Przez wiele osób Święta Bożego Narodzenia uważane są za stresujące wydarzenie, przyczyniające się do obniżenia ich subiektywnego dobrostanu (Mutz, 2016). Co to oznacza? Że czujemy zwiększone napięcie, mniej rzeczy nas satysfakcjonuje, a pomiędzy świątecznymi dekoracjami nasze emocje buzują na najwyższych obrotach. Lęki, złość, frustracje, żale, smutki – to wszystko jest w tym czasie na porządku dziennym.

Zajrzyjmy do własnych doświadczeń i przypomnijmy sobie nasze świąteczne zmagania: wyścig z czasem, by załatwić wiele spraw przed końcem roku, finansowy tetris, aby pomieścić wydatki bieżące i budżet przeznaczony na prezenty, napływające zewsząd dźwięki i obrazki zachęcające do radości (czego nie wspiera aura w naszej szerokości geograficznej) oraz… spotkania z rodziną i innymi ludźmi, których (z wyboru lub konieczności) spotykamy w tym okresie w zintensyfikowanej formie.

Zamiecione pod dywan

I właśnie przy tym ostatnim zatrzymamy się w tym artykule. Wyobraź sobie, że Twoje relacje to pewna płaszczyzna, niech będzie nawet i podłoga. Im dłużej i częściej użytkowana, tym więcej śladów na niej widać – wgłębień, zadrapań, plam po rozlanych płynach. Zdarza się nam położyć dywan na te ślady, które są już nie do zakrycia. To znaczy, mogłoby się wydawać, że są nie do zakrycia. Bo po co biegać z polerką czy szukać specjalistów od cyklinowania parkietu? Dywan wydaje się dużo prostszym i szybszym rozwiązaniem. A potem… wszelkie drobinki i pyłki kurzu – ciach, pod dywan! A wiecie, co zazwyczaj robimy przed świętami? Sprzątamy. Tylko z różnych powodów pod te dywany relacji zaglądamy najrzadziej.

Święta z rodziną to moment, w którym konfrontujemy się z osobami i niepozałatwianymi sprawami w relacjach. W tym artykule przyjrzymy się najczęstszym, najbardziej typowym trudnościom. Co więcej, spróbuję też podpowiedzieć, jakie strategie radzenia sobie pozwolą nam delektować się śledziem czy kutią bez gwałtownej lawiny emocjonalnej. Gotowi? Zaczynamy!

Granice niczym świetlne łańcuchy

Do klasyków naruszających granice zaliczyć można teksty w stylu: „Kiedy przyprowadzisz jakiegoś kawalera/pannę?”, „Oj, a ja to już jestem gotowy_a na wnuki!”, „Kiedy w końcu obronisz ten dyplom?”, czy „Tylko praca i praca, kiedy w końcu rodzina?”. Jeszcze gorsze są komentarze dotyczące naszego wyglądu, zasobów czy porównania z innymi. Pewnie każdy_a z Was potrafi wymienić z pamięci słowa, które przy świątecznym spotkaniu działają jak zapalnik. Coś w Twoim ciele informuje Cię o tym, że właśnie bezpardonowo (chociaż nie zawsze świadomie) naruszona została Twoja granica.

Umówmy się – na papierowej mapie wszystko wygląda dużo prościej, a granice terytorialne oddzielone są cienką czarną linią. W relacjach granice są niewidoczne, mogą być nieco bardziej elastyczne i zmienne na przestrzeni życia. Tylko my wiemy, którędy przebiegają, a czasem odkrywamy je właśnie przez takie sygnały z wewnątrz, które pojawiają się po ich przekroczeniu. Przekroczenie granicy możemy zaobserwować w naszych doznaniach emocjonalnych – np. w pojawiającym się smutku czy złości. To od nas zależy, co zrobimy, aby tej osobistej granicy bronić. Pierwszym i bardzo ważnym krokiem jest jej zauważenie.

