Zdarza Ci się przeżywać napięcie na samą myśl o liście zadań, które masz do wykonania? Martwisz się, kiedy nie wiesz, w jaki sposób masz coś zrobić? Słyszysz od innych, że ciągle się martwisz? A może masz wrażenie, że zmartwienia spadają na Twoje ramiona, wciskają w ziemię i utrudniają każdy kolejny krok? Jeśli zastanawiasz się, jak przestać się zamartwiać i odzyskać swoje życie, to zdecydowanie tekst dla Ciebie.

Wielu z nas posiada ogrom pozytywnych przekonań dotyczących zamartwiania się. Popularne przysłowie: „przezorny zawsze ubezpieczony” sprawdza się jednak tylko do pewnego stopnia. Wierzymy, że przy odpowiednim poziomie przewidywania i przygotowywania się na katastroficzne scenariusze naszej wyobraźni będziemy w stanie zapobiegać trudnościom. Ale czy aby na pewno tak jest? I czy aby na pewno zamartwianie się nie przynosi nam koniec końców więcej strat niż zysków?

Pozytywne przekonania dotyczące zamartwiania się

Mogłoby się wydawać, że duża liczba zmartwień to stan niepożądany. Najpewniej większość z nas na racjonalnym poziomie w zupełności się z tym zgodzi. Niemniej, spróbuj się zastanowić, jakie przekonania dotyczące natury zamartwiania się są zakorzenione w Twoim myśleniu. W jaki sposób inne, znaczące w Twoim życiu osoby reagowały na nagłe wydarzenia i sytuacje?

Zdarza się, że posiadamy pozytywne przekonania dotyczące zamartwiania. Oznacza to, że na skutek doświadczeń lub wzorców przekazanych przez otoczenie nauczyliśmy się w pewien sposób wierzyć, że mechanizm ten może działać na naszą korzyść. Jak to się dzieje? Jest to ściśle związane z przekonaniem, że najlepiej przygotować się na najgorsze. Wówczas możemy unikać rozczarowań, a na pozytywne wydarzenia reagować pozytywnym zaskoczeniem.

Niektórzy z nas wierzą również, że zamartwianie się może nas ochronić przed tym, czego się wystrzegamy. Dlatego właśnie tworzymy w swojej głowie wiele negatywnych scenariuszy, mniej lub bardziej prawdopodobnych niepomyślnych przebiegów zdarzeń. Niekiedy może nam się nawet wydawać, że to pomaga!

Wyobraź sobie, że kończysz właśnie studia i zastanawiasz się, co dalej. Albo że szykujesz się do zmiany pracy. Warto wtedy rozważyć wszystkie wady i zalety każdej z możliwości. Zgodzę się z tym, że zdawanie sobie sprawy z korzyści i konsekwencji różnych życiowych decyzji pomaga nam w podejmowaniu wyborów służących naszym wartościom. Niemniej jednak od czasu do czasu zdarza nam się wpaść w pętlę, którą zatytułować można: „A co jeśli…?”. I ta pętla, proszę Państwa, praktycznie nigdy się nie kończy.

A co jeśli? – niekończący się łańcuch zmartwień

A co, jeśli nie znajdę pracy? Albo moje umiejętności są niewystarczające? A co, jeśli zabraknie mi pieniędzy? Czy też nie odpiszą na żadne z wysłanych CV? A co, jeśli mnie zwolnią? Lub zostanę sam_a z kredytem? A co, jeśli nie nie nawiążę relacji w firmie?

Mogłabym tak wymieniać jedno zmartwienie za drugim. Tego typu myślom może nie być końca, szczególnie jeżeli zdarza Ci się zamartwiać patologicznie. Działa to jak efekt kuli śnieżnej. Za jednym bodźcem, jedną wątpliwością, podążają z coraz większym impetem kolejne, aż do momentu, gdy osiągną olbrzymie rozmiary. A jeśli coś ma olbrzymie rozmiary, to trudniej nam sobie z tym poradzić.

W jaki sposób dokładnie odczuwamy rozmiar tej lawiny, która na nas spada? Może się to objawiać w doznaniach somatycznych, np. bólu brzucha, dolegliwościach ze strony układu pokarmowego, napięciu mięśni. Niemniej ważny jest wysoki poziom napięcia emocjonalnego, który utrzymuje się prawie każdego dnia, przez większą jego część.

Konsekwencje ciągłego zamartwiania się

To zwiększone napięcie może utrudniać nam codzienne funkcjonowanie, wycofywać nas z wielu aktywności czy relacji. Co więcej, pozytywne przekonania na temat zamartwiania sprawiają, że będziemy dążyć do całkowitego unikania niepowodzeń.

Jeżeli jednak, pomimo naszej ostrożności i przezorności, dojdzie do niepomyślnych lub nieprzewidzianych wydarzeń, pojawi się tendencja do samoobwiniania. Byliśmy najwyraźniej niewystarczająco zaangażowani w przewidywanie możliwych negatywnych zdarzeń, w jakiś sposób polegliśmy na tym polu. Takie myślenie z kolei powoduje wzmożenie naszego zamartwiania się w przyszłości.

