fbpx

Na czym polega psychoterapia poznawczo-behawioralna? Fakty i mity o CBT

Wokół poszczególnych nurtów psychoterapii wciąż krąży wiele niedopowiedzeń. W tym tekście rozprawiamy się z mitami na temat psychoterapii poznawczo-behawioralnej, a także wskazujemy, dla kogo ten nurt może być optymalnym wyborem. Autorką artykułu jest Agnieszka Olchowik, certyfikowana terapeutka CBT. 

psychoterapia poznawczo-behawioralna

Zaczynając mówić o nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT), nie sposób nie wspomnieć o Aaronie Becku. Ten amerykański psychiatra i psychoanalityk zasłynął jako jeden z twórców psychoterapii poznawczo-behawioralnej, a jej istotę dobrze tłumaczy poniższy cytat:

Terapia poznawcza ma na celu złagodzenie psychologicznego napięcia poprzez korygowanie nieporozumień. Poprawiając błędne przekonania, możemy przerwać nadmierne reakcje.

Aaron Beck zauważył, że pacjenci z depresją prezentują zniekształcony sposób postrzegania dotyczący nie tylko siebie, ale też innych ludzi, otoczenia i przyszłości. Te spostrzeżenia stały się krokiem do opracowania krótkoterminowego sposobu leczenia, który miał na celu weryfikację myśli i konfrontowanie ich z rzeczywistością.

Czym zatem jest psychoterapia poznawczo-behawioralna i jakie ma obecnie możliwości? Jakie są fakty i mity związane z tym nurtem terapeutycznym? W jakich przypadkach to dobry wybór, a w jakich niekoniecznie?

Psychoterapia poznawczo-behawioralna – o co chodzi?

Wyobraźmy sobie sytuację, w której Sylwia już kwadrans czeka na swojego męża, pomimo, że byli umówieni na konkretną godzinę. Dzwoni do niego, a on nie odbiera telefonu. Co może czuć w takiej sytuacji? To zależy od tego, jak ją zinterpretuje. Być może czytając ten opis, w Tobie również pojawiły się pewne myśli. W terapii poznawczo- behawioralnej nazywamy je myślami automatycznymi.

Myśli automatyczne pojawiają się najczęściej w sytuacjach, gdy odczuwamy silną emocję lub gwałtownie na coś reagujemy. Najprawdopodobniej w momencie poprzedzającym te reakcje, myślimy w pewien określony sposób. Warto zadać sobie wtedy pytanie: co przyszło mi do głowy, kiedy zaczęłam się tak czuć? Jakie wspomnienia bądź obrazy stają się dla mnie ważne w tej sytuacji?

Wracając do przykładu. Możliwości dotyczących tego, jak Sylwia mogła się poczuć, jest wiele:

  • „Znowu zapomniał telefonu. Nie szanuje mojego czasu.” – w takiej sytuacji najprawdopodobniej pojawi się złość.
  • „Na pewno miał wypadek, skoro tak długo nie odbiera.” – zapewne Sylwia poczuje lęk.
  • „Nie jestem dla niego ważna, nic dla niego nie znaczę, skoro nie odbiera. Już mnie nie kocha.” – tutaj najprawdopodobniej bohaterka odczuje smutek.

Każdy z nas miewa różne myśli. Czasem bywają one trudne, ale zazwyczaj potrafimy sobie z nimi poradzić. Bardzo możliwe, że zauważamy rozmaite powody i przyczyny danej sytuacji i dzięki temu przetwarzamy je w inny sposób. Niestety niekiedy określone interpretacje mogą przyczyniać się do odczuwania dużego cierpienia emocjonalnego.

Myśli automatyczne – czy da się je okiełznać?

To, jak Sylwia zareaguje, zależy w dużej mierze od tego, co poczuje. Czując złość, może np. nakrzyczeć na męża, kiedy ten się zjawi. Może się też na niego obrazić. Przeżywając lęk, może nadmiarowo dopytywać o stan jego zdrowia oraz zadawać mnóstwo innych pytań. Gdyby poczuła smutek, może wycofać się z relacji z mężem, unikać kontaktu z nim, zdawkowo odpowiadać na jego pytania albo szukać potwierdzeń i chcieć się upewnić, czy jest dla niego ważna.