Strategie obrony

Ile razy zdarzyło Ci się po prostu puścić naruszający komentarz mimo uszu? Jak często w złości reagujesz oskarżeniem? A może dla tak zwanego „świętego spokoju” po prostu potwierdzasz słowa adwersarza? Stawianie granic nie należy do najłatwiejszych strategii. Jest to jednak ważne o tyle, że pozwala otoczeniu zrozumieć i nauczyć się, na co zgodę wyrażasz, a na co nie ma Twojego przyzwolenia.

Zaniechanie działania i obrony granic to unikanie. Z jednej strony pozwala ominąć kwestie potencjalnej konfrontacji i eskalacji napięcia, ale z drugiej nie daje Ci w pełni odczuć, że Twoje granice zostały naruszone. Personalny atak (taki jak: „Bo Ty zawsze tak mówisz!” czy „Ty mnie nigdy nie słuchasz!”) sprawia, że odbiorca natychmiast przechodzi do defensywy. Marne szanse na to, że usłyszy, co chcesz jemu/jej przekazać – będzie raczej nastawiony na obronę swojego Ja i swoich granic. Z kolei przyznanie drugiej stronie racji nie pozwoli odpowiednio unaocznić, co takie komentarze w Tobie wywołują.

Czy to możliwe, że słowa: „Kiedy Ty w końcu obronisz ten dyplom?” wynikają z nieumiejętnie wyrażanej troski, nie zaś złośliwości? W jaki sposób możemy komunikować to, co tak naprawdę dzieje się w środku?

Konfrontacja, tyle że z empatią

Jedną z technik komunikacji, które pozwalają zakomunikować przekroczenie granic, jest empatyczna konfrontacja. Jest ona wykorzystywana w psychoterapii, niemniej stanowi uniwersalne narzędzie ułatwiające komunikację z innymi. Nie zrozumcie mnie źle – nie mówię o żadnych mind trickach, które pozwolą na osiągnięcie osobistych celów. Wbrew myśleniu o tym, że psychologia to czytanie ludzkich umysłów, techniki komunikacji czy narzędzia w psychoterapii nie mają tego na celu.

Na przestrzeni życia ulegamy wielu różnym zniekształceniom, formułujemy przekonania i wytwarzamy strategie radzenia sobie, które być może były skuteczne na jakimś etapie życia. Na przykład dziecko w relacji z apodyktycznym, przemocowym rodzicem mogło wyrobić strategię unikania, która ze względu na dysproporcję sił pozwalała przetrwać bez kary czy innych dotkliwych konsekwencji. Niemniej w życiu dorosłym, kiedy różnego rodzaju zależności (np. finansowe, emocjonalne) uległy zmianie, strategia ta może przynosić więcej strat niż zysków.

Empatyczna konfrontacja składa się z kliku elementów, tj. nazwania zachowania, które miało miejsce, opisania uczuć/stanów, które dane zachowanie w Tobie wywołuje, a następnie zaproponowanie na tej podstawie rozwiązania.

Jeżeli rodzi się w Tobie sprzeciw, gdy myślisz o empatii wobec osób, które naruszają Twoje granice, musisz wiedzieć, że empatia nie oznacza współczucia, a raczej zdolność do rozumienia doświadczeń innych. Nie oznacza to, że musisz się z nimi zgadzać! Sam fakt, że potrafisz zrozumieć, że ktoś widzi sytuację inaczej niż Ty lub że jego doświadczenia emocjonalne są skrajnie różne od Twoich, świadczy o empatyzowaniu. To, że rozumiesz, nie oznacza jednak, że powinieneś_naś akceptować!

Zdrowe stawianie granic

– Kiedy w końcu przyprowadzisz jakiegoś kawalera/pannę?

– Rozumiem, że chcesz w ten sposób wyrazić troskę o mnie, ale takie komentarze sprawiają, że jest mi trudno. Nie chciał_abym poruszać tego tematu, zwłaszcza w obecności innych, przy wigilijnym stole.

Albo:

– Oho! Chyba Ci się przytyło!

– Jak rozumiem, chcesz powiedzieć mi coś na temat mojego wyglądu? Taki komentarz wprawia mnie w olbrzymią złość, bo nie mam zgody na tego typu uwagi. Mój wygląd to moja sprawa, a myśli na ten temat zachowaj dla siebie.

