspiera równowagę autonomicznego systemu nerwowego, a w rezultacie może łagodzić objawy depresji.

Efekt jogi – jak to działa?

Do najbardziej znaczących badań ostatnich lat należą dokonania dr Chris Streeter i jej zespołu, który sprawdzał, jak praktyka jogi Iyengara w połączeniu z technikami relaksacyjno-oddechowymi wpływa na łagodzenie symptomów depresji i ustalenie właściwej „dawki” leczniczej tej aktywności.

W tym badaniu 30 pacjentów w wieku od 18 do 64 lat, ze zdiagnozowaną depresją, podzielono na dwie grupy. Jedna z grup przez 3 miesiące praktykowała jogę 2 razy w tygodniu (dodatkowo 3 razy we własnym zakresie, w domu), natomiast druga ćwiczyła 3 razy w tygodniu (ponadto 4 razy samodzielnie). Dodatkowo uczestnicy badania przy okazji każdej praktyki brali udział w kilkudziesięciominutowych ćwiczeniach oddechowych.

Efekt? Zarówno w pierwszej, jaki i drugiej grupie widoczna była poprawa – można ją było zaobserwować u osób biorących antydepresanty przez co najmniej 3 miesiące, ale również u tych, którzy nie korzystali z leczenia farmakologicznego. Grupa, która realizowała intensywny program jogi wykazywała większą poprawę, jednak osoby, które praktykowały 2 razy w tygodniu i dodatkowo w domu, również cieszyły się zadowalającymi efektami.

Joga nie zabiera czasu, lecz go daje

Ganga White

Tweet
 

Joga czy po prostu ruch?

 Powstaje pytanie, czy to rzeczywiście joga ma tak znaczący wpływ na dobrostan psychiczny człowieka, czy chodzi zwyczajnie o jakikolwiek regularny ruch, utrzymywanie ciała i głowy w dobrej kondycji?

Oczywiście każda aktywność fizyczna jest dla nas dobra i sprawia, że w organizmie wydzielają się tzw. “hormony szczęścia”, czyli endorfiny, dopamina i serotonina, jednak jak dotąd, wzrost poziomu wspomnianego kwasu gamma-aminomasłowego został zaobserwowany jedynie przy regularnej praktyce jogi, która aktywuje również układ przywspółczulny.

Co ciekawe, jedno z badań nad jogą Iyengara dowiodło, że uczestnicy cierpiący na depresję osiągnęli remisję choroby w 77%, podczas gdy uczestnicy innego badania, w którym jako monoterapię zastosowano ćwiczenia aerobowe – w 25%.

Ashtanga, vinyasa, a może yin joga? Jaki styl wybrać?

Różne ośrodki badawcze ze szczególną uwagą przyglądały lub przyglądają się jodze Iyengara, znanej również jako metoda leczenia uzależnień. Ten styl przyciąga uwagę głównie ze względu na duży nacisk na precyzję oraz postawę ciała w asanach, a także połączenie ćwiczeń z oddechem. Jednak od początku pogłębionych badań w tym zakresie podkreśla się, że nie tyle wybrany nurt jogi ma znaczenie, co uważna i świadoma praktyka pod okiem sprawdzonego i kompetentnego nauczyciela, a także regularność i częstotliwość.

W tym kontekście mówi się także o jodze ogólnej (generic yoga), która nie wiąże się z żadną szkołą, ale jest oparta na konkretnym zestawie asan i ćwiczeń oddechowych, wybranych przez 9 doświadczonych nauczycieli.

Wsparcie leczenia, a nie alternatywa

Co istotne i warte szczególnego podkreślenia, jeśli rzeczywiście zdecydujemy się na praktykę jogi w celu poprawy dobrostanu psychicznego, to zdecydowanie powinno odbywać się to pod okiem specjalisty – sprawdzonego nauczyciela oraz terapeuty. Jeśli chorujemy na depresję czy zmagamy się z innymi problemami natury psychicznej, odpowiednio dobrane sekwencje asan powinny być swego rodzaju uzupełnieniem właściwej terapii czy, jeśli to konieczne, leczenia farmakologicznego, a nie alternatywą dla niego.

Dlatego tak ważne jest, aby konsultować podejmowane działania z terapeutą, lekarzem lub/i nauczycielem jogi, gdyż nie każda pozycja będzie służyć tak samo różnym osobom. Przykładowo zdarza się, że pacjenci chorujący na depresję czy zaburzenia lękowe nie czują się dobrze z zamkniętymi oczami (np. w trakcie savasany), ponieważ taki stan w ich przypadku może sprzyjać napędzaniu się gonitwy myśli lub pogłębić lęki.

Na co zwrócić uwagę?

 Aby praktyka jogi rzeczywiście miała terapetyczny wpływ na dobrostan psychiczny, pamiętaj, żeby zwrócić uwagę na kilka istotnych spraw, dotyczących zarówno wyboru nauczyciela, jak i samych zajęć oraz Twoich odczuć w trakcie.

• poszukaj informacji na temat prowadzącego – jakie ma kompetencje i wykształcenie w obszarze, na którym Ci zależy,
• porozmawiaj – zapytaj o wszystko, co Cię nurtuje – od zasadności wybranej metody, po kwestie nadzoru innych osób nad wybranym nauczycielem,
• słuchaj siebie i swoich odczuć – niezależnie od tego, co “powinieneś_aś” poczuć według zapewnień,
• pamiętaj, że zajęcia mają być dla Ciebie bezpieczną przestrzenią, miejscem na własne poszukiwania i różnorodność,
• Twoje osiągnięcia to Twój sukces, który osiągnąłeś_ęłaś nie tylko dzięki ćwiczeniom na macie – zwróć szczególną uwagę, czy nauczyciel nie przypisuje sobie zasług w tym obszarze
• sprawdzaj – czy rzeczywiście widzisz zmianę na lepsze?

Artykuł powstał we współpracy z PortalYogi.

Literatura

1. C.C. Streeter, J.E. Jensen, R.M. Perlmutter, H.J. Cabral, H. Tian, D.B. Terhune, D.A. Ciraulo, P.F. Renshaw, Yoga Asana sessions increase brain GABA levels: A Pilot Study, “Journal of Alternative and Complementary Medicine” 13, no. 4 (2007).
2. Luscher, Q. Shen, N. Sahir, The GABAergic Deficit Hypothesis of Major Depressive Disorder, “Molecular Psychiatry” 16, no 4 (2010).
3. Gangadhar, B. N., Naveen, G. H., Rao, M. G., Thirthalli, J., Varambally, S., Positive antidepressant effects of generic yoga in depressive out-patients. A comparative study, “Indian Journal of Psychiatry” 55 (2013).
4. Cramer et al., A Systematic Review of Yoga for Major Depressive Disorder, “Journal of Affective Disorders” 213 (2017).
5. L.A. Uebelacker et al., Adjunctive Yoga v. Health Education for Persistent Major Depression: A Randomized Controlled Trial, “Psychomedical Medicine” 47, no. 12 (2017).
6. C.C. Streeter, P.L. Gerbarg, T.H. Whitfield, L. Owen, J. Johnson, M.M. Silveri, M. Gensler, C.L. Faulkner, C. Mann, M. Wixted, A.M. Hernon, M.B. Nyer, E.R. Brown, J. E. Jensen, Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study, “Journal of Alternative and Complementary Medicine” 23, no. 3 (2017).