Dysregulacja emocji ma miejsce wtedy, kiedy emocje przytłaczają i wydają się nie do opanowania. Odnosimy wrażenie, że wdrożenie skutecznej strategii radzenia sobie z nimi w danej chwili jest niemal poza zasięgiem. I choć rzeczywiście trudno jest działać efektywnie podczas emocjonalnego sztormu, istnieją sposoby, dzięki którym regulacja emocji z czasem może przychodzić nieco szybciej i łatwiej.

W poprzedniej części artykułu wyjaśniliśmy, czym jest regulacja emocji oraz ich dysregulacja. W tej części skoncentrujemy się na sposobach radzenia sobie z dysregulacją emocjonalną za pomocą zmian, jakie możemy wprowadzić w codziennym życiu. Przybliżymy Wam też techniki rekomendowane przez specjalistów nurtu dialektyczno – behawioralnego (DBT), które pomagają obniżyć podatność na przeżywanie silnych emocji. Opiszemy również polecane przez podejście DBT umiejętności przetrwania “emocjonalnego sztormu”.

Zadbaj o swój umysł, dbając o swoje ciało

Praca z dysregulacją emocjonalną to nierzadko praca u podstaw. Na początek, warto zwrócić uwagę na pozornie nieistotne kwestie dotyczące codziennego życia. Każdy człowiek choć raz w życiu usłyszał, że dla dobrego samopoczucia powinien się odpowiednio odżywiać, spać wystarczająco długo oraz dbać o codzienną porcję ruchu. Wydaje się to błahe i oczywiste ale w rzeczywistości to jest fundament zdrowia psychicznego. Warto pamiętać, że to właśnie w codziennych czynnościach i przyzwyczajeniach możemy znaleźć źródła zwiększonej podatności na emocje.

Sprawdź, czy nie chorujesz

Zacznijmy od zdrowia fizycznego. Choroby, zarówno te krótkotrwałe, jak i przewlekłe, mogą obniżać odporność na negatywne emocje. Wystarczy sięgnąć pamięcią do ostatniego przeziębienia i przypomnieć sobie to kiepskie samopoczucie pojawiające się podczas choroby. O ile łatwiej jest wówczas o obniżony nastrój, rozdrażnienie czy przeżywanie smutku? 

Liczne choroby przewlekłe też wpływają na funkcjonowanie emocjonalne. Co najważniejsze, za obniżenie jakości życia w tym przypadku nie odpowiada jedynie fakt ich chronicznego przebiegu. Niektóre choroby mają realny wpływ na zdrowie psychiczne i dobrze jest je na samym początku wykluczyć – przykładowo, niedoczynność tarczycy może na poziomie objawów przypominać epizod depresji! 

Zastosowanie odpowiedniego leczenia choroby fizycznej może zmniejszyć podatność na negatywne emocje, dlatego tak ważne jest aby udać się do lekarza wtedy, kiedy jest to potrzebne, przyjmować przepisane leki i stosować się do zaleceń. 

Jesteś tym, co jesz

Na dobrostan psychiczny może wpływać również odpowiednie odżywianie się i związana z nim rutyna (lub jej brak). A co może w tym obszarze wspomagać pracę z dysregulacją emocjonalną? Obowiązkowo, zachowanie regularnych pór posiłków, wybieranie pełnowartościowych produktów oraz unikanie spożywania potraw i napojów, które mogą wywoływać nadmierną podatność na emocje (np. kofeiny oraz ostrych przypraw).

Zbawienna moc snu 

Chyba każdy z nas chociaż raz w życiu zarwał noc albo po prostu nie wyspał się. Część czytelników tego artykułu być może wciąż jest lub była narażona na przedłużające się problemy ze snem. Warto pamiętać, że niedostateczna ilość snu, nieregularne godziny snu, praca zmianowa wymuszająca aktywność w porze snu czy wypoczynek w ciągu dnia również wpływają na dobrostan psychofizyczny. 

Coraz więcej badań wskazuje, że brak snu jest związany z trudnościami emocjonalnymi. Wprowadzenie w życie zasad higieny snu może pomóc w walce z podatnością na negatywne emocje. Jak to zrobić? Można zacząć od ustalenia stałej pory kładzenia się spać i pobudki oraz przeznaczenia na sen od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie (przedział ten jest oczywiście umowny, właściwa ilość snu to taka, która zapewnia danej osobie dobre samopoczucie).

Trochę ruchu nie zaszkodzi

Badania wskazują, że systematyczne ćwiczenia (m.in. aerobowe) działają korzystnie na nastrój. Mogą to być marsze, spacery, taniec, ćwiczenia z instruktorem, na siłowni i wiele innych. Co ważne, warto znaleźć taką formę ćwiczeń, która wpływa pozytywnie na samopoczucie, sama w sobie jest dla nas przyjemnością i będzie w związku z tym chętnie praktykowana.

