fbpx

autorka: Monika Kawecka – psychoterapeutka poznawczo behawioralna w wellbee.pl

Wypalenie zawodowe to podstępny proces stopniowego wyczerpania psychicznego i fizycznego. Choć nie pojawia się z dnia na dzień i trudno na początku go zdiagnozować, istnieje szereg działań, dzięki którym możemy skutecznie z nim walczyć.

W pierwszej części artykułu pisałam o przyczynach powstawania wypalenia zawodowego –  proces ten składa się z 5 etapów stopniowo nasilającego się wyczerpania emocjonalnego i fizycznego. Niezależnie od tego, czy dopiero rozpoznajesz jego pierwsze oznaki, czy przekroczyłeś już punkt krytyczny, poznanie sposobów radzenia sobie z wypaleniem zawodowym, może pomóc Ci w zapobieganiu rozwijania się dalszego wyczerpania, a także w powrocie do względnej równowagi sprzed wystąpienia wypalenia. 

Jak skutecznie uniknąć lub poradzić sobie z wypaleniem zawodowym?

Wskazówka 1: Poznaj podejście trzech kroków

W radzeniu sobie z wypaleniem zawodowym pomocne jest podejście składające się z trzech kroków, które po angielsku nazywa się „Three R”:

  1. Rozpoznaj (recognize) – bądź uważny na pierwsze oznaki pojawiającego się wypalenia zawodowego. Dowiedz się, jakie one są i naucz się je rozpoznawać.
  2. Odwróć (reverse) – przywróć równowagę i wprowadź dodatkowe środki zaradcze – poszukaj wsparcia, zaplanuj odpoczynek i naucz się sposobów radzenia sobie ze stresem.
  3. Buduj odporność (resilience) – zapobiegaj prawdopodobieństwu pojawienia się ponownego wypalenia, traktując priorytetowo swoje zdrowie psychiczne i fizyczne, a tym samym buduj rezyliencję – czyli odporność psychiczną, pomagającą w powrocie do równowagi podczas doświadczania trudności w życiu codziennym i zawodowym.

Wskazówka 2: Buduj sieć wsparcia

Posiadanie sieci wsparcia jest niczym bufor w radzeniu sobie z trudnościami. Osoby zmagające się z wypaleniem zawodowym mogą mieć tendencję do izolowania się od najbliższych. Nie jest to jednak dobry wybór. Kontakt społeczny jest naturalnym antidotum na stres, a rozmowa z życzliwymi dla nas ludźmi to jeden z najlepszych sposobów na obniżenie napięcia emocjonalnego.

Osoba, z którą rozmawiasz, nie musi dawać porad oraz szukać szybkich rozwiązań sytuacji, w której się znalazłeś, natomiast powinna Cię wspierać i słuchać uważnie bez wyrażania osądu. Zadbaj o to, aby na co dzień utrzymywać kontakt z przyjaznymi i ważnymi dla Ciebie ludźmi, co będzie miało pozytywny wpływ na zapobieganie wypaleniu zawodowemu.

Wskazówka 3: Wyznacz granice

Ile czasu w ciągu dnia jesteś w stanie poświęcić na pracę? Jeśli pracujesz zdalnie lub prowadzisz własny biznes, zaplanuj czas na wykonywanie obowiązków zawodowych i ustal, w jakich godzinach jesteś dostępny dla klientów lub pracowników. Wyznacz granicę pomiędzy pracą, a czasem wolnym. Możesz także zrobić sobie codzienną dawkę przerwy od technologii.

Ustal i ustaw każdego dnia godzinę, podczas której będziesz offline. Odłóż w tym czasie laptopa, nie sprawdzaj e-maili i mediów społecznościowych, wycisz również powiadomienia na telefonie. W tym czasie postaw na relaks! Możesz wykonywać czynności, które sprawiają Ci przyjemność, takie jak wspólny obiad z najbliższymi, ciepła kąpiel czy czytanie ulubionej książki. Znajdź balans pomiędzy życiem zawodowym i prywatnym.

Wskazówka 4: Podążaj za wartościami

Zastanów się, co jest dla Ciebie ważne i satysfakcjonujące w wykonywanej pracy. Jakimi wartościami się kierujesz oraz jakie obszary chcesz rozwijać? Czy lepiej czujesz się w pracy kreatywnej, dającej pełną swobodę, czy może takiej z jasno określonymi procedurami? Czy bliżej Ci do samodzielnego wykonywania obowiązków, czy może do pracy w grupie? Pomyśl, w jakie zadania możesz się zaangażować, aby nadać sens swojej pracy.

Zadawanie sobie tych pytań jest istotne na co dzień, ale może się okazać także niezwykle pomocne podczas doświadczania wyczerpania emocjonalnego, aby ponownie ocenić, w którym kierunku podąża Twoja kariera zawodowa.

Wskazówka 5: Naucz się mówić “nie”

Jasno określ zakres swoich kompetencji i obowiązków oraz zastanów się, które zadania są naprawdę istotne w Twojej roli. Jeśli otrzymujesz polecenie czy też kolejny projekt, na który nie masz przestrzeni, postaraj się w asertywny sposób odmówić jego realizacji lub delegować część zadań innym pracownikom. To działa także w dwie strony. Naucz się zatem prosić o pomoc, gdyż nie jest to oznaka słabości, a jedynie odpowiedzialności. Przyjmowanie zbyt dużej liczby obowiązków sprzyja powstawaniu frustracji, odczuwaniu presji i wypalenia zawodowego. Powiedzenie „nie” pozwala powiedzieć „tak” zobowiązaniom, które naprawdę chcesz podjąć.