To ja zadam teraz pytanie kluczowe: kto z Państwa, Czytelników i Czytelniczek, potrafi przepowiadać przyszłość? Czy aby na pewno istnieją takie strategie zamartwiania, które dają nam 100% skuteczności w zapobieganiu nieprzyjemnym, trudnym, losowym sytuacjom?

Negatywne przekonania dotyczące zamartwiania się

Duża ilość pozytywnych przekonań dotyczących zmartwień prowadzi do wzrostu poziomu napięcia. Nic dziwnego – myśli o charakterze zamartwiania się są jak mitologiczna Hydra. Pozbędziesz się jednej myśli, a na jej miejsce pojawią się trzy kolejne. Przy tak dużym natłoku negatywnych myśli na arenę wkraczają negatywne przekonania dotyczące zamartwiania.

Podpowiadają one, że doświadczane napięcie może być dla nas zagrażające i że trudno będzie je wytrzymać. Powodują, że zaczynamy rozważać, czy aby napewno nie poniesiemy przez nasze zamartwianie się strat. Mobilizują do ponownego oszacowania ryzyka. Negatywne przekonania mogą również niestety objawiać się martwieniem się o zbyt dużą ilość zmartwień. To tutaj pojawia się pytanie: „Jak przestać się zamartwiać?”

Kochanie przez zamartwianie, czyli o relacjach

Zamartwianie to nie tylko dezadaptacyjny mechanizm dotyczący jednostki. Wraz z naszymi przekonaniami budują się bowiem pewne formy funkcjonowania i komunikowania w relacjach. Osoby mające tendencje do częstego zamartwiania się często przelewają swój lęk i napięcie także na bliskie osoby. Często same doświadczały takiego właśnie stylu w relacjach, które były dla nich ważne w przeszłości, np. z opiekunami, dziadkami.

Czy niewinne „napisz, jak dojedziesz” będzie już zamartwianiem powodującym negatywne skutki w relacji? Nie. Gorzej jednak, gdy brak wiadomości po niedługim czasie przerodzi się w lawinowy lęk i wyobrażenia o najgorszych możliwych scenariuszach: wypadku drogowym, porwaniu, śmierci.

Charakterystyczne w zamartwianiu się jest właśnie katastrofizowanie. Nie myślimy wtedy, że ktoś mógł jeszcze nie dojechać na miejsce, utknąć w korku lub zapomnieć podłączyć ładowarki. W głowie automatycznie zaczynają buzować tylko te najczarniejsze myśli i wizje.

Jak działa to w relacji? Lęk i niepokój jednej strony są przerzucane na drugą, w związku z czym oczekuje się od niej konkretnych działań. Osoba zamartwiająca się wymaga ciągłego uspokajania – czy to telefonami, smsami, czy konkretnymi zachowaniami, takimi jak pojawianie się w domu o określonej porze.

Może to sprzyjać powstawaniu konfliktów i kłótni o ograniczanie autonomii, obniżać spontaniczność, zaufanie i autentyczność w relacji. Jednocześnie dochodzi do przeniesienia odpowiedzialności za uczucia jednej osoby na działania drugiej. Radzenie sobie z lękiem i zamartwianiem się powinno być zadaniem osoby, która ich doświadcza. Skuteczne strategie funkcjonowania w relacji natomiast to takie, na które godzą się obie strony.

Przekonania pozytywne vs. negatywne

Zamartwianie się jest charakterystycznym objawem poznawczego modelu lęku uogólnionego Adriana Wellsa. Według tego modelu pozytywne przekonania dotyczące zamartwiania działają w pewnym sprzężeniu z tymi negatywnymi. Z jednej strony dotkliwie doświadczamy napięcia i lęku, powodowanych przez zamartwianie się. Z drugiej pozytywne przekonania dotyczące pozornych korzyści z tym związanych nie pozwalają na niwelowanie tego typu myśli.

W ten sposób w naszej głowie rozgrywa się nieustająca bitwa, w której przekonania pozytywne podtrzymują to, czego chciałyby się pozbyć negatywne. Brzmi jak patowa sytuacja? Na szczęście istnieją techniki sampomocowe oraz metody leczenia mogące skutecznie pomóc w radzeniu sobie z tym mechanizmem.

Jak przestać się zamartwiać? – techniki samopomocowe

• Czy to o mnie?

Mam nadzieję, że podczas czytania tego tekstu zadałeś_aś już sobie pytania dotyczące swoich przekonań o zamartwianiu jako strategii radzenia sobie z tym, co niepewne. Jak wiele z nich zawiera pozytywne myśli na temat zamartwiania się? Ile razy zdarzyło Ci się czuć przeciążenie tymi myślami? Czy któreś z nich wywołały w Tobie poczucie, że dłużej tego napięcia nie wytrzymasz?

Pierwszym, bardzo ważnym krokiem, jest właśnie zadanie sobie powyższych pytań. Czy któreś z pozytywnych przekonań pozwoliło Ci faktycznie uniknąć katastrofy? A może jedynie zwiększyło poziom lęku?