– Już nic nie można Ci powiedzieć!

– Można ze mną rozmawiać. Nie mam zgody na nieproszone uwagi co do tematów dotyczących tylko i wyłącznie mnie oraz moich osobistych granic. Właśnie je naruszasz i nie mam ochoty kontynuować tej rozmowy.

Powyżej znajdziesz przykłady dwóch sytuacji, w których doszło do naruszenia granic. W odpowiedzi na nie przedstawiłam adekwatne odpowiedzi wykorzystujące empatyczną konfrontację.

Jak widzisz, odpowiedzi te odnoszą się do uczuć i stanów odbiorcy, przy jednoczesnym zaznaczeniu granicy i wskazaniu rozwiązania. Dzięki takim komunikatom osoba może nauczyć się, gdzie przebiegają Twoje granice i co powodują w Tobie poszczególne komentarze. Być może będzie to impuls do rozpoczęcia zmiany?

Nie od razu granice postawiono, czyli konsekwencja…

Miałeś_aś kiedyś zwierzę domowe? Na przykład psa? Byłam pierwsza, która głosiła, że nie będę wpuszczać swojego psa do łóżka! Ale kiedy adoptowałam moją kundelkę i spojrzałam w te ufne oczy, pomyślałam: „okej, tylko na tę pierwszą noc”. Psina zrozumiała, że łóżko to miejsce, w którym może swobodnie przebywać. Z jednej nocy zrobiło się siedem lat i nie wynika to z uporu mojej ulubienicy, a z mojej niekonsekwencji. Psina sprawdziła, czy i gdzie stawiam granicę. Skoro uległam, zrozumiała, że wyrażam zgodę na jej zachowanie. Gdybym żonglowała zasadami, najpewniej podejmowałaby różnego rodzaju próby, zaś nasza relacja stałaby się niestabilna. No bo skąd wiedzieć, kiedy można skakać na łóżko, a kiedy nie?

Zwierzęta i ludzie uczą się na zasadzie warunkowania. Wszystko, co otrzymuje wzmocnienie, zakorzenia się w nas na dłużej. Podobnie jest w relacjach: jeżeli zasady i granice będą płynne, zmienne, trudniej będzie je uważnić i się ich nauczyć. To dlatego stawianie granic jest takie ważne.

Jeżeli niewybredne komentarze były dotychczas normą przy okazji rodzinnych spotkań, pamiętaj, że nauczenie się nowych ram relacji będzie wymagało zarówno czasu, jak i konsekwencji. Nawyki i przyzwyczajenia mają ogromną siłę, ale są możliwe do zmiany – wymaga to po prostu czasu i konsekwencji właśnie.

Po fakcie lub z wyprzedzeniem – też się liczy

Doskonale znam to uczucie, kiedy najlepsze riposty przychodzą po fakcie. Nie raz, nie dwa rozpamiętywałam, co można było odpowiedzieć w trudnej sytuacji. Ruminowanie, czyli pogrążanie się w bezdennym przetwarzaniu sytuacji od nowa, przyczynia się często do pogorszenia nastroju, jednak wyciągnięcie wniosków i zapamiętanie ich na przyszłość może być rozwojowe. W ten sposób uczymy się i rozwijamy. Nawet jeżeli zaobserwowałeś_aś dopiero jakiś czas po konkretnym zdarzeniu, że Twoje granice zostały naruszone, warto w rozmowie powrócić do tej sytuacji. Ważne jest wtedy dokonanie klaryfikacji, to znaczy wyjaśnienie, co wywołuje w Tobie taki komentarz i dlaczego nie chcesz kontynuować komunikacji w takim stylu. To również sposób uczenia się w relacji.

Oczywiście w przypadku świąt i cyklicznych spotkań może towarzyszyć nam tak zwany lęk antycypacyjny. Na podstawie dotychczasowych doświadczeń przewidujemy, co wydarzy się w tym roku,a to może owocować wybuchową mieszanką lęku, złości czy wzmożonej drażliwości. Warto te sygnały zawczasu zauważyć i zadać sobie pytania: „Z czego te emocje wynikają?”, „O czym mnie informują?”, „Czy jest coś, co mogę zrobić, aby zapobiec tej sytuacji?”.