Wskazówka 6: Wystrzegaj się perfekcjonizmu


Osoba stawiająca sobie ekstremalnie wysoką poprzeczkę, dążąca do doskonałości i dbająca o każdy detal, może sprawiać wrażenie idealnego pracownika. Pojawia się u niej przekonanie, że zawsze może być lepiej, a nawet najdrobniejszy błąd odbierany jest jako katastrofa. Poprzeczka okazuje się nie do przeskoczenia. Cechy perfekcjonisty niosą za sobą negatywne konsekwencje, takie jak ciągłe uczucie presji, niezadowolenia z siebie, odczuwanie stresu, lęku, obniżonego nastroju i wyczerpania. Wystrzegaj się bezwzględnych standardów i wyznaczaj sobie realistyczne cele.

“Zrobione jest lepsze od doskonałego.”

Sheryl Sandberg

Wskazówka 7: Zaplanuj odpoczynek

Tak, jak na co dzień nie doprowadzamy do pełnego rozładowania baterii w smartfonie, tak samo powinniśmy regularnie ładować baterie emocjonalne i fizyczne, nie dopuszczając do ich całkowitego wyczerpania. Staraj się robić kilka mniejszych przerw w trakcie pracy, a także znajdź w ciągu dnia chwilę tylko dla siebie. Zaplanuj w swoim kalendarzu czas wolny od obowiązków zawodowych, w tym również dłuższy urlop i zrób to tak, jak planujesz spotkania i projekty do realizacji. Regularny odpoczynek jest bazą do efektywnego i pełnego satysfakcji wykonywania pracy.

Dbaj też na co dzień o odpowiednią ilość snu, uprawiaj aktywność fizyczną i zdrowo się odżywiaj – troszcząc się o zdrowie fizyczne, wpływamy pozytywnie na zdrowie psychiczne. Jeśli dostrzegasz u siebie symptomy wypalenia zawodowego, postaraj się zrobić całkowitą przerwę od obowiązków zawodowych. Czas wolny wykorzystaj na regenerację i naładowanie baterii.


Wskazówka 8: Zastanów się, co powoduje wypalenie

Czy zmiana pracy zawsze jest dobrym rozwiązaniem? Jeśli Twoje wyczerpanie spowodowane jest środowiskiem pracy, w którym czujesz silne napięcie, przepracowanie, brak możliwości rozwoju, posiadasz niejasno sprecyzowane obowiązki, nie otrzymujesz wsparcia i odpowiedniego wynagrodzenia za wykonaną pracę – wówczas rozważenie zmiany może być dobrym pomysłem.



Nie zawsze jednak wypalenie zawodowe jest spowodowane wyłącznie stresującą pracą czy zbyt dużą liczbą obowiązków. Jeśli czynnikami wpływającymi na Twoje wyczerpanie jest styl życia, w którym nie ma przestrzeni na odpoczynek, spotkania towarzyskie czy też odpowiednią ilość snu, a do tego posiadasz takie cechy osobowości, jak wysoka potrzeba kontroli i nieustający perfekcjonizm, może okazać się, że w kolejnej pracy będziesz doświadczać podobnych trudności.

Zastanów się, co powoduje u Ciebie wypalenie i podejmij kroki w minimalizowaniu czynników je wywołujących. Więcej na temat przyczyn wypalenia zawodowego możesz poczytać w pierwszej części artykułu:
https://wellbee.pl/blog/zdrowie-psychiczne/droga-do-wypalenia-zawodowego/

Wskazówka 9: Rozwijaj różne obszary życia

Niezwykle ważnym czynnikiem w zapobieganiu wypaleniu zawodowemu jest rozwijanie różnych ról w naszym życiu. Poczucie własnej wartości możemy porównać do stołu, którego filarami są jego cztery nogi. Jeśli są one zbudowane jedynie w oparciu o rolę bycia dobrym pracownikiem, to doświadczając trudności w
pracy, nie mamy innych stabilnych filarów, aby podtrzymać naszą samoocenę.

Istotne jest zatem rozwijanie różnych ról i obszarów w naszym życiu, takich jak rola dobrego przyjaciela, partnera, troskliwego rodzica, osoby posiadającej hobby, lubiącej np. bieganie czy też wędrówki z plecakiem. Jest to pomocne także do zachowania balansu pomiędzy życiem zawodowym i prywatnym.

Wskazówka 10: Poszukaj wsparcia, jeśli czujesz, że samodzielnie nie dajesz rady

Jeśli masz poczucie, że dotychczasowe sposoby radzenia sobie z wypaleniem zawodowym nie są wystarczające, niepokoi Cię intensywność doświadczanych emocji czy też odmienne zachowanie, warto zgłosić się po pomoc do psychologa lub psychoterapeuty. Tym bardziej, że można to zrobić także online. Pamiętaj, że istnieją różne formy pomocy i nie musisz zostawać z trudnościami sama, bądź sam.

autorka:

Monika Kawecka – psychoterapeutka poznawczo behawioralna w wellbee.pl


Wpisz komentarz