fbpx

Czy to już atak paniki? Zatrzymaj błędne koło lęku.

autorka:
ANNA CYKLIŃSKA
atak paniki

Atak paniki jest jednym z częstych objawów stresu i napięcia. W przeciwieństwie do zaburzenia lęku uogólnionego, gdzie mówimy o tak zwanym lęku wolnopłynącym, w przypadku ataków paniki lęk ma charakter napadowy i przejawia się podczas krótkich, ale bardzo intensywnych chwil. 

Panikę wzbudzają tutaj doznania z ciała, takie jak szybkie bicie serca i płytki oddech, które napędzają błędne koło. W tym artykule opiszę przyczyny powstawania ataków paniki, sposoby radzenia sobie z nimi samodzielnie oraz w ramach psychoterapii poznawczo-behawioralnej.

Lęk – czym tak właściwie jest?

Lęk jest emocją powszechną i występującą u każdej osoby. To normalna reakcja na zagrożenie i stres, która w odpowiednim natężeniu jest racjonalna i potrzebna. W przeciwieństwie do strachu, lęk nie jest emocją pojawiającą się nagle, w reakcji na bodziec. 

Lęk pomaga nam przygotować się na przyszłość, ostrzega nas również o ważnych zdarzeniach. Często potocznie nazywamy to uczucie „stresowaniem się”, na przykład egzaminem, ważną prezentacją, wystąpieniem publicznym. W takich sytuacjach lęk skłania nas do tego, abyśmy zaczęli się przygotowywać i nie dali się zaskoczyć. Przygotowuje do działania i daje również sygnał, że to wydarzenie jest czymś ważnym, istotnym, że zależy nam, aby dobrze wypaść. Bez tej emocji nie podejmowalibyśmy działania lub odważnych gestów!

Lęk staje się problemem, kiedy trwa zbyt długo i jest niewspółmierny do sytuacji. Może utrudniać funkcjonowanie, gdy tracimy nad nim kontrolę. Wpadając w schemat błędnego koła lęku, osoba może podtrzymywać jego wysoki poziom w obawie przed kolejnymi, silnymi napadami.

Jak wygląda atak paniki?

W literaturze specjalistycznej atak paniki definiuje się jako nagłe pojawienie się lęku lub zaostrzenie bieżącego lęku. Do charakterystycznych objawów towarzyszących mu należą:

  • reakcje fizyczne: kołatanie serca, zawroty głowy, pocenie się, poczucie dławienia się, drżenie rąk, dygotanie, duszności, depersonalizacja;
  • reakcje emocjonalne: silny niepokój, przerażenie lub poczucie wyobcowania;
  • reakcje poznawcze: strach przed umieraniem, zawałem serca, uduszeniem się lub popadnięciem w obłęd, utratą panowania nad sobą.

Co ważne, nie wszystkie z objawów muszą być spełnione jednocześnie. Bywa, że dana osoba przeżywa charakterystyczne dla siebie obawy. Jedna z osób, która podzieliła się ze mną swoim doświadczeniem*, tak opisuje swoje objawy:

Miałam napady gorąca i zimna, oblewały mnie poty, czułam się chora, kręciło mi się w głowie. Byłam pewna że zemdleję, musiałam usiąść, odetchnąć, odejść od grupy. Oddychałam szybko i płytko.

Inna z osób napisała:

Byłam przekonana, że mam zawał. Serce zaczęło mi walić, ręce pocić się, miałam wrażenie, że moje mięśnie ważą tony i nie mogłam się ruszyć. 

Napady paniki można rozróżnić na sytuacyjne i spontaniczne. Pierwsze z nich pojawiają się w sytuacjach, które dla danej osoby z reguły są trudne, wywołują lęk. Drugi rodzaj ataków paniki pojawia się natomiast niespodziewanie. Te spontaniczne napady często pojawiają się jako pierwszy atak. Osoba z reguły nie wie, co się dzieje, myli objawy ataku paniki z zawałem serca lub zasłabnięciem. 

 

Tak wygląda schemat błędnego koła w lęku napadowym

Warto nadmienić, że napady paniki często współwystępują z agorafobią, czyli lękiem przed zatłoczonymi miejscami. Osoba zmagająca się z tym problemem będzie wówczas unikała sytuacji i miejsc, w których obawia się kolejnego ataku. Tak też było w przypadku jednej z moich rozmówczyń:

Później podobne ataki paniki, choć już lepiej przeze mnie opanowywane, zdarzały się, gdy szłam gdzieś sama. Na spacer, do sklepu. Zdawało mi się, że ludzie się na mnie gapią, obserwują, […] Widziałam każdy wzrok na sobie, byłam przerażona, że ktoś coś mi zrobi. Nie potrafiłam być sama wśród ludzi.

