Jedzenie emocjonalne — czym jest i czy naprawdę zawsze jest złe?

Czujesz się winny_a, bo jesz emocjonalnie? Nie musisz. To całkowicie normalne i ludzkie, jeść w odpowiedzi na emocje. W dalszej części artykułu dowiesz się, dlaczego jedzenie emocjonalne nie zawsze jest złe. Napiszemy też o tym, dlaczego może stanowić całkowicie akceptowalny sposób na regulację i radzenie sobie z silnymi emocjami.

Anna Trojanowska

Psychodietetyczka, dietetyczka kliniczna

Człowiek jest istotą emocjonalną. Posiada złożony i skomplikowany mózg, zaprogramowany do odczuwania pełnego spektrum emocji. Często emocje te zależne są od naszych własnych myśli — tych uświadomionych oraz tych automatycznych. O niektórych możemy nawet nie wiedzieć, a myśli te realnie wpływają na odczuwane przez nas emocje i związane z nimi zachowanie.

Wiele z tych emocji jest częścią wrodzonych mechanizmów przetrwania, bez których człowiek zwyczajnie by nie przetrwał. Właściwie wszystko, co robimy, jest w jakiś sposób sterowane i napędzane przez uczucia.

Dlaczego więc wydaje nam się, że jedzenie zupełnie odłączone od emocji jest w jakikolwiek sposób możliwe czy pożądane?

Jedzenie emocjonalne

Wokół jedzenia emocjonalnego narosło wiele mitów i w efekcie określenie to nabrało negatywnego znaczenia. Z drugiej strony, istniejąca alternatywa — czyli jedzenie bez emocji — również nie wydaje się zbytnio kuszącą wizją. Co tu z tym dylematem zrobić?

Należy sobie uświadomić, że jedzenie emocjonalne nie musi być w żaden sposób problemowe. Gdy pozostajemy w zdrowej i stabilnej relacji z jedzeniem, czynność ta może stanowić zupełnie normalną strategię radzenia sobie z intensywnymi lub nieprzyjemnymi uczuciami.

Czy jedzenie w emocjach to zawsze zło?

Gdy przeżywamy trudne dla nas emocje, całkowicie naturalne jest odczuwanie zwiększonej potrzeby jedzenia. To prosty, łatwo dostępny i dający natychmiastowy efekt sposób łagodzenia napięcia. Zjedzenie czegoś dobrego (choć niekoniecznie dla nas zdrowego) pomaga na chwilę zapomnieć o troskach i kłopotach! Wynika to z uwarunkowania ukształtowanego już w niemowlęctwie. Od dziecka kojarzymy jedzenie z bezpieczeństwem — mleko matki i rytuał związany z karmieniem od samego początku daje ukojenie i uspokojenie.

Kto z nas nie lądował na kanapie z pudełkiem lodów w reakcji na trudne rozstanie? Albo nie szukał pociechy w przepisie z dzieciństwa, wkraczając w nowy etap życia, jak przeprowadzka czy podjęcie studiów w nowym mieście? Czy też po ciężkim dniu w pracy jako sposób na odstresowanie się wybierał serial zagryzany paczką chipsów?

To naprawdę zupełnie ludzkie i akceptowalne sposoby na odzyskanie wewnętrznego spokoju.

Kiedy zacząć się martwić?

Gdy rozpatrujemy jedzenie emocjonalne jako strategię na regulowanie swoich emocji, musimy zwrócić uwagę na słowo klucz, którym jest wybór.

Gdy wybieramy jedzenie jako metodę na zapewnienie sobie komfortu i ukojenia, zawsze powinno być to naszą świadomą decyzją. Wtedy (i tylko wtedy) mamy szansę faktycznie poczuć się lepiej. Jedzenie emocjonalne może przynieść ulgę jedynie gdy wprowadzimy do niego intencjonalność. Kiedy będzie tylko impulsem czy automatyczną reakcją zupełnie odłączoną od naszych uczuć, najprawdopodobniej poczujemy się jeszcze gorzej niż wcześniej.

Jedzenie emocjonalne może stanowić powód do zmartwień wtedy, gdy staje się jedyną strategią na radzenie sobie z emocjami. Nie ma tu zatem wyboru, nie ma intencji, nie ma innych opcji. To właśnie jest pułapka, w którą najczęściej wpadamy.