Sposób, w  jaki postrzegamy i interpretujemy daną sytuację, jest automatyczny i wyuczony. Daje nam też nadzieję na to, że jeśli w przeszłości nauczyliśmy się przyswajać pewne schematy myślenia, to w teraźniejszości możemy nauczyć się nowych, bardziej adaptacyjnych wzorców. Dzięki temu mamy szansę optymistycznie spojrzeć w przyszłość, w której możliwe będzie wykorzystanie nowych strategii, rozpoznanie automatycznych, dysfunkcyjnych myśli oraz w konsekwencji poprawa naszego samopoczucia.

Czy to oznacza, że gdy przeżywamy silne emocje, nasze myśli są niewłaściwe albo błędne? Oczywiście, że nie! To tylko informacja, że zniekształcamy wtedy sposób naszej interpretacji oraz lekceważymy komunikaty, które mogą sugerować, że nasze nastroje i przekonania nie mają aż tak mocnych fundamentów, jak nam się wydaje.

Często pacjenci nie zdają sobie sprawy z tego, że mają myśli automatyczne. Zauważenie ich pozwala jednak mieć większy wpływ na własne reakcje i podejmowanie odpowiednich działań. Jest również  pierwszym krokiem do zrównoważonego odczuwania i myślenia.

Emocje w ciele – dlaczego są tak istotne?

Ważnym aspektem w rozumieniu tego, co się dzieje z pacjentem, jest sfera jego odczuć w ciele. Mowa o różnych objawach fizjologicznych, które mogą pojawić się w momencie przeżywania silnych emocji. Przykładowo czując lęk, można poczuć ucisk w klatce piersiowej lub brzuchu, oddech może stać się płytszy, może pojawić się uczucie gorąca albo zimna, czasami mrowienie w ciele bądź napięcie mięśni.

Często pacjentom trudno jest zidentyfikować objawy z ciała. Odpowiedź, jaka nierzadko pojawia się na pytanie „Co Pan/Pani poczuła wtedy w ciele?” to: „nie wiem” lub „nic nie czułam”. I właśnie ta niewiedza – rozdzielanie emocji od reakcji fizjologicznych – sprawia, że odczuwanie lęku może być jeszcze większe i jeszcze bardziej nasilać dokuczliwe objawy.

Podczas psychoterapii poznawczo-behawioralnej terapeuta wspólnie z pacjentem zastanawia się, czy dany sposób myślenia jest przydatny i pomocy w danej sytuacji, czy wręcz przeciwnie. Razem z pacjentem szuka również alternatywnych wyjaśnień danej sytuacji oraz zachęca do sprawdzania, czy można je zastosować w życiu.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna – dla kogo?

Psychoterapia poznawczo-behawioralna ma potwierdzoną naukowo skuteczność w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych. Jest efektywną formą leczenia m.in. zaburzeń lękowych, fobii, zaburzeń obsesyjno- kompulsywnych, depresyjnych, bulimii, anoreksji, bezsenności, PTSD (zespół stresu pourazowego), jest również pomocna w radzeniu sobie ze schizofrenią.

Może się sprawdzić wśród osób, które wolą bardziej ustrukturyzowane i usystematyzowane podejście terapeutyczne. Daje możliwość nauczenia się praktycznych strategii radzenia się z trudnościami w życiu codziennym. Dla osób, które chciałyby się mocniej skupić na swojej przeszłości i poddać je analizie, zapewne lepiej sprawdzi się inny nurt terapii.

Rozwiewamy mity o CBT

1. „Powierzchowne leczenie”

To, czy dany problem zostanie rozwiązany, zależy oczywiście od stopnia natężenia tego problemu. Niektórzy pacjenci mówią, że wiedza na temat myśli automatycznych w żaden sposób nie pomaga im w radzeniu sobie z nimi ani w dokonaniu zmiany. Część osób opisuje to zjawisko jako „zablokowanie” w myśleniu i działaniu, bezpośrednio związane z poczuciem ciągłych powrotów do starych, sztywnych wzorców zachowania i myślenia.

W takiej sytuacji istotne jest zwrócenie większej uwagi na omówienie wcześniejszych doświadczeń mających wpływ na obecne reagowanie i przeżywanie. Nie jest więc prawdą, że terapia CBT jest powierzchowna. Co więcej, poszczególne podejścia w tym nurcie odpowiadają dokładnie na te potrzeby! Mowa tutaj o tzw. trzeciej fali, zwłaszcza terapii dialektyczno- behawioralnej oraz terapii schematów. Warto jednak podkreślić, że taka terapia rzeczywiście może wówczas trwać dłużej, średnio od jednego do dwóch lat.