Co robić podczas ataku paniki?

Skoro już wiemy, jak wygląda atak paniki, ważne jest, by zapoznać się z technikami, które pomogą w poradzeniu sobie z nim. Warto je znać, zarówno jako osoba, która doświadcza lęku, ale również aby pomóc komuś, kogo atak spotka w naszej obecności. 

1. Przyznaj, że to atak paniki

To, co jest charakterystyczne dla pierwszych epizodów lęku panicznego, to właśnie strach przed śmiercią, zawałem, omdleniem, który zazwyczaj jest bezzasadny. Warto zaakceptować, że atak paniki nie jest groźny dla zdrowia, a jeśli mamy taką wątpliwość, to oczywiście należy skonsultować się z lekarzem. Można powtarzać sobie lub osobie, której towarzyszymy:

To tylko atak paniki, zaraz minie.
Jestem bezpieczna_y, nic mi nie grozi, to tylko lęk. 

2. Oddychaj

Podczas ataku paniki oddech często staje się płytki, raptowny, przez co łatwo doprowadzić do hiperwentylacji. Bardzo ważne będzie wówczas uspokojenie oddechu, który sprawi wręcz, że lęk minie. Dlaczego tak się dzieje? 

Powolny, miarowy oddech jest kojarzony z układem przywspółczulnym, odpowiedzialnym za stan relaksu, odprężenia. To część autonomicznego układu nerwowego, a zwłaszcza nerw błędny, który odgrywa bardzo ważną rolę w naszym sposobie radzenia sobie ze stresem. W chwilach napięcia i lęku aktywność nerwu błędnego spada, przez co łatwiej wpaść w błędne koło lęku.

Poprzez świadome oddychanie „aktywujemy” pracę nerwu błędnego, odczuwamy większy spokój i zwiększamy poczucie bezpieczeństwa. W tym celu można zastosować konkretne techniki, na przykład 4 sekundy wdechu i 8 sekund wydechu, lub po prostu zwolnić tempo oddychania, pamiętając przy tym, że wydech powinien być dłuższy. Jeśli jesteś osobą wspierającą, warto też wspólnie, miarowo oddychać z osobą, która przeżywa lęk, odliczając kolejne oddechy. 

3. Odwróć uwagę

Kiedy czujemy, że panika narasta, możemy spróbować odwrócić uwagę od lęku i uniknąć rozpędzenia się ataku paniki. Pomocną techniką może być skupianie się na przedmiotach w otoczeniu, na przykład szukanie czerwonych rzeczy lub liczenie elementów. Osoba wspierająca może również zacząć luźną rozmowę lub zadawać pytania komuś, kto przeżywa lęk paniczny, na przykład:

Ile masz lat?
Co jadłaś_eś na śniadanie?
Powiedz, co widzisz dookoła. 

Warto również zaangażować inne zmysły, na przykład pijąc zimną wodę lub jedząc kawałek cytryny. Podobnie jak w przypadku oddechu, zimna woda, szczególnie w postaci prysznica lub zanurzenia w niej twarzy, aktywuje nerw błędny, przez co nie tylko pomoże się ocucić, ale również obniży lęk.

4. Bądź uważny_a na doznania ciała

Zarówno oddech, jak i doznania z ciała sprowadzają nas do tu i teraz oraz odwracają uwagę od panicznego lęku. Można skupić się na czyimś dotyku, na przykład uczuciu przytulenia lub ściskaniu dłoni, które dla wielu osób okazują się być kojące. Ważne jest jednak, aby nie koncentrować się na doznaniach somatycznych, takich jak szybkie bicie serca, czy raptowne oddechy, gdyż mogą wpływać na wzrost subiektywnej intensywności tych objawów. 

Dla wielu osób, które przeżywają atak paniki same, pomocne jest położenie się na podłodze w pozycji embrionalnej, z nogami skulonymi, przytulając samego siebie. Warto wówczas skupić się na doznaniach z ciała, na przykład uczuciu stykania się z podłożem, czy temperaturze.