Osobisty narzędziownik

Dlatego tak istotne jest budowanie swojej własnej „skrzynki narzędziowej”, do której można sięgnąć, gdy nasze emocje nas przerastają. Jak najbardziej można umieścić w niej jedzenie, ale pamiętajmy o tym, że nie powinno ono leżeć w niej samotnie.

Jeśli wybierasz jedzenie jako strategię, zastanów się, w jaki sposób możesz stosować ją uważnie i z intencją, mając pełną świadomość swojego wyboru.

Daj sobie chwilę, zanim sięgniesz po ciastka w momencie, gdy Twoje emocje lub myśli są dla Ciebie zbyt trudne. Zadaj sobie pytanie, czy istnieje w danej chwili inny sposób na to, byś mógł_a sobie pomóc. Może krótki spacer, telefon do bliskiej osoby, ćwiczenia oddechowe, medytacja? Jeśli znajdziesz taką strategię, wykorzystaj ją. Jeśli nie, ciesz się satysfakcją z jedzenia, będąc wdzięczną_ym za podarowanie sobie tej przestrzeni do dokonania wyboru.

Może już teraz, gdy czytasz kolejne zdania, zdajesz sobie sprawę z tego, że w Twoim przypadku jedzenie emocjonalne jest właśnie jedyną strategią. Być może zastanawiasz się, w jaki sposób przerwać ten cykl i ponownie złapać kontakt ze swoimi emocjami.

Głód emocjonalny a głód fizjologiczny

Głodu emocjonalnego nie możemy zaspokoić jedzeniem — to fakt. Dlatego właśnie pierwszym krokiem w kierunku zmiany powinno być nauczenie się rozróżniania i wyłapywania sytuacji, w których głodne jest Twoje ciało, od tych, gdy nakarmienia domaga się głowa.

Głód emocjonalny pojawia się nagle — wydaje się, że uderza znikąd, jest zupełnie przytłaczający i trudny do zignorowania. Głód fizjologiczny z kolei narasta stopniowo. Chęć jedzenia nie jest tak obezwładniająca i nie wymaga natychmiastowej reakcji (pomijamy oczywiście sytuacje, gdy jesteś zupełnie wygłodzona_y).

Specyfika głodu emocjonalnego i fizjologicznego

Głód emocjonalny determinuje Twoje pragnienie na bardzo konkretne produkty i rodzaje jedzenia, o których wiesz, że poprawią Ci nastrój. Gdy to ciało sygnalizuje głód, to, co zjesz, nie ma aż takiego znaczenia. Właściwie wszystko, czym możesz napełnić żołądek, jest dla Ciebie atrakcyjne (również warzywa i owoce oraz inne pełnowartościowe produkty).

Co się dzieje, gdy chcesz coś “zajeść”, “znieczulić”, czy odwrócić od czegoś swoją uwagę? Masz wrażenie, że potrzebujesz dokładnie tych ciastek, czy dokładnie tego fast foodu — niczego innego.

Ten rodzaj głodu to również jedzenie bez uważności. Twoja ręka na automacie sięga do szafki ze słodyczami, wyławia chipsy z paczki. Zanim się zorientujesz, zjadasz o wiele więcej, niż zamierzałaś_eś. Zaspokajając głód fizjologiczny, mamy o wiele wiekszą świadomość naszych dziań.

Co czujemy w ciele?

Głód związany z emocjami nie jest odczuwany bezpośrednio w żołądku. To raczej myśl o konkretnych produktach i silne pragnienie, którego nie możemy się pozbyć z głowy. Wrażenia te często lokalizują się w ustach — zupełnie jakbyśmy już czuli na języku smak ulubionego batonika. Głód fizjologiczny czujemy nieco poniżej mostka, może nam “burczeć w brzuchu”, możemy też mieć uczucie żołądka “przyklejonego” do kręgosłupa.