2. Nieświadomość przecież istnieje, a nie ma jej w CBT

Oczywiście, że jest! Różne nurty nazywają nieświadomość w różny sposób. W terapii poznawczo-behawioralnej próbujemy ją po prostu dokładniej określić i dowiedzieć się, co sprawia, że reagujemy tak, a nie inaczej. W terapii CBT zauważenie automatycznych myśli i powtarzalnych wzorców pomaga uczynić świadomym to, co nieświadome.

3. Dyrektywny terapeuta rozwiąże mój problem

Czasami żartuję, że magiczną różdżkę do zmian pożyczyłam akurat dziś innemu terapeucie. Psychoterapeuta jest ekspertem, który pomaga pacjentowi nauczyć się innych sposobów radzenia sobie z trudnościami, ale to pacjent jest ekspertem od wprowadzenia zmian.

Założenie, że dyrektywny terapeuta powie, co należy robić, jest błędne. Podobnie jest z przekonaniem, że jeśli terapia jest krótkoterminowa, to „cud” zadzieje się w przeciągu kilkunastu spotkań. Może to być pewnego rodzaju pułapka utrudniająca postęp, ponieważ żaden terapeuta nie jest w stanie pomóc w osiągnięciu zmiany bez chęci współpracy i chęci tej zmiany ze strony pacjenta. Dlatego psychoterapia poznawczo-behawioralna opiera się na współpracy obu stron procesu terapeutycznego.

Garść informacji o CBT – czas na fakty!

1. Skupiona na teraźniejszości

Podczas psychoterapii poznawczo-behawioralnej skupiamy się na bieżącym problemie, z którym przychodzi pacjent. Oczywiście to, jak radzi sobie z nimi w tym momencie, może w dużej mierze wynikać z tego, jak z podobnymi sytuacjami nauczył się radzić sobie w przeszłości. W tym sensie warto sięgnąć do przeszłych doświadczeń, by rozpoznać powody trudności, przez które pacjent nauczył się określonego sposobu myślenia. Nie zawsze jednak jest to warunek konieczny.

2. Opiera się na współpracy

Pojawienie się pożądanej zmiany w procesie terapii odbywa się nie tylko za sprawą terapeuty. Znaczenie ma przede wszystkim współpraca, wspólne poszukiwanie bardziej wyważonych wyjaśnień danej sytuacji. Terapeuta jest ekspertem od mechanizmów powstawania problemów, a pacjent specjalistą w obszarze swoich problemów oraz tego, co myśli i czuje.

3. Daje praktyczną wiedzę

Psychoedukacja jest ważnym elementem terapii i podstawą zmiany. W terapii poznawczo-behawioralnej pacjent zdobywa wiedzę na temat natury swojego zaburzenia, czynników biologicznych mogących się do niego przyczyniać oraz zależności pomiędzy myślami i emocjami, a zachowaniami i objawami fizjologicznymi. 

4. Jest ograniczona w czasie

W zależności od diagnozy i problemu, pewne formy terapii będą krótkoterminowe, inne natomiast mogą wymagać więcej czasu.

5. Sesje mają swoją strukturę

Spotkania z psychoterapeutą zawierają pewne stałe elementy. Należą do nich m.in. ocena samopoczucia, omówienie wydarzeń z minionego tygodnia, skupienie się na konkretnym problemie podczas danej sesji, planowanie pracy własnej poza sesją oraz podsumowanie. 

6. Praca osobista

Poza sesjami pacjent jest proszony o wykonanie pracy własnej/osobistej. Może to być monitorowanie myśli, emocji, reakcji fizjologicznych, zachowań, przeczytanie tekstu dotyczącego problemu pacjenta, bądź wypróbowanie nowego sposobu reagowania.

Można powiedzieć, że podczas psychoterapii poznawczo-behawioralnej pacjent uczy się, jak być terapeutą dla samego siebie. Dzięki temu, nawet po zakończeniu terapii, będzie mógł lepiej radzić sobie z przytłaczającymi, negatywnymi myślami, lękiem czy stresem, a tym samym wpłynąć na swoje lepsze samopoczucie.

Bibliografia:

Beck, A. T., Davis, D. D., Freeman, A. Terapia poznawcza zaburzeń osobowości. WUJ, 2016.
Beck, J. S. Terapia poznawczo- behawioralna. Postawy i zagadnienia szczegółowe. WUJ, 2012.
Padesky, Ch. A. Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. WUJ, 2017.
Popiel, A., Pragłowska, E. Psychoterapia poznawczo- behawioralna. Teoria i praktyka. Wydawnictwo Paradygmat, 2008. 

Autorką tekstu jest Agnieszka Olchowik, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna.

Zobacz, o czym ostatnio pisaliśmy: