Czy kiedykolwiek miałeś_aś uczucie, że nie możesz zapanować nad swoimi myślami? Albo było ich tak dużo lub były tak nieprzyjemne, że aż trudne do wytrzymania? A może pomimo usilnych starań nie mogłeś_aś przez długi czas odzyskać nad nimi kontroli? Jeśli odpowiedziałeś_aś na choć jedno z powyższych pytań twierdząco, z pewnością zainteresuje Cię dalsza część tego tekstu. Odnalezienie wewnętrznego spokoju jest czasami prostsze, niż się wydaje. Zwłaszcza wtedy, gdy masz przy sobie takiego pomocnika, jak książka “Burza w twojej głowie”.

Głównym bohaterem tego tekstu jest książka autorstwa Davida A. Clarka pt. „Burza w Twojej głowie. Przerwij błędne koło negatywnych myśli”. To świeżynka wydana przez Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, z dumą objęta oficjalnym patronatem Wellbee.

Człowiek – istota myśląca

Ludzie posiadająją skłonności do analizowania, szukania związków przyczynowo-skutkowych, logicznego układania w całość wszystkiego, z czym się stykają. Dotyczy to nie tylko przeszłości i teraźniejszości, ale również przyszłości. Ma to pewne zalety. Na tej podstawie możliwe jest organizowanie naszej rzeczywistości, nabywanie poczucia przewidywalności i względnej stabilności w otaczającym nas, chaotycznym świecie.

Ale co w przypadku, kiedy tego analizowania jest za dużo? Jak w wielu innych sytuacjach sprawdzi się tutaj powiedzenie: „co za dużo, to nie zdrowo”. Jeśli dotarłeś_aś w swoim czytaniu do tego momentu, pewnie doskonale zdajesz sobie z tego sprawę.

Myślenie i emocje

Głównym tematem książki „Burza w twojej głowie” jest tzw. powtarzające się negatywne myślenie (PNM), które może po prostu zostać wywołane przez jakieś negatywne życiowe doświadczenie (a zatem może pojawić się u każdego z nas). W odróżnieniu do innych obecnych na rynku publikacji samopomocowych, książka Davida A. Clarka nie skupia się jednak na jednym, wybranym zaburzeniu (np. depresji lub lęku).

Temat ujęty jest tutaj w sposób kompleksowy, skoncentrowany bardziej na negatywnych emocjach, z którymi negatywne myślenie najczęściej współwystępuje. Choć diagnoza ma znaczenie drugorzędne, niekiedy pozwala „przewidzieć”, z jakimi problemami możemy się w obrębie danej jednostki chorobowej mierzyć.

Dzięki tej publikacji mamy okazję do zdobycia bezcennej wiedzy o podstawach i mechanizmach zamartwiania się i ruminacji (o których więcej wspominam w dalszej części artykułu). Możemy też bliżej przyjrzeć się takim uczuciom jak żal, wstyd czy upokorzenie. To emocje, które bardzo często idą w parze z powtarzającym się negatywnym myśleniem, a z którymi trudno nam sobie poradzić. Ale po kolei.

Poznaj swojego wroga

Clark rozpoczyna swoją książkę od szybkiego wprowadzenia teoretycznego. Robi to oczywiście po to, aby łatwiej było czytelnikowi w pełni skorzystać z proponowanych w dalszej części rozwiązań. Jak to mówią: aby efektywnie walczyć z wrogiem, najpierw trzeba go lepiej poznać.

Dowiadujemy się zatem, czym dokładnie jest powtarzające się negatywne myślenie i jak je rozpoznać. Odkrywamy także jakie mogą być jego przyczyny i konsekwencje. Uczymy się również najlepszych sposobów radzenia sobie z paradoksem kontroli umysłowej, tak charakterystycznym dla PNM. Pewnie nie raz zdarzyło Ci się, że im bardziej się starałeś_aś, tym mniej rzeczy wychodziło tak, jak chciałeś_aś. To właśnie paradoks, o którym pisze autor!

Zamartwianie czy ruminacja?