Dysregulacja emocji a używki

Dla zmniejszania podatności na emocje bardzo ważne jest unikanie substancji wpływających na nastrój. Alkohol i narkotyki zmieniają działanie układu nerwowego, przez co wpływają na funkcjonowanie emocjonalne. Zrezygnowanie z narkotyków i spożywanie alkoholu z umiarem (lub zachowanie abstynencji) jest bardzo istotne dla możliwości szybkiego i skutecznego regulowania emocji. 

Regulacja emocji jest niemożliwa? Czas na przetrwanie!

U niektórych osób ból emocjonalny występuje częściej i pojawia się szybciej, niż u innych. Burza emocji potrafi być wówczas obezwładniająca i wydaje się nie mieć końca. Tak silne przytłoczenie może spowodować, że dana osoba nie jest w stanie racjonalnie wybrać sposobu, jak sobie z tym sztormem poradzić. To tak, jak gdyby została porwana przez falę i kotłowała się pod powierzchnią wody. 

To, co może dla siebie konstruktywnego zrobić, to przede wszystkim przetrwać do momentu, aż fala osłabnie… i starać się w międzyczasie nie sięgać po zachowania, które mogą krótkotrwale ulżyć w cierpieniu, ale na dłuższą metę podtrzymywać problem.

W terapii dialektyczno-behawioralnej do przetrwania kryzysu rekomenduje się zastosowanie umiejętności TIP, które są łatwe do wdrożenia, a ich głównym celem jest redukcja napięcia i szybkie zmniejszenie poziomu pobudzenia emocjonalnego.

T – nagła zmiana temperatury

Skrajnie silne emocje, takie jak na przykład złość, można szybko ostudzić za pomocą wywołania zmian chemicznych w organizmie. Jedną z rekomendowanych technik jest wstrzymanie oddechu i zanurzenie twarzy w naczyniu z zimną wodą na około 30 sekund. Wywoła to odruch nurkowania spowalniający akcję serca (osoby mające problemy z pracą serca i ciśnieniem krwi powinny stosować tę technikę z ostrożnością). Można też z małego ręcznika lub złożonej koszulki zrobić zimny kompres i przyłożyć go do okolic oczu i policzków.

I – intensywne ćwiczenia

Wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych, nawet przez kilka chwil, pomaga w rozładowaniu energii fizycznej skumulowanej w ciele przez gwałtowne emocje. Można robić pajacyki, skipy, przysiady, biegać, szybko chodzić czy skakać. 

P – pogłębione oddychanie

Pogłębione i miarowe oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i zmniejsza pobudzenie emocjonalne. Najlepiej jest oddychać przeponowo, czyli głęboko “do i z brzucha”. Dobrze jest spowolnić tempo oddychania i pamiętać o tym, że wydech powinien być dłuższy niż wdech. Można wdychać powietrze przez nos, a wypuszczać je ustami.

Odwróć uwagę 

Kolejną grupą technik wspomagających przetrwanie kryzysu jest odwracanie uwagi. Pozwalają one na odciągnięcie naszego umysłu od tego, co sprawia cierpienie, a co za tym idzie, pomagają uniknąć niebezpiecznych zachowań. Przydają się, kiedy emocjonalny sztorm jest zbyt silny, aby tu i teraz go zrozumieć i zmienić bolesne emocje. 

Dla silnych, gwałtownych emocji, terapia dialektyczno-behawioralna proponuje zestaw umiejętności ACCEPTS, na które składają się: 

• podjęcie aktywności emocjonalnie neutralnej albo przeciwstawnej do negatywnej emocji, np. skupienie uwagi na jakimś zadaniu, wyjście na spacer, słuchanie muzyki, oglądanie filmów, zjedzenie czegoś smacznego,
• pomaganie innym, zrobienie czegoś dla swoich bliskich,
• wspominanie miłych chwil i dokonywanie porównań, np. przypominanie sobie czasu, kiedy samopoczucie było lepsze,  
• użycie w związku z powyższym innych emocji, niż te aktualnie doświadczane, co pomoże oderwać uwagę od bieżących spraw i negatywnych stanów. Wymaga to rozpoznania przeżywanej w danej chwili emocji w celu wywołania odmiennej,
• czasem może być potrzebne odepchnięcie sytuacji, czyli jej fizyczne opuszczenie albo zablokowanie jej dostępu do umysłu (innymi słowy – odcięcie się od niej). Nie rekomenduje się stosowania tej techniki jako umiejętności pierwszego wyboru, raczej jeżeli inne możliwości radzenia sobie zawodzą. Można wówczas w wyobraźni zbudować mur pomiędzy sobą a sytuacją, zamknąć ból w pudełku i odłożyć je na półkę, opuścić na chwilę bolesną sytuację aby zmniejszyć kontakt z bodźcami wywołującymi negatywne emocje,
• również myśli mogą być pomocne w wypełnieniu pamięci roboczej innymi tematami i treściami, wypychając z niej (choć na chwilę) najbardziej bolesne tematy. Można w tym celu zająć swoją uwagę wyszukiwaniem w pomieszczeniu przedmiotów w konkretnym kolorze, wyglądać przez okno i wyszukiwać obiekty na konkretną literę, czytać książki, liczyć mijane samochody danej marki itp.
• nasze zmysły także mogą przyjść nam z pomocą, odwracając uwagę z użyciem doznań. W tym celu można spróbować ściskać w dłoni gumową piłkę czy trzymać w dłoniach kostki lodu. Pomocne jest też słuchanie głośnej muzyki, gorący albo zimny prysznic, posmakowanie ostrej przyprawy (np. tabasco albo sok z cytryny) czy powąchanie czegoś o intensywnym zapachu (np. perfumy, goździki).