Jedna z osób, która opisała swoje ataki paniki, tak podsumowała rezultaty pracy nad lękiem napadowym:

Dzięki psychoterapii powoli nauczyłam się lepiej radzić sobie z lękiem. Dużo dały mi też ćwiczenia oddechowe zalecone przez fizjoterapeutkę i osteopatkę, która zauważyła u mnie natychmiastowe spięcie pojawiające się na każdą próbę pracy z ciałem — były to pospinane mięśnie i powięzi, duży opór i napięcie w reakcji na jej dotyk. Bardzo terapeutycznie zadziałało już kilka takich wizyt, niezwykle pomocne okazało się też wypracowanie uważności na swoje ciało i oddech w trakcie leżenia na macie do akupresury.

Unikaj zachowań zabezpieczających

Pewne zachowania, które z pozoru ułatwiają poradzenie sobie z napadem paniki, mogą powodować podtrzymywanie błędnego koła lęku – nazywa się je zachowaniami zabezpieczającymi. Takimi mechanizmami może być na przykład siadanie, opieranie się o ścianę. Będzie to tylko wzmacniało poczucie, że coś złego dzieje się z organizmem. 

Jednym z zabezpieczających mechanizmów jest również unikanie. Unikanie sytuacji, które wywołują duży lęk, może prowadzić do wspomnianej wcześniej agorafobii lub wycofania się z życia społecznego i pozostawania w domu. Branie leków uspokajających na dłuższą metę również może podtrzymywać problem, gdyż nie rozwiązuje go u źródła i działa krótkotrwale, objawowo. Co najważniejsze, leki z grupy benzodiazepin należy przyjmować doraźnie, gdyż istnieje ryzyko wystąpienia uzależnienia od substancji. 

Jak wygląda psychoterapia lęku napadowego?

W przypadku często występujących ataków paniki zalecana jest psychoterapia poznawczo-behawioralna, która skupia się na psychoedukacji i przerwaniu błędnego koła lęku. Podczas psychoterapii wspólnie konstruuje się schematyczny model ataku paniki, na przykład w takiej formie, jak na wyżej załączonym obrazku. Ważnym aspektem powinien być trening oddechowy, który pomoże przygotować się na atak paniki. 

Podczas pracy omawia się dysfunkcyjne zachowania zabezpieczające i unikanie, które mogą podtrzymywać problem. Poznanie mechanizmu błędnego koła i schematów myślenia pozwala na zdystansowanie się i przyjrzenie się faktycznym powodom, które wywołują lęk, stres i napięcie. Jedna z osób tak opisała zwrócenie się po pomoc do specjalisty:

Ostatecznie poszłam na terapię, dowiedziałam się o moich zaburzeniach i… jak ręką odjął. Dużo daje mi poczucie tego, że wiem, co mi dolega. 

Z kolei inna osoba tak pamięta swoje doświadczenie psychoterapii:

Dostawałam kartkę z oceną sytuacji, w ilu procentach mnie to przytłacza i jaki ma to na mnie skutek po tym wydarzeniu. Chwilę później, po bardziej trzeźwym zobaczeniu tej sytuacji, moje podejście i reakcja były bardziej adekwatne do danego wydarzenia. […] Teraz zdecydowanie trzeźwiej i realniej na wszystko patrzę. 

Na pewnym etapie pracy stosuje się również eksperymenty behawioralne, w których doprowadza się do panicznych doznań, na przykład poprzez wywoływanie hiperwentylacji, pajacyki, bieganie po schodach itd. Podczas aktywności fizycznej oddech i tętno również są przyspieszone, a obserwowanie tych doznań ma na celu podważenie wiary w błędne interpretacje objawów ataku paniki i zmianę przekonań na ich temat.

* Cytaty pochodzą z wiadomości i maili, które otrzymałam po zapytaniu na Instagramie @psychoedu_ o to, jak osoby przeżywają zaburzenie lęku uogólnionego. Osoby wyraziły zgodę na anonimowe opublikowanie fragmentów ich wypowiedzi.


Bibliografia:
Kabat-Zinn J. (2018). Życie, piękna katastrofa. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
Seligman, M. E. P., Walker, E. F., Rosenhan, D. L. (2003). Psychopatologia. Poznań: Wydawnictwo Zysk i S-ka;
Wells A., (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 


Autorką tekstu jest Anna Cyklińska, psycholożka, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie szkolenia oraz psychoedukatorka i współzałożycielka Fundacji Można Zwariować. Zachęcamy Was do odwiedzenia instagramowego profilu @psychoedu_ , na którym Anna dzieli się swoją specjalistyczną wiedzą.

atak paniki