Równie ważne jest rozróżnienie wspomnianych wcześniej ruminacji i zamartwiania się, niejako głównych zjawisk związanych z powtarzającym się negatywnym myśleniem. Dobrym zabiegiem Clarka wydaje się przedstawienie obydwu tych konstruktów wraz z propozycjami narzędzi przydatnych do ich oceny i identyfikacji. W efekcie łatwiejsze będzie określenie, z którym z nich przyszło nam się zmagać. Należy pamiętać jednak, że częste jest jednoczesne występowanie jednego i drugiego. Z kolei kiedy już nazwiemy to, z czym się mierzymy, łatwiej nam będzie to okiełznać.

Wspomniane zjawiska są do siebie mocno podobne i właśnie dlatego dość łatwo je ze sobą pomylić. Rozwiejmy zatem wątpliwości: zamartwianie się dotyczy najczęściej przyszłości (względnie teraźniejszości), podczas gdy ruminacje to natrętne analizowanie minionych wydarzeń, w jakiś sposób dla nas przykrych. Obydwa zjawiska charakteryzują się występowaniem wspomnianych wcześniej powtarzających się negatywnych myśli. Gdy przeżywamy takie stany, jesteśmy najczęściej bierni, skoncentrowani na sobie, mamy też poczucie, że te natrętne myśli są trudne do kontrolowania. Brzmi znajomo?

Praktyczna pomoc w walce z natrętnymi myślami

Istotne z mojego punktu widzenia wydaje się podejście Clarka do proponowania czytelnikowi ćwiczeń do pracy własnej. W każdym rozdziale, po krótkim wprowadzeniu do omawianego tematu, zostają przedstawione narzędzia, z jakich możemy (i powinniśmy) korzystać w swojej dalszej pracy.

Uwagę zwraca tutaj sam sposób przedstawienia tych narzędzi – autor nie zostawia z nimi czytelnika („no to teraz pracuj sobie sam”), a raczej stara się krok po kroku przeprowadzić go przez niejednokrotnie złożone zadania. Widać tutaj dużo terapeutycznej wyrozumiałości, cierpliwości i empatii dla osób, którym wykonywanie proponowanych ćwiczeń może sprawiać większe trudności.

Emocje rozłożone na czynniki pierwsze

Z mojej perspektywy w prezentowanej publikacji najbardziej przydatne dla czytelnika będą rozdziały od piątego do ósmego. Clark skupia się w nich na konkretnych emocjach, będących nieodłącznymi towarzyszami powtarzającego się negatywnego myślenia.

Po kolei uczymy się więc:

• w jaki sposób przejść do porządku dziennego nad żalem,
• jak stanąć twarzą twarz ze wstydem,
• w jaki sposób przezwyciężyć upokorzenie,
• jak uwolnić się od urazy.

Żal to innymi słowy myślenie, że powinniśmy w przeszłości coś zrobić inaczej. To poczucie straconej szansy, powiązane z potocznym powiedzeniem „mądry Polak po szkodzie”. Gdy odczuwamy żal, jesteśmy przygnębieni, mamy wyrzuty sumienia i niejednokrotnie obwiniamy się za jakąś konkretną, podjętą przez nas decyzję, która nie doprowadziła do pożądanych przez nas rezultatów. To taka skłonność do samobiczowania się.

Wstyd to emocja społeczna związana z przeżywaniem intensywnego uczucia stresu na myśl o tym, że mogliśmy zostać w negatywny sposób ocenieni przez osoby z naszego otoczenia. Często jest powodowany wystąpieniem konkretnego niekorzystnego wydarzenia lub działania z naszej strony. Chcemy często w takich momentach zniknąć, ukryć się przed całym światem, uciec tam, gdzie nikt nas nie znajdzie.

Upokorzenie natomiast jest wynikiem traumatycznego doświadczenia emocjonalnego, w efekcie którego najczęściej pojawia się uczucie odrzucenia lub wykluczenia. Upokorzenie jest zawsze spowodowane działaniem osoby w jakiś sposób od nas silniejszej, posiadającej więcej władzy lub wpływów. Trauma przyjmuje w takich przypadkach najczęściej postać lekceważenia, pogardy, wyśmiewania, dręczenia.

Urazę można określić jako silne uczucie niezadowolenia, złości, a niekiedy nawet gniewu w stosunku do kogoś, kto naszym zdaniem wyrządził nam krzywdę i jednocześnie uzyskał z tego tytułu jakieś korzyści dla siebie. Mierzymy się wtedy z poczuciem niesprawiedliwości, niekiedy wykazujemy również przejawy schadenfreude – zadowolenia z czyjegoś niepowodzenia.