Wykorzystaj swoje zmysły

Łatwiej jest przetrwać emocjonalny sztorm, kiedy robimy coś pocieszającego, uspokajającego, pozwalającego być dla siebie dobrym i współczującym. Dobrze jest wówczas połączyć to z działaniem angażującym wzrok, dotyk, słuch, węch i smak. Co można zrobić? Poniżej przedstawiamy niektóre spośród rekomendowanych propozycji – warto skupić się na czynnościach, które po prostu sprawiają nam przyjemność i tym samym umilą nam chwilę.

1. Oglądanie czasopism, ilustracji w książkach, zdjęć przedstawiających naturę, zwierzęta.
2. Spacer w ładnym miejscu, oglądanie zachodu słońca (lub czegokolwiek, na co lubimy patrzeć).
3. Słuchanie muzyki, odgłosów otaczającej przyrody …albo odgłosów miasta! 
4. Śpiewanie lub nucenie lubianej piosenki. Można nawet w tym celu przygotować playlistę na trudny, emocjonalny czas i wrócić do niej w razie potrzeby. 
5. Otulenie się miękkim kocem, poduszkami, założenie ulubionego i przyjemnego w dotyku ubrania (np. otulającej bluzy, miękkiego swetra).
6. Przyjemna, gorąca kąpiel albo prysznic. 
7. Jeżeli w domu jest zwierzak, którego można głaskać – warto to zrobić! Można też przytulić się do kogoś albo wtulić się w maskotkę.
8. Otoczenie się przyjemnymi zapachami – zapalenie świecy albo ulubionego kadzidła, wąchanie aromatycznej kawy, herbaty, zapachu kwiatów czy perfum. Można wybrać się do lasu lub parku i uważnie odczuwać otaczające zapachy. 
9. Zjedzenie ulubionej przekąski lub uważne wypicie dobrego napoju – można pozwolić sobie wtedy na coś słodkiego, jak np. ciastko z cukierni, lody, świeżo wyciskany sok owocowy. 

 

Opcji jest wiele, dla każdego kojące będzie coś innego! Można spróbować poprawić aktualną chwilę aby była bardziej znośna. 

Doświadczaj “tu i teraz”

W odwróceniu uwagi od przytłaczających emocji może pomóc też wyobraźnia – przywoływanie w myślach bezpiecznego miejsca, kojących wspomnień i widoków. Warto też robić rzeczy, które działają odprężająco i relaksująco, jak np. powolne rozciąganie się, wypicie ziół czy gorącego mleka. Można też dodawać sobie otuchy… dopingując się! 

Robię wszystko, co mogę.

Wiem, że to przeminie, znów będzie w porządku.

Nic mi nie grozi.

Uda mi się!

 

Robienie jednej rzeczy w danej chwili i skupienie na niej całej swojej uwagi wspomaga walkę z pokusą chaotycznego działania, spowodowaną przeżywaniem silnych emocji. Doświadczanie rzeczywistości “tu i teraz” daje również emocjom czas na opadnięcie i wyregulowanie się. 

Przedstawione w artykule sposoby są pomocne w przetrwaniu emocjonalnego sztormu, dopóki największa fala emocji nie przeminie, umożliwiając tym samym dalsze, konstruktywne działania. Warto pamiętać, że opisane powyżej techniki nie służą rozwiązywaniu problemów. Służą natomiast przetrwaniu chwil kryzysu i odzyskaniu kontroli, wspomagają tolerowanie silnych, nieprzyjemnych emocji i towarzyszącego im dyskomfortu.

Co najważniejsze, umiejętności te pozwalają ugruntować się w chwili obecnej tak, aby nie pogorszyć swojej (i tak już trudnej) sytuacji. Choć działają na chwilę, w przypadku dysregulacji emocjonalnej bywają niezbędne do przetrwania najtrudniejszego sztormu. Dopiero, gdy fale się uspokoją, osoba zmagająca się z dysregulacją odzyskuje zasoby do działania w kierunku zmiany swoich emocji oraz sytuacji, które mogą być problemowe. 

 

Bibliografia:

• Linehan, M. (2010). Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna, Kraków: WUJ
• Linehan, M. (2016). Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów, Kraków: WUJ
• McKay, M., Wood, J.C., Brantley, J. (2015). Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres, Kraków: WUJ