• Zyski i straty wynikające z zamartwiania się

Jeżeli uważasz, że zamartwianie się przejmuje kontrolę nad Twoimi myślami, spróbuj sporządzić tabelę zysków i strat wynikających z zamartwiania. Uwaga: argumenty określone jako potencjalne zyski lub straty powinny być mierzalnymi i realnymi faktami, nie zaś myślami i przekonaniami. Myśli nie zawsze są tożsame z rzeczywistością!

W ten sposób będziemy mogli dotrzeć do sedna naszych przekonań o zamartwianiu się. Czy faktycznie pozytywne przekonania dotyczące zamartwiania pomagają nam zabezpieczyć się przed wszystkimi potencjalnymi niepowodzeniami? Spróbuj podsumować, jakie korzyści i jakie straty ponosisz w związku z tym. Pamiętaj o takich elementach jak wzrost napięcia, zaangażowany czas, trudności w relacji.

• Uwaga na zniekształcenia! – o katastrofizacji

Powszechne w zamartwianiu się jest wspomniane przeze mnie wcześniej zniekształcenie poznawcze zwane katastrofizacją. Oznacza to przecenianie prawdopodobieństwa wystąpienia najgorszych z możliwych zdarzeń przy jednoczesnym pomijaniu prawdopodobieństwa wystąpienia innych ewentualności. Przykładowo: „Jeżeli nie odebrał_a ode mnie telefonu, na pewno miał_a wypadek!” – to klasyczny przykład katastrofizacji.

Spróbuj się zastanowić, jakie jeszcze mogą być powody, dla których ktoś nie odbiera telefonu? Wyładowana bateria, wyciszony dzwonek, nagłe niezapowiedziane spotkanie, tłok w środkach komunikacji uniemożliwiający swobodną rozmowę, a może drzemka adresata? Powodów może być bardzo wiele.

Po wygenerowaniu możliwych powodów spróbuj ponownie ocenić poziom swojego napięcia. Czy poszerzanie perspektywy i skali o odcienie szarości pozwoliło Ci nieco to napięcie zmniejszyć?

• Wyznacz sobie czas na zamartwianie

Wiele osób mówi o doświadczeniu, w którym to zmartwienia przejmują nad nami kontrolę. Czujemy, że tracimy wpływ na swoje myśli, automatycznie pędzące do spirali zamartwiania się. Jedną z technik poznawczych pozwalających przywrócić kontrolę nad naszymi myślami jest wyznaczenie sobie czasu na zmartwienia w ciągu dnia. Wystarczy 20-30 minut. Jeżeli masz przekonanie, że martwisz się cały czas i jeśli stale zadajesz sobie pytanie: „Jak przestać się zamartwiać”, zachęcam Cię do podjęcia wyzwania.

Możesz zamartwiać się codziennie, ale jedynie od 17.00 do 17.30 (lub wybierz dowolną, pasującą Tobie porę). Jeżeli jakaś myśl i zmartwienie pojawi się przed lub po tej godzinie, zapisz je hasłowo na kartce – będziesz mógł_mogła do tego wrócić o wyznaczonej porze. Kiedy przyjdzie umówiona godzina, martw się do woli! Pamiętaj przy tym, aby ocenić, które z zapisanych myśli nadal są aktualne, tj. martwiące w takim samym stopniu, jak te kilka godzin temu. Spróbuj przeprowadzić ten eksperyment i daj zaskoczyć się temu, że to Ty kontrolujesz swoje myśli, a nie odwrotnie.

Jak przestać się zamartwiać? – leczenie i wsparcie

Samo zamartwianie się nie jest chorobą. Jego nadmiar może jednak przyczyniać się do pogorszenia funkcjonowania i obniżenia naszego dobrostanu. Zamartwianie się jest także jednym z typowych objawów przy zaburzeniach lękowych, w szczególności w zaburzeniu lękowym uogólnionym.

Jeżeli doświadczasz podobnych objawów, a techniki samopomocowe okazują się niewystarczające, warto rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Skuteczną metodą leczenia w takich przypadkach jest farmakoterapia, prowadzona pod opieką lekarza_lekarki psychiatry. Bardzo dobre wyniki dają również działania terapeutyczne, m.in. psychoterapia poznawczo-behawioralna. Być może warto rozważyć wsparcie specjalisty?

Literatura:

1. Wells, A. (2005). The metacognitive model of GAD: Assessment of meta-worry and relationship with DSM-IV generalized anxiety disorder. Cognitive Therapy and Research. https://doi.org/10.1007/s10608-005-1652-0

Warto przeczytać:

1. Clark, A.D. Burza w Twojej głowie. Przerwij błędne koło negatywnych myśli. Sopot, 2021: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
2. Leahy, R.L. Lekarstwo na zmartwienia. Jak w siedmiu krokach osiągnąć wewnętrzną harmonię? Otwock, 2013: Wydawnictwo Fraszka Edukacyjna.