Taki głód nie odpuszcza nawet wtedy, gdy zaczynasz odczuwać dyskomfort. Ciągle masz wrażenie, że potrzebujesz więcej, przez co często jesz aż do momentu, w którym czujesz się bardzo źle. Gdy zaspokoimy głód fizjologiczny do poziomu komfortowej sytości, odczuwamy wystarczającą satysfakcję i nie mamy potrzeby dalszego jedzenia. Po prostu wiemy, kiedy się zatrzymać.

Jedzenie emocjonalne a konsekwencje

Gdy zajadamy emocje, często musimy się później mierzyć z przytłaczającymi wyrzutami sumienia, jesteśmy zawstydzeni i rozżaleni. Kiedy jemy, by zaspokoić głód fizjologiczny, takie odczucia raczej się nie pojawiają. Wtedy mamy po prostu świadomość, że zaspokajamy potrzeby ciała.

Zdarza się, że po jedzeniu odczuwasz wyrzuty sumienia? To prawdopodobnie dlatego, że gdzieś w głębi siebie wiesz, że jedzenie wcale nie spełnia tej podstawowej funkcji, a raczej kompensuje Twoje aktualne trudności emocjonalne.

Jak sobie z tym wszystkim radzić?

Zidentyfikuj swoje własne punkty spustowe i wyzwalacze. Jakie okoliczności, miejsca, myśli czy uczucia popychają Cię ku poszukiwaniu komfortu w jedzeniu?

Pamiętaj, że może to być po prostu stres. Być może poprzez jedzenie możesz chcieć w jakimś stopniu znieczulić złość, strach, samotność, lęk, odrzucenie, czy wstyd. Jedzenie może być sposobem na nudę czy wypełnienie swego rodzaju pustki, którą odczuwasz. Zadaj sobie jednak pytanie, czy jest to metoda mająca szansę odniesienia długoterminowych skutków.

Bądź świadomy_a, że potrzebujesz również alternatyw, pozwalających na dopuszczenie do głosu również trudnych i niechcianych emocji. Dobrze jest zaopiekować się miejscem, z którego pochodzą.

Emocje złe vs. emocje dobre

Zostaliśmy w toku naszego rozwoju nauczeni podziału na dobre i złe emocje. Wymaga się od nas trzymania tych emocji na wodzy i reagowania na nie w społecznie akceptowalny sposób (cokolwiek to znaczy). Fakt jest jednak taki, że nie ma czegoś takiego jak złe emocje! Wszystkie są nam potrzebne i każda informuje nas o czymś, co jest dla nas ważne. Nie musimy i nie powinniśmy im zaprzeczać, wstydzić się ich, czy czuć się przez nie winni.

Czasami emocje są trudne, a wtedy najbardziej potrzebne jest nam wsparcie nas samych i udzielenie sobie bezpiecznej przestrzeni. Dzięki temu to, co czujemy, ma szansę wybrzmieć z pełną siłą.

Bądź bliżej siebie

Jedzenie emocjonalne może być sygnałem, że któraś z naszych potrzeb nie została zaspokojona. Zastanówmy się, czy regularnie mamy czas dla siebie? Albo czy spełniamy się w tym, co dla nas ważne? Czy mamy przestrzeń na realizację własnych wartości? Odpowiedzi na te pytania mogą stanowić podstawę zwiększenia naszej świadomości samych siebie, a to zawsze dobry początek.

Pamiętajmy, że dla naszej psychiki największe znaczenie ma nie to, co jemy i ile jemy, ale jakie powody stoją za naszymi wyborami i jak ważne są dla nas te powody. To my mamy moc podejmowania na ten temat decyzji i tę moc powinniśmy w sobie pielęgnować.

Bibliografia

Brytek-Matera, A., Adamczyk-Zientara, M. (2021). Psychodietetyka. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
Herman, C.P., Polivy, J., Esses, V.M. (1987). The illusion of counter-regulation. Appetite, 9, 161-169.
Micanti, F., Iasevoli, F., Cucciniello, C. i in. (2017). The relationship between emotional regulation and eating behaviour: a multidimensional analysis of obesity psychopathology. Eating and weight disorders, 22(1), 105-115.
Reichenberger, J., Schnepper, R., Arend, A. K., & Blechert, J. (2020). Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. The Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 290-299.
van Strien, T. i in. (2013). Emotional eating and food intake after sadness and joy. Appetite, 66, 20-25.