Okiełznać przykre emocje

Autor „Burzy w twojej głowie” oswaja nas z tymi przykrymi uczuciami, pomaga je zidentyfikować oraz zachęca do kształtowania umiejętności, które pozwolą nam sobie z nimi poradzić. Każda z tych emocji przeżywana w nadmiarze ma bowiem negatywny wpływ na nasz dobrostan psychiczny, każda może się rozwinąć w poważniejsze niż „zwykły” obniżony nastrój problemy psychiczne. Ale jak wspominałam wcześniej – wroga dobrze poznać, zanim przystąpimy do ataku.

Stanowi to niż lada wyzwanie, głównie z uwagi na to, że zasadniczo w naszej naturze nie leży konfrontacja z trudnymi emocjami – znacznie łatwiej jest nam od nich uciekać, unikać ich czy nie zwracać na nie uwagi (a przynajmniej próbować). Z tego względu potrzeba dużo siły, odwagi i determinacji, żeby stanąć twarzą w twarz z czymś, co sprawia nam trudność. To wbrew naszemu instynktowi samozachowawczemu. Clark stara się w czytelniku taką motywację wzbudzić, zachęcić go do tej konfrontacji, która w efekcie uwolni go od cierpienia.

Korzystaj z dostępnego wsparcia

Proponowane przez autora rozwiązania opierają się na metodach terapii poznawczo-behawioralnej. David A. Clark miał szczęście uczyć się od ikony tego nurtu terapeutycznego, Aarona T. Becka. W trakcie swojej kariery zawodowej skupiał się przede wszystkim na pracy z osobami cierpiącymi na zaburzenia lękowe i depresyjne – był to obszar jego najgłębszych zainteresowań.

Specjalnością Clarka jest terapia oparta na dowodach (ang. EBT – Evidence Based Therapy). Biorąc to wszystko pod uwagę, mamy zatem zapowiedź użycia przez autora bardzo konkretnych technik o potwierdzonej na podstawie badań skuteczności.

Jednocześnie Clark uwrażliwia nas na sytuacje, w których powinniśmy poszukać profesjonalnej pomocy. Nawet najlepsza publikacja samopomocowa bowiem nie pomoże w przypadku, w którym rzeczywistość zaczyna przygniatać do tego stopnia, że całkowicie tracimy nadzieję i motywację. Z tego względu recenzowana pozycja dobrze sprawdzi się przykładowo jako narządzie stosowane pomiędzy sesjami psychoterapii. Możesz też z niej korzystać samodzielnie, jeśli czujesz, że jesteś w stanie sobie poradzić bez wsparcia z zewnątrz.

Najważniejsze, żeby pamiętać, że nic na siłę i że to nic złego prosić o pomoc – a często to nawet oznaka największej odwagi.

Inwestycja w siebie to zawsze najlepsza inwestycja

Podsumowując, „Burza w twojej głowie. Przerwij błędne koło negatywnych myśli” autorstwa Davida A. Clarka to napisana prostym i przystępnym językiem publikacja samopomocowa, z której najbardziej skorzystają osoby zmagające się z natłokiem nieprzyjemnych, niekontrolowanych myśli. Zamiast najcześciej spotykanej w tego rodzaju poradnikach konstrukcji zbudowanej wokół konkretnego zaburzenia, autor postanawia skupić się raczej na przeżywanych stanach emocjonalnych.

Diagnozy są tutaj raczej elementem pobocznym – obecnym, ale nie najważniejszym. Jest to w mojej opinii dużo bardziej praktyczne podejście, niewykluczające nikogo z korzystania z zawartych w książce dobrodziejstw. A jest ich sporo!

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne jak zwykle „zrobiło robotę”, zarówno wyborem tematyki i tłumaczeniem, jak i grafikami wizualizującymi mechanizmy powstawania trudności w naszym funkcjonowaniu. Bo tak to już jest, że jak coś zobaczymy (a nie tylko przeczytamy), to jakoś łatwiej nam to zrozumieć. A zrozumienie to pierwszy krok do zmiany.