A może dzięki odczytaniu tego typu sygnałów będziesz mieć okazję porozmawiać o granicach, komunikacji, emocjach i potrzebach jeszcze przed Wigilią?

Bo do tanga trzeba dwojga… czyli o granicach naszych granic

Może się wydawać, że powyższe wskazówki są trywialne, a Czytelnik_czka pomyśli: „Chyba nie poznałaś mojej rodzinki!”. Nie ma oczywiście technik i narzędzi niezawodnych, działających zawsze i wszędzie.

Relacja to zawsze interakcja dwóch osób, a każda z nich posiada swoje własne granice, potrzeby i przekonania. To wspólna praca (i to naprawdę ciężka i nieustająca!) pozwala na tworzenie takiej symbiozy, która umożliwia współistnienie oparte na bezpieczeństwie, zaufaniu, wzajemnej trosce. Jeżeli uznamy, że relacja to całość, to my odpowiadamy tylko i wyłącznie za swoją część.

Niestety zdarzają się takie sytuacje, w których pomimo wyznaczania granic druga strona nie chce ich respektować. Można podejmować wiele prób, niemniej jeżeli nie przynoszą one skutku, warto się nad tym głębiej zastanowić. Tylko od Ciebie zależy, na co wyrazisz zgodę i co nie będzie powodowało emocjonalnych strat, na które nie masz zasobów. W sytuacji, w której porozumienie nie jest możliwe, troska o siebie i stawianie granic nie jest samolubstwem ani egoizmem, a jedynym logicznym rozwiązaniem, na które mamy wpływ.

O siebie trzeba zadbać również samemu

Dotykamy tu materii trudnej. Z jednej strony otacza nas kulturowy przekaz, w którym uśmiechnięta wielopokoleniowa rodzina zasiada wspólnie do wigilijnego stołu. Przekonania o tym, że „rodzina jest najważniejsza” wpajane są nam od dziecka. Pomimo wszystkich cennych lekcji rzadko udaje nam się jednak otrzymać właściwą psychoedukację dotyczącą ochrony własnych granic i współżycia w relacjach. Ta mieszanka sprawia, że możemy odczuwać poczucie winy, żal czy smutek w związku z postawieniem granicy – czy to odmowy spotkania, czy spędzenia świąt na swoich warunkach.

Życie jest realne, nie zaś idealne, a stawianie granic może wiązać się z obawami i emocjonalnym obciążeniem. Zauważ to i zwyczajnie pozwól sobie na to. Poszukuj dostępnych źródeł wsparcia, staraj się zrozumieć, jakie informacje niosą ze sobą towarzyszące Ci emocje. Bądź sam_a sobie takim partnerem_ką w relacji, który_a szanuje Twoje potrzeby i akceptuje uczucia. To pierwszy krok ku temu, by samemu być dla siebie wsparciem. Wówczas wiara we własne siły i możliwości zmian dotychczasowych schematów będzie migotać coraz jaśniej, niczym pierwsza gwiazdka na niebie.

Literatura

1. Mutz, M. (2016). Christmas and Subjective Well-Being: a Research Note. Applied Research Quality Life 11, s. 1341-1356.
2. Fassbinder, E., & Arntz, A. (2021). Schema therapy. In A. Wenzel (Ed.), Handbook of cognitive behavioral therapy: Overview and approaches (pp. 493–537). American Psychological Association.
3. Beck, J. (2013). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Joanna Gutral

psycholożka, psychoterapeutka, psychoedukatorka. Naukowo i dydaktycznie związana z Uniwersytetem SWPS w Warszawie, twórczyni podcastu Gutral Gada. Członkini Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, absolwentka Podyplomowej Szkoły Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS. Stypendystka Narodowego Centrum Nauki, stale poszerza swoje umiejętności w szkoleniach w kraju i za granicą. Prowadzi psychoterapię indywidualną osób dorosłych, swoją pracę poddaje regularnej